Creatine: aisea e manaʻomia ai le na e ave, penefiti ma faʻaleaga, tulafono mo le taliaina

Creatine o se tasi o faʻaopoopoga sili ona lauiloa i le malosi ma le tele o taʻaloga tumau (fa'apea fo'i ma sui o isi vaega ta'aloga, mo se fa'ata'ita'iga o tagata ta'aalo, tagata sikoa, ta'aloga ma isi). Tatala lenei mea ua leva, i le afa muamua o le seneturi sefuluiva. Ae ui i lea, i le lalolagi o taʻaloga taʻaloga "gaga" na o le 90-ies o le seneturi talu ai, na vave ona manumalo i le tigaalofa o tagata taʻaalo.

E le o se mea e ofo ai, aua o le creatine (e le pei o le tele o isi faʻaopoopoga faʻasalalauga) na aoga tele. Na maua e le au a'oa'o se aafiaga vave ma lelei i le tulaga o le faateleina o maso ma le malosi. E ui o le creatine ua lipotia mai ose mea faaopoopo e le afaina ma toetoe lava leai ni aʻafiaga. O le lalolagi o taʻaloga ua leva ona manaʻo i le lelei, faaletulafono ma saogalemu fredderick, ina ia mafai ona malamalama le manuia o le creatine. I lenei tusiga o le a tatou taumafai e "solia" faʻamatalaga autu e uiga i le creatine.

Fa'amatalaga lautele e uiga i le creatine

Creatine o se vailaʻau carboxylic o loʻo i ai le nitrogen - o se mea faanatura e taua tele i le metabolism o le malosi i le tino. I totonu o le tino o loʻo faʻapipiʻiina i le pancreas, ate ma fatugaʻo mai le tolu amino acids: glycine, arginine ma le methionine ma o loʻo i totonu o maso o manu ma tagata. O le mea moni, o le igoa lava ia e sau mai le upu Eleni kreas – “aano.”

Na tatalaina le Creatine i le 1832 e le saienitisi Farani Chevrelet. Na maua mulimuli ane foafoa foafoa – o se mea e alu ese i le mimi. E le gata i lea, na mafai e saienitisi ona malamalama i le sootaga i le va o nei mea ma le mea moni e le o creatine uma e liua i le creatinine, o se urine. O le mea lea, o se vaega o le creatine, o meaʻai e tumau pea i le tino. E foliga mai o ia lima o le lumanaʻi o le creatine o se faʻaopoopoga meaʻai afeleti, ua muaʻi fuafuaina. Ae ui i lea, aoga mo tagata taʻalo, o filifiliga na faʻatau atu naʻo le ogatotonu - afa lona lua o le 90s.

O le a le creatine?

Ina ia mafai ona galue maso ma faʻaitiitia le manaʻomia o le ATP (adenosine triphosphate)lea e maua ai le malosi mo nei fa'aitiitiga. A "galue" se mole o le ATP, e leiloa se tasi o vaega phosphate e tolu, ma avea ma ADP (adenosine diphosphate). Creatine e tuʻufaʻatasia foi ma le phosphate i le mea e tasi (phosphocreatine), e mafai ona "toe faaleleia" le mole mole ADP, toe liliu i le ATP, lea e toe maua ai le malosi mo maso galue.

E manino lava o le tele o le creatine, o le tele o le ATP i le tino, ma le malosi ma le malosi o ona maso. Ole aofa'i ole creatine e mafai ona maua mai mea'ai masani e fa'atapula'aina - o lea e sau e fesoasoani i mea fa'aopoopo ta'aloga creatine. O le taumafaina i aso uma o le creatine le averesi tagata e uiga i le 2 g o loʻo manino mai o tagata taʻalo o loʻo feagai ma le maualuga o le tino o lenei tau e maualuga atu.

E fa'apea fo'i ona fa'agaoioi e le creatine le glycolysis ma fa'aitiitia ai a'afiaga leaga na tu'uina atu i le taimi o gaioiga fa'aletino o le lactic acid, ma fa'anatinatiina ai le toe fa'aleleia o maso pe a uma se a'oga.

Le aoga ma a'afiaga o le creatine

Ole lisi lea o aʻafiaga autu ole creatine, toetoe o mea uma e mafai ona faʻamaonia

1. Atinaʻeina o le malosi o maso, ma i ituaiga eseese: malosi masani, faʻalavelave malosi malosi, ma isi, ona o le faʻaogaina o le masini o loʻo faʻamatalaina i le parakalafa muamua, le toe faʻaleleia o le ATP e faʻaaoga ai le creatine.
2. O le faateleina o le maso maso ona o le faateleina o le malosi o le faatinoga, lea e taitai atu ai i se aafiaga faaosofia sili atu i maso. O maso maso (ma foliga "fa'aaliga" o maso) e mafai fo'i ona fa'atupula'ia ona o le taofiofia o le vai e mafua mai i le creatine, ona o ona molela'au e pipii i le vai. Ae peitai, a uma ona e taofi le inu o le vai e alu.
3. E pei ona taʻua i le parakalafa muamua, o le creatine e "faʻagesegese" le faʻaputuina o le lactic acid. Ole mea lea e fa'amautinoa ai le toe fa'avaveina o le toe fa'aleleia ma ta'ita'i atu ai fo'i i a'afiaga o lo'o fa'amatalaina i parakalafa e lua o lo'o muamua atu.
4. O loʻo i ai faʻamaoniga o le creatine e ala i le tele o masini, e masani ona le tuusaʻo, faʻateleina mea i totonu o le tino anabolic hormones: testosterone, hormone tuputupu aʻe, insulin-pei o le tuputupu aʻe o mea.
5. E le gata i lea, o le creatine e taofia ai le gaosiga o le myostatin, o se peptide patino e taofia ai le tuputupu aʻe o maso. E le gata i lea, o le creatine e toetoe lava na o le pau lea o le poloka o le myostatin, o lona aafiaga i luga o le tagata e tatau ona faʻamaonia (e taua le maitauina o nisi faʻaopoopoga faʻatau atu e pei o "myostatin blockers" e masani ona le aoga).
6. O faʻamatalaga o loʻo tuʻuina atu i parakalafa muamua, e mafai ai ona tatou faʻaalia le aafiaga o le creatine, pei “testosteronemale”. O se faaupuga e maua i nisi o taimi i le tusitala o taaloga.
7. E tusa ai ma lipoti, o le creatine supplementation e mafai ona i ai ni aafiaga aoga i le cardiovascular ma le nerve system.
8. O le Creatine o lo'o iai sona a'afiaga fa'ama'i (e mana'omia pea su'esu'ega mae'ae'a ma fa'amaoniga).
9. E le gata i lea, masalo, o le creatine e mafai ona i ai se gaioiga antitumor (o lenei itu e manaʻomia pea suʻesuʻega maeʻaeʻa ma faʻamaoniga).

Fa'aleagaina, a'afiaga ma fa'alavelave

E saogalemu le fai atu o le creatine o se tasi o mea sili ona saogalemu i taaloga. E maualalo le tele o a'afiaga, ma e masani lava ona toe fa'afo'i.

1. Fa'atumauina le vai (ua ta'ua o le upu mata'utia "hydration") a'o ave le creatine, ma pe a uma ona fa'agata le faiga fa'afeagai ("fa'amama"). O nei faiga e le lamatia i le natura, o latou lautele i totonu o le tino e le afaina ai le soifua maloloina. E mafai ona tatou fai atu o le taofiofia o le vai e masani ona manatu sese i aʻafiaga leaga o le creatine.
2. O le gaogao ma le ga'o e ta'ua i nisi taimi o a'afiaga o le creatine. Ae i le faatinoga, o la latou sootaga tuusaʻo e le o faʻamaonia faʻamaonia.
3. O fa'afitauli o le fa'amama o le nofoaga lea e i ai i se pasene la'ititi o tagata fa'atau o le creatine. Fuafuaga - fa'aaoga mea gaosi fa'amaonia maualuga, ma aua le fa'aogaina le fa'atonuga ma se "vaega fa'amomoli" pe a fa'aaoga tele le creatine monohydrate.
4. O nisi taimi o pa'u ma pa'u leaga. E le taumate mai le creatine, ma faateleina, e ala i lona aafiaga le tuusao, le gaosiga o le testosterone (lea e sili ona lelei mo le tuputupu aʻe o maso!).
5. E tatau ona e fa'aeteete i le fa'aopoopoina o le creatine i tagata e maua i fa'ama'i fatuga'o, ae maise le fa'aaogaina umi e aunoa ma se malologa. O le lamatiaga moni o le creatine e le o suʻesuʻeina e oʻo i le iuga, ae sili atu le saogalemu.
6. Faʻasalaga masani i fafine i le taimi o maitaga ma lactation. Tusa lava po'o le a le afaina moni, ae o se puipuiga.

Ole mana'oga ile aso ole creatine

Creatine faanatura o loʻo i totonu o aano o vertebrates. O loʻo i totonu o maso e sili atu i le 90% o le aofaʻi o le creatine o loʻo i totonu o le tino. O ituaiga eseese o aano o manufasi (sili i le mumu) ma i'a - puna masani o le creatine. O le mea e malie ai, o se mea maualuga tele o lenei mea i herring o le 2-2. 5 taimi e sili atu nai lo povi.

I meaʻai susu, e fai sina mea itiiti - o loʻo i ai, ae faʻasefulu taimi e itiiti ifo nai lo aano. Ose mea e ese ai, ae o nisi mea'ai laau o lo'o i ai foi sina vaega itiiti o lenei mea "aano o manufasi". I mea faanatura e pei o le creatine e pei o taaloga faaopoopo i le tino e le mafai. E leai se tasi e 'ai le 8-10 kilokalama o povi i le aso.

Ole manaʻoga ile aso ole creatine, e pei ona taʻua i luga, e tusa ma le 2 g. O le faitauga lea mo le averesi o le tagata e tusa ma le 70 kg le mamafa. e manino lava o le tagata taʻalo faʻamalositino e sili atu i le selau mamafa o le a manaʻomia ai le sili atu. I fafine, ona o le physiology ma le tino e manaʻomia itiiti creatine nai lo alii. Ae ui i lea, e le faʻafitia mo i latou le aoga o le creatine supplementation i faʻamalositino.

E tusa ai ma le creatine monohydrate (le masani masani, lea o loʻo faʻatau atu) o loʻo fautuaina e le au gaosi oloa i aso taʻitasi masani ole 5 g O se sipuniti, pe a tatou talanoa e uiga i le paʻu. O le a le tele o lenei vailaʻau e faʻaogaina e le tino - o le isi fesili.

Fesili masani e uiga i tali creatine

1. E maua e le creatine le maso maso?

Ioe, e fesoasoani, mo mafuaaga ua uma ona faamatalaina i luga. Fa'atino se tuufaatasiga o mea taua- faʻateleina le malosi, ma, o se taunuuga, o le aoga o aʻoaʻoga, faʻatuai vai i maso, faʻateleina le faʻamalo o hormones anabolic. E le gata i lea, o le creatine e avea o se paʻu o le lactic acid, ma faʻavaveina ai le toe faʻaleleia pe a uma le toleniga.

2. E te manaʻomia le inu creatine aʻo tipi?

Ioe, o le su'eina o le creatine a'o fa'agogo talafeagai aua e fa'aolaina ai le mu o le ga'o, e fesoasoani e fa'atumauina ai le eletise i le taimi e leai se ga'o. O le aʻafiaga lelei o le creatine i luga o maso maso e faʻaitiitia ai le lamatiaga e "paʻu i lalo" i le taimi o le faʻagogo. E tele leoleo e fa'amama le maso a'o ave le creatine, ae e le tatau ona tatou fefefe i lenei mea. O le faʻaputuina o le vai i totonu o maso, faʻaleleia o latou foliga vaaia, e sili atu ona tumu ma auiliili. E le gata i lea, o le vai e sili atu ai maso maso - o le inisiua lea e tetee atu ai i manuʻa.

3. E moni ea e taofia e le creatine le vai i totonu o le tino?

Ioe, e moni, ua uma ona faʻamatalaina i luga. O molelaula Creatine e fusifusia le vai, ona faʻaputuina ai lea o se aofaʻi i maso, "faʻafefiloi" mo ni nai aso talu ona taofi le creatine. E masani lava, i mafaufau o tagata o loʻo nonofo ai, o le "faʻamauina o le vai" e fesoʻotaʻi ma le le lelei, foliga vaaia o le tagata ma ato i lalo o mata. O lea la, le taofiofia o le suavai o le taofiofia o le suavai. Mo maso o le faʻaputuga faʻaputu o le vai i lalo o le faatosinaga a le creatine e naʻo le aoga: o maso e faʻamalosia ma sili atu ona fetuutuunai, ma maua ai le aafiaga "puna" pe a faʻafuaseʻi uta. Faʻaleleia foliga ma musculature.

4. E moni ea e faaleagaina e fatuga'o le creatine?

I le taimi nei e leai se faʻamaoniga malosi o le aʻafiaga leaga o le creatine i fatugaʻo i tagata soifua maloloina. Peita'i, ina ia puipuia a'afiaga leaga mo tagata e maua i fatuga'o e le mafai. O lenei fesili o loʻo manaʻomia pea le suʻesuʻega e maeʻa ma faʻamoemoe (sili atu e le o tupe a le au gaosi meaʻai tau taaloga). O i latou o loʻo iai faʻafitauli fatugaʻo e sili atu le aua le lamatia ma aloese mai le faʻaopoopoina o le creatine.

5. E tatau ona ou malolo mai le inu creatine?

O faʻalavelave i le faʻaaogaina o le creatine e le manaʻomia tele, ae e manaʻomia lava ina ia faʻaitiitia ai le lamatiaga o aʻafiaga o aʻafiaga ma faʻatumauina le faapalepale i le creatine. E mafai ona e ave le creatine 1.5-2 masina ona fai lea o se malologa mo le 2-4 vaiaso.

6. E te manaʻomia ea le creatine mo tagata amata?

Ioe, mo le au amata e fautuaina e ave le creatine, o le a fesoasoani ia i latou e ausia tulaga faʻaletino o tagata taʻalo maualuga. E mafai ona faia se tuusaunoaga sei vagana ai mo le 2-3 masina muamua o aʻoaʻoga - o le mea e taʻua o le "vaitaimi o le atinaʻeina o neura." Amata i le taimi nei ma o lea e tupu i le toetoe lava o soʻo se faiga faʻaaʻoaʻoga ma soʻo se mana. E ui e leʻi pasia le atinaʻeina o le neurological, e leʻo galue pea le tagata fou e sii i luga le malosi atoatoa, faʻaopoopo le creatine faaopoopo na te le manaʻomia.

7. E te manaʻomia e ave teine ​​creatine?

E mafai fo'i e teine ​​ona fa'aaoga mea fa'aopoopo creatine, e pei o tama ta'a'alo, e leai se eseesega fa'avae i a'afiaga o le creatine i le tama'ita'i ma le tama tane e leai. Ona o le eseesega i le ituaiga tino (itiiti musele) o le manaoga mo creatine i teine ​​e maualalo ifo nai lo alii. Matauina foi fai si maualalo le lelei, pe a tatou tausia e uiga i taaloga taunuuga (atonu e le o le creatine, ma o teine ​​i le toleniga mamafa autu e itiiti lava le faigata). Ma o le mea moni, e tatau ona e aloese mai le aveina o le creatine i le taimi o le maitaga ma le fafagaina o susu.

8. O ai e te manaʻomia e inu ai le creatine?

• Creatine e mafai ma e tatau ona faia tagata taʻalo pe a fai o aʻoga o loʻo latou auai, i se tasi itu poʻo se isi o loʻo i ai le elemene o le mana. I le faaopoopo atu i le siisii ​​eletise mama, powersport ma isi mea faapena, o lenei ituaiga, lea e manaʻomia se malosi malosi "papa" - siisii ​​mamafa, eseese faʻailoga martial arts, sprinting, taʻalo taʻaloga. (soka, hockey, etc.)ma le malosi tumau (si'i mamafa, pi'iga). Creatine e maua ai le avanoa e pei o le mamafa o le malosiaga puupuu taimi.
• Sui o le tino ma le malosi o loʻo taumafai mo maso maso ma faʻaleleia foliga vaaia o maso. O le vai, lea e faʻatuai ai le creatine e faʻaalia atili ai maso "tumu".
• O i latou e malamalama i le paʻu o le mamafa o le faʻaitiitia o le gaʻo o le tino, ae le o le mamafa atoa o le tino e mafai ona e faʻaogaina le creatine. E fesoasoani le Creatine e faʻaitiitia le gaʻo i lalo. Ae le tuusao, ae le tuusao, faia le taʻaloga sili atu ona lelei, e taʻitaʻia ai le "mu" o le gaʻo. E taua le maitauina o le mamafa atoa o le tino e mafai ona faateleina ona o le faateleina o le maso ma le taofiofia o le vai.
• O i latou e tausisi i mea'ai fua (pei o tagata afeleti, ae le o tagata afeleti). O le manaʻoga mo le creatine o loʻo i ai pea i soʻo se meaola ma le leai o ni meaʻai ma iʻa e faʻamalieina ai lona malosi.
• E mafai ona e taumafai e ave tagata creatine, oe na ona saili e faatumauina le malosi lelei ma taʻitaʻia se olaga soifua maloloina. Ae ui i lea, i le leai o se gaioiga faʻaletino talafeagai faʻalagolago i se ituaiga o "wow effect" e leʻo manaʻomia.

Creatine: faʻafefea ona filifili ma fai?

Ole ituaiga sili ona ta'uta'ua (ma e tatau ai) ole fatu ole creatine ole monohydrate. O le mea moni, o le creatine ma le vai, e ui lava o se mea paʻu malosi. O le monohydrate e mafai ona fa'atau atu e pei o se pauta ma i totonu o capsules. Capsules e sili atu ona faigofie i tulaga o vailaʻau - e le manaʻomia le fuaina ma faʻafefe.

E fautuaina e fa'atau ma fa'aoga le monohydrate fa'amaonia. Ma o iinei o taʻitaʻi e tutusa mo le tele o tausaga - o le Ultimate Nutrition, Dymatize ma Optimum Nutrition. E le tatau ona taugofie creatine, Tu'u i totonu o afifi tetele – i le faatinoga, o le aoga o ia oloa e toetoe lava leai. Ioe, e oʻo lava i se creatine lelei e te manaʻomia e faʻaoga saʻo le mea o le a talanoaina i lalo.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Mea'ai Sili Creatine

O nisi ituaiga o creatine:

• Krealkalyn. Creatine ma le alkali, i le ua faamatalaina o se vavega Faaopoopo i luga o le aoga e sili atu nai lo le monohydrate. I le faatinoga e leai se mea faapena. Lye, lea e tatau ona puipuia le faʻaleagaina o le creatine i le siosiomaga oona o le manava e le o se mea faapitoa ma e manaʻomia. Creatine ma e itiiti lava le a'afia i le fa'aleagaina e le manava o le manava ma e fa'afefe lelei i totonu o le vaega o mea'ai.
• Creatine malate. Fa'apena fo'i Fa'aopoopo Fa'aopoopo o le creatine ma le malic acid e sili atu ona solu ile vai. I le talitonuga, atonu e le o se fatuga leaga, ae o faʻamaoniga masani lava.
• Creatine hydrochloride. E mafai ona e fai atu tutusa e pei o le mea muamua, o le tele o faʻasalalauga, i le faʻataʻitaʻiga o iloiloga e feteʻenaʻi ma le lelei o le monohydrate e leʻo faʻamaonia faʻamaonia.
• Eseese auala felauaiga, creatine, lea e masani lava o le monohydrate tutusa e fefiloi ma mea eseese fesoasoani - BCAAs masani ma isi amino acids, sugars, vitamini, ma isi. I le teori e mafai ma e le leaga, ae le aoga tupe. Fa'afaigofie ona fa'atau fa'atasi uma ma ave fa'atasi ma le creatine. Ole a'afiaga ole a tutusa, ae taugofie.

E foliga mai o le creatine monohydrate i le taimi nei o le ituaiga sili ona lelei o le creatine i le tau + lelei + lelei.

Fautuaga mo le ave o le creatine

E mafai ona ave le Creatine i ni fuafuaga autu se lua, faatasi ai ma se vaega o le tauina ma leai. Ole la'asaga o uta e fautuaina e fa'aoga pe a maua le ta'uta'ua ole creatine e fai ma ta'aloga fa'aopoopo. I lenei faiga i nai aso muamua (masani 5-7 aso) e fa'aaoga e le tagata ta'alo le tele o tui e tasi (4-6) 5 g, ona fa'asolo lea i aso ta'itasi fa'afuafua tasi o le 3-5 g.

Ole taimi nei e le'o fa'aaogaina se vaega fa'aa'oa'oga, ma ave i aso ta'itasi le tasi fua ole 5g ma uma. Faatasi ai ma sea taliaina o loʻo faʻaputu pea le creatine i totonu o le tino ma o le iuga o nei auala e lua o le taliaina e tutusa. Faʻatasi ai ma le faʻauluina o le faʻauluina o le faʻaaogaina o le creatine e iloagofie vave, ae o lenei metotia e sili atu le taugata ona o le maualuga o le taumafaina o le oloa. O le mea lea, o auala uma e lua e aoga - pe faʻapefea ona faia le filifiliga mo le tagata taʻalo.

O le a se isi mea taua e iloa?

• O le tala faʻasolopito ua leva o le le fetaui o le creatine ma le caffeine e mafai ona faʻamaonia atoatoa. O e fiafia i kofe malosi lelei ma kofe a'o le'i faia toleniga ma caffeine e mafai ona manava faigofie.
• Ua faʻamaonia faʻasaienisi o le faʻaaogaina o le creatine faʻatasi ma le "vave" carbohydrates e faʻateleina ai le lelei o lenei faʻaopoopoga o le mea lea e faʻafefe ai le paʻu monohydrate i le vine poʻo soʻo se isi sua suamalie suamalie. O capsules e mafai ona sua tutusa e fufulu ai i lalo.
• E galue lelei ma le tuufaatasiga o le creatine+protein poʻo amino acids (e aofia ai BCAAs). Le manatu o se faiga felauaiga o creatine i lenei ma fausia - o se tuufaatasiga o creatine ma carbohydrates ma porotini.
• O lo'o iai fa'amaoniga e mafai e le vaitamini E ona fa'aleleia atili le fa'amago ma a'afiaga lelei o le creatine. E mafai ona e faʻatau le tocopherol acetate i capsules ma ave faʻatasi ma le creatine.
• Mai luga o loʻo manino mai o le faʻaogaina o le creatine faʻatasi ma meaʻai tau taʻaloga (protein ma gainer, amino acids ma BCAA) e le gata e mafai ae e manaʻomia tele.

Tulafono o le creatine supplementation

Aʻo leʻi aveina le tagata taʻalo e tatau ona filifili pe faʻafefea ona ave le creatine ma se vaega uta pe leai. E taua le manatua o le taunuuga umi o le a le suia. Ole fua sili ile aso ole creatine monohydrate e tatau ona mafaufauina mo le tele o aʻoaʻoga 5 kalama o le sipuniti e leai ni fa'ase'e. Ole fua ole uta ole 5 g e ave ile 4-6 taimi ile aso.

O tagata e maualalo le mamafa ma le teine ​​pe a maeʻa le 1-2 vaiaso o le faʻaaogaina e mafai ona faʻaititia le fua o le creatine i le 3 kalama i le aso (o teineiti "galue" fua o le creatine e laʻititi ifo nai lo alii). E pei ona taʻua i luga, i taimi o le maitaga ma le lactation, e le tatau i fafine ona ave le creatine.

NetResident tagata masani e mafai ona ave creatine ona faʻaopoopo i se seti o maso maso ma le malosi o loʻo i ai pea le tele o mea aoga, e pei ona taua i luga. Le sili ona leaga e mafai ona tupu, ae o le aʻafiaga e aunoa ma taʻaloga poʻo soʻo se isi gaioiga faʻaletino o le a tau le iloa. O i latou o loʻo galulue i galuega mamafa faʻaletino creatine e aoga i le auala lava e tasi e pei o tagata taʻalo.

Le taimi sili e ave ai le creatine pe a uma se toleniga. I le taimi nei, ua na'o le mana'o o maso i se vaega fou lenei Supplement. E mafai ona e inuina le creatine i le taimi lava e tasi ma le mea e maua ai le mamafa, porotini, amino acids - o lea e naʻo le lelei.

Aso malolo mai toleniga, e mafai ona ave le creatine i soo se taimi.

Pe ou te manaʻomia ea le creatine?

Mo creatine e mautinoa lava e mafai ona e fai atu Ioe. E matua aoga mea faaopoopo i taaloga, aoga ma atoatoa faaletulafono. E mafai e tagata taʻalo ona faʻaleleia atili a latou taunuʻuga e ala i le faʻaaogaina o le creatine faʻatasi ai ma se laʻititi laʻititi o aʻafiaga.

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