Faitauga kalori ma PFC (porotini, gaʻo, gaʻo gaʻo) o se tasi o auala sili ona lelei o le leiloa o le pauna, pe afai e te popole e le gata i lona tino ae faʻapea foi i le soifua maloloina. Mo le faʻavae o le fuafuaina o le faʻavae tulaga metabolism. E tele meaʻai e te faʻaaluina nai lo mea e manaʻomia e lou tino, o lea e faʻaaogaina ai le malosi mai sela gaʻo.
Faʻaaogaina o le taua o tausaga, maualuga, mamafa ma faʻamalositino faʻamalositino fuafua tagata taʻitasi calories anotusi. Pau a le mea e te manaʻomia mo le paʻu pauna, o le faʻamalamalamaina lea o lau lisi i lalo o lenei tau. Faʻafefea ona fuafua i aso uma kalori, matou tusia i le tusitusiga:
Faitau kalori: o fea e amata ai
Manatua o se soifua maloloina ma agavaʻa mamafa pa'ū tatou malamalama i le paʻu e le sili atu i le 20% o le faavae metabolism faʻavae i luga o faʻamalositino gaioiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo teineiti ma averesi tapulaʻa (30 tausaga, mamafa 70 kg, maualuga 170 cm, leai-malosi toleniga 3 taimi i le vaiaso), o le masani ai o 1550-1650 kalori.
Talafatu ma manatu sese pe a faitauina kalori
1. “O le tele o loʻu faʻaititia o kalori i aso uma, o le vave tele o le mamafa o le a ou leiloa”
I le tasi itu, e moni lenei faʻamatalaga. I le faʻaititia o le aofaʻi o calories i le 30-40% (e oʻo atu i le 1200-1300 kalori) o le a vave ona e paʻu, ae… naʻo le taimi muamua. Ma o le tino o le a fetuʻunaʻi i tulaga fou, o le a faʻatelegese ai le metabolism ma faʻaititia ai le fua faatatau o le mamafa paʻu. Leai, oe o le a faʻaauau pea ona leiloa mamafa, ae o le saoasaoa o le faʻateʻaina o sili gaʻoa o le a tutusa ma tutusa ma le aofaʻi kalori o le 20%. Ae afai e leai se eseʻesega, e aoga le faatiga oe lava?
I se faʻaopopoga, oe tatau ona malamalama o le maualalo-kalori meaʻai faʻaititia ai le aʻafiaga o le toilalo ma diet. Ole tapulaa o meaʻai e faigata ona tumau, e le gata ile malosi a ole mafaufau. E tusa ai, o le tele o lou faʻaititia kalori, o le maualuga le aʻafiaga o le paleni meaai. O le mea lea, ia faʻaititia le tupe paʻu e sili atu i le 20% o aso uma le aoga o kalori e le fautuaina. Tusa lava pe fia e te leiloa 5 kg pe 50 kg.
2. “O loʻo ou faitauina kalori ma 'ai i totonu o le auala, ae o le mamafa na taofia le paʻu. O lea e manaʻomia ai ona faʻaititia le kalori e faʻaauau ai ona faʻaalu le pauna ".
O le tulafono faʻaauro o le leiloa o le mamafa a o faitauina kalori - aua le faʻaititia lou kalori i aso uma e faʻasolosolo le mamafa. Muamua, afai na e tu i luga o le tasi numera mo ni nai aso poʻo ni vaiaso foi, e le o lona uiga e te le faʻaauau pea le paʻu mamafa. Masalo na o lou tino na tumau ai le vai, ma o le gaʻoa taofia ese, ae le mafai ona e vaʻaia i luga o le fua.
Lona lua, afai e te faʻaititia au kalori i taimi uma e te taofi ai le mamafa, ona mafai loa lea ona e tumau i le masani ile 1000 kalori. Ma faʻamolemole faʻaauau pea ona 'ai le tupe paʻu o le 20% (le sili atu!) Ma aua le faia se mea. Ia max, toe siaki au mea fuafuaina.
Ae afai o loʻo tigaina pea oe i le le galue, oe mafai ona faʻateleina le auala o kalori. Ioe, e te faitauina le saʻo lena, e taʻu o le faʻalauiloa. Ae ina ia faʻateleina le fua faatatau i aso uma o le kalori mea e mafai ona sili atu i le 50-100 kalori. Oe o le a le toe maua le leiloa mamafa toe, ae faʻavavevave metabolism.
3. "Afai o le aso nei na ou malepe ma 'ai sili talafeagai tulafono, ona o le aso a sau e tatau ai ona fuafua le anapogi aso"
O le aso anapogi e masani ona mamafa i le tino, ma iʻu ai i le le lelei o le 'ai. E le manaʻomia le faʻataʻitaʻia o aso anapogi e aunoa ma se manaʻoga faʻapitoa. I se faʻaopopoga, o lenei o se toe le lelei vaega mo le metabolism. Afai o aso nei ua sili atu oe i laʻu aofaʻi o kalori, ona faʻaititia lea i le aso e sosoʻo ai, ae le sili atu i le 200-300 kalori.
E le tilotilo le tino i le tupe paʻu o aso uma, ae i le Lautele, mo ni nai aso i le laina. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e i ai i se deficit, mea totoe taeao, o le iʻuga o le tausiga. Ae ui i lea, e le o lona uiga e mafai ona 'ai e tusa ma le polokalame: "aso nei, fiaaai taeao maua se pese lelei ma i le faaiuga o ni nai aso o le a ou galueaina le tupe pau. Afai e te faʻataʻitaʻi ma le tino ma masani ai mo underfeedfeed, o se fiafia tele e amata faʻaputuputu le gaʻo mo se "timuga aso" e sili atu faigata.
Taumafai e 'ai paleni, aunoa ma le osooso osooso i luga ma lalo e tusa ma lona auala o kalori. Ae afai na e solia, aua le sasaina oe lava. Tau lava o le 'ai i totonu o au meaʻai i aso uma ma' aua neʻi amataina le fia 'ai. E mautinoa lava o le a faʻaalu lou pauna.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga
4. “Ou te aʻoaʻo malosi, o lea e te le tau faitauina ai kalori. E gaosi uma i le taimi o lesona ”.
O se tasi o tele sesē manatu e uiga i le malosi o le faletaalo oe mafai ona galo e uiga i le meaai tapulaa ma kalori faitauga. E oʻo i le faʻamalositino sili ona malosi o le a fesoasoani ia te oe susunuina e oʻo i le 600 kalori i le itula. E sili laitiiti atu ma le 1 pa sukalati. Afai e te le faʻatonutonu meaʻai, na 600 kalosini compensiruet i le aso vave. Taumafai e vaevae mo aʻu: meaai o le paʻu leiloa, aveʻesea o sili gaʻo, toleniga o le lelei o le tino, fetaui foliga.
Faʻaitete foʻi ia aua neʻi mafaufau i kalosi susunuina mai toleniga faʻalua. Mo se faʻataʻitaʻiga, na e faʻaaluina 300 kalori i le taimi o le vasega ma ia manatua e mafai ona ou 'aʻai na 300 kalori e aunoa ma se afaina i lou tino. Ae a fuafua le aso uma taumafaina o kalori oe foliga mai ua uma ona amanaʻia le toleniga, pe a faʻateleina e le tutusa o gaioiga faʻamalositino. E tusa ai, lau auala o kalori ma faʻapea o loʻo e faʻamalositino. Lenei o se masani sese pe a faitauina kalori mafai ono matua faʻalavelaveina le gaioiga o le mamafa paʻu.
5. "Na mafai ona ou alu ifo i lalo i le mamafa manaʻomia, o lea ua mafai ona ou 'ai e pei o muamua ma le faitauina kalori"
O le maitauina faʻaopoopoina i aso uma aofaʻi o kalori e tau atu i le mauaina o le mamafa. Faʻapea, mo se taimi umi na e 'ai i totonu o le 1700-1800 kalori. O lou tino ua fetuʻunaʻi i lenei taumafataga, o le mea lea o le "faʻaopopo" malosi e le maua se taimi e faʻagasolo ai ma o le a alu i le fausiaina o adipose tissue.
Faʻafefea ona aloese mai ai? Faʻateleina lemu au kalori, e le sili atu i le 50 kcal 1-2 vaiaso. Lenei o le a fesoasoani i le tino e faʻafetaui i fou tulaga ma ia faʻavavevave ai le metabolism. O le mea moni, leai se gataaga e faʻateleina kalori e aunoa ma le faʻaleagaina o le foliga o le a le galue. Masalo, oe o le a taulaʻi atu i le fuainumera o le manaʻoga o le kalori i aso uma e aunoa ma le amanaʻia o le tupe paʻu. Ae lafoa pauna mautinoa ia te oe le toe foi.
A faʻapea e te naunau i le lapoʻa, ona e mulimuli lea i meaʻai i le olaga atoa. E leʻi faia ni auala e fesoasoani e taofi ai le mamafa e aunoa ma le faʻatonutonuina o meaʻai. O le mea lea e sili ai le ave o meaʻai lelei e avea o se taimi puʻupuʻu vavaeʻese i loʻu olaga, ma taumafai e faʻatino i lou olaga i se tulaga masani.
Faitauga kalori o se lelei, saogalemu ma taugofie auala e faʻaalu ai le mamafa e le afaina ai lou tino. Afai e te manaʻo e le gata leiloa mamafa ae ia faʻatumauina foʻi lou soifua maloloina, e sili atu le galo e uiga i taumamafa taumafataga. Ae o le puleaina o le paoa o le ai ai pea.
Tagai foi i le:
- Faʻafefea ona fuafuaina le PFC (protein, gaʻo, gaʻo gaʻo) ma o le a le mea na te faia
- Aisea tatou te manaʻomia ai gaʻo, gaʻo faigofie ma faigata mo le paʻu pauna
- Polotini mo le mamafa pa'ū ma maso: uma mea e tatau ona e iloa