E te manaʻo e saili se polokalame e fesoasoani ia oe e faʻaleleia atili ai lou tino i le 6 vaiaso? Ona taumafai lea o se seti fou o maualuga-malosi, luitauina toleniga lakapi Faʻataʻitaʻiga mai le faʻamalositino tomai Andy Speer
Faʻamatalaga faʻamatalaina Anarchy Workout
Andy Speer o se manumalo mo Top Trainer, faʻatautaia e Men's Health magazine. Talu ai nei lava, na ia atiaʻe ai se seti o le "Anarchy", lea e tuʻufaʻatasia ai le tolu o sili ona taua elemeni faʻamalositino: cardio, malosi ma le tumau. O le a laʻu tala e uiga i lenei polokalama? Ua sauni Andy mo oe e faigofie ma tuʻusaʻo faamalositino, lelei faʻamalositino ma le malosi avega, o se filifiliga agavaʻa o faʻamalositino. Nei alualu i luma faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleagaina gaʻo ma faia se toned tino faʻamalieina.
O le faigata Anarchy Workout ua fuafuaina mo 6 vaiaso mo 3 vaiaso mo vaega taʻitasi. Faʻatinoina o 6 autu toleniga (mo cardio, malosi ma le tumau) ma lua tulaga o faigata. Latou te tumau 30 minute. Faʻapea foi Andy na faʻaopopo 2 puʻupuʻu toleniga o 15 minute mo abs ma faʻaloaloaina, lea ua fuafuaina mo vaega uma e lua.
- Vaega 1: Cardio
- Vaega 1: Malosi
- Vaega 1: Tumau
- Vaega 2: Cardio
- Vaega 2: Malosi
- Vaega 2: Tumau
- Anarchy Abs
- Tafe fua
Mo toleniga Malosi ma Tumau (Vaega 2) oe o le a manaʻomia se pea o dumbbells, mo isi vasega uma, isi masini e le manaʻomia. O le mamafa dumbbells piki faʻavae i luga o latou gafatia (mai le 2-3 kg pe sili atu faʻamoemoe i lau tulaga o sauni, mo tamaloloa i le va o 5 kg). E mafai ona e faʻaaogaina ni nai paga mo faʻamalositino eseese, ae o le "Anarchy" faʻaaoga le tasi pea. I le Malosi 1 tasi o sui auai faʻaalia uma faʻamalositino faʻaaoga ai le tasi dumbbell. I le Tumau (Vaega 2) faʻaalia ai faʻataʻitaʻiga ma le tasi dumbbell aunoa ma le dumbbell i uma.
Le polokalama umi 6 vaiaso, oe o le a feagai i se faigofie taimi. 3 taimi ile vaiaso fai masani toleniga 30-minute, 2 taimi ile vaiaso - 15-minute toleniga, 2 taimi ile vaiaso - aso malolo. Pei ona e iloa atu, o le kalena vasega faigata e taʻu taʻutaʻua. Mo vaega taʻitasi o 3 vaiaso, o le vaega lona lua o sili atu ona mamafa avega nai lo le muamua.
O le tulaga o le faigata laʻitiiti "Anarchy" e talafeagai mo tagata o le ogatotonu tulaga ma luga. Polokalama e le mafai ona mafua mai i se matua vaivai, latou te maua i le fealofani paoa, aerobic ma aoga avega. O le faʻamoemoe o le polokalame e le naʻo le susunuina o le aofaʻi o kalori i totonu o le 30 minute, ae faʻaleleia atili ai foʻi lou malosi ma taʻitaʻi atu ai i musele.
Fausia muscular tino ma le tuʻufaʻatasia o le malosiʻaga polokalama, Ola e Toʻilalo
Le lelei o le polokalama:
- O se atoatoa lelei polokalame e folafola gaʻo mu ma paʻu le tino ma le leiloa o le leo, ae aunoa ma le leiloa maso.
- O le a e galue i vaega taua uma o le malosi: cardio, malosi, tumau. Faʻataʻitaʻiga vavaeina ina ia mafai ona e faʻaopopoina le avega e sili mo oe.
- Sauniga mulimuli 15-30 minute. O le a se mea e sili atu ona talafeagai mo tagata pisi?
- O se malie tele faʻasologa: oe o le a faia 5 aso i le vaiaso, o lea e faʻamoemoe i le ogaoga vitio na o 3 aso.
- Vasega e feololo paleni, e talafeagai tuʻufaʻatasi aerobic ma gafatia gafatia. Leai se faigata-tele galuega, aʻoga e faigofie ona maua ma malamalama i ai.
- Mo vasega oe na o manaʻomia se pea o dumbbells ma leai se isi mea. Ma o dumbbells e naʻo le tasi le video e manaʻomia.
- Ole aʻoaʻoga maualuga ole aʻoga mai ia Andy Speer o le a fesoasoani ia te oe mu calories, faʻatelevave le metabolism ma faʻateleina le tumau.
- O le faʻalavelave aofia ai 2 vaega o faigata o le a fesoasoani ia te oe alualu i luma ma faʻaleleia au iʻuga.
ma o itu leaga o le polokalama E le aoga le taʻua o se sili atu eseese o toleniga, pei o le masani ai i nei vasega tele-vaiaso vasega (na o le 6 autu toleniga ma 2 puʻupuʻu faʻaopoopo). O le polokalame e talafeagai mo naʻo tagata e leai ni faʻafitauli tau soifua maloloina ma lava le onosaʻi e faʻataʻitaʻi ai mo le 30 minute i le cardio mode.
Andy Speer o le a taʻitaʻia oe e ala i se aoga Toleniga faigata o Anarchy, ma o le ae maua ai sili faʻaiuga ma maualuga foliga tino. Amata galue i lou tino i le taimi nei!
Tagaʻi foʻi: ACE HIIT: o se polokalama maeʻaeʻa loloto mai ia Chris Freytag.