Mataupu
10 tausaga talu ai i le lalolagi o le faʻamalositino manatu o crossfit sa fou ma le masani ai, ae o lenei o le filifiliga o lenei taʻaloga taʻaloga mo masani taʻaloga e le o se mea e ofo ai. Toetoe lava uma nofoaga faʻamalositino nofoaga aʻoaʻo i crossfit, masani taʻamilosaga, ma o le Initaneti e tumu i vitio ma se ituaiga o faʻamalositino o loʻo faia i se "pa" auala, ma matua iloga ese mai gaioiga a le masani ai Arsenal o bodybuilding ma lifi.
Crossfit na fausiaina ia lava o se 'autau tele o faʻamaoni tagata fiafia, ae ui i lea, le lelei ma faitioga (taʻuamiotonuina ae leai) o loʻo misi foʻi. I lenei tusitusiga se taumafaiga e "faʻavasega" le manatu o le crossfit mo i latou e fiafia i lenei mataupu ma o loʻo mafaufau i lenei faiga mo oe lava o se lumanaʻi faʻatonuga i toleniga.
Tagai foi i le:
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Faʻamatalaga lautele e uiga i crossfit
Crossfit (CrossFit) - o se faʻavae o faʻamalositino ma i le taimi e tasi o se taʻaloga, o se metotia na atiaʻe e Greg Glassman. O ia, faʻatasi ma lona toʻalua ma le soʻotaga-faʻavae o Lauren Genii, na faʻavaeina le kamupani igoa, e ana ia aia tatau i le igoa CrossFit. Crossfit e aulelei tele i tulaga o se seti o faʻamalositino. I se faʻaopopoga i le mamā o mea faʻafouina fou, aofia ai elemeni o le maualuga-malosi toleniga, siʻitia o le paʻu, siʻitia uʻamea mamafa, toleniga ma kettlebell.
O le autu o le polokalame ua folafolaina i le auiliiliina o atinae o maso e ala i le atiaʻe o le malosi ma le tumau. E le gata i lea, o le malosiʻaga ua avea ma se tasi pe lua faʻataʻitaʻiga i se faʻatapulaʻa seti o faʻamalositino, pei o le puipuiga malosiaga, ma le "aoga" - lea e mafai e le tagata taʻalo ona faʻamalositino i tulaga eseʻese ma i se vaitaimi umi atu. O le Crossfit e atiaʻe foʻi le tele o isi uiga taua o le tino - faʻamaopoopo, gaioi, fetuʻutuʻunaʻi, tumau o le faʻamaʻi tino (peitaʻi, o le vaega mulimuli e fesoʻotaʻi ma le tele o faitioga o le crossfit).
Lenei aʻoaʻiga e sili atu masani ai o le faʻaputuina, eseʻesega ma na o taʻaloga taʻitoʻatasi pei o le siʻisiʻi uamea, siʻitia uila, faʻamalosia tino. O toleniga i totonu o fusipaʻu e masani ona faia taʻilua poʻo ni kulupu, ma faʻaopoopoina le faʻaosofia e faʻaleleia ai le iʻuga.
E taua le maitauina o le crossfit gaioiga e sili faʻapisinisi, ala i laisene ma tusipasi, toleniga, ma isi. Peitai, o le faʻavae o ona po nei malosi o le Pisinisi foʻi, o se faʻailoga masani o aso nei tele taʻaloga, o lea o le crossfit e le tulaga ese i lenei itu .
O penefiti o le crossfit
Ae e te leʻi alu i le faʻamatalaga o foliga vaaia o toleniga o crossfit, seʻi o tatou faʻamatala poʻo le a le sili lelei aoga o le crossfit:
- O le atiaʻe o uiga taua ma le faʻamaoni mai le tagata afeleti, aua o faʻamalositino i le crossfit e maualuga lona malosi. Ina ia mafai ona aumaia le polokalama i le iuga, e tatau i le tagata afeleti ona toleni, foia le tele o le le mautonu.
- Toleniga i crossfit e matua eseese ma faʻatagaina oe e auai i le taʻaloga mo soʻo se ituaiga tino - mesomorph, endomorph ma ectomorph. E ui lava i le tele o aʻoaʻiga o le malosi faalagolago i faʻamatalaga kenera e matua tele ma e masani lava o le autu vaega faʻamaonia le manuia (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
- Ona o le 'eseʻese o faʻamalositino e le maʻaʻa usitaʻiina i se faapitoa faʻamaumauga ma nofoaga o toleniga: e toleni i le fale, i le faletaʻalo ma malae taʻalo taʻaloga.
- O le faʻaleleia atili o le tino e matua tele lava lona aoga, e pei ona taʻua i luga. Peitai, mo le mafuaʻaga lava e tasi, e le mafai e le malosi, poʻo le faʻamalosi tino faʻamalositino ona maua ni taunuʻuga silisili. Ae e le saʻo e manatu o le le lava o crossfit, ma lona faʻapitoa vaega.
- Ona o le maualuga taumafaina o kalori i toleniga, crossfit fesoasoani e vave ona paʻu lou mamafa ma maua fua foliga.
- Crossfit atoa e faʻalauiloaina ai se tagata i le soifua maloloina soifua maloloina ma faʻamalosia e lafoai amioga leaga e pei o le soʻona inu 'ava malosi, ulaula, ma isi.
- O le faiga o koleniga toleniga faʻaleleia atili fesuiaiga o agafesoʻotaʻi, faʻalauteleina le tulaga o aʻoaʻoga fesoʻotaʻiga faʻaopopo faʻaosofia e ausia le sini.
- Faʻalauiloaina e Crossfit i le taimi e tasi le feagai ai ma isi, taʻaloga fesoʻotaʻi: malosi, siʻisiʻi uʻamea mamafa, tamoʻe tamoe, siʻi mamafa, taʻaloga, ma isi. Atonu, o le Rusia kettlebell na matua loloto lava mauaa i Sisifo, tele ona o le crossfit ma foliga foliga suia ae o le aano tumau pea le tutusa.
E fesoasoani e atiaʻe le crossfit
Crossfit afeleti ua atiaʻe uiga nei:
- Malosi malosi, ma i lalo o le malosiʻaga iinei e faʻasino i ni faʻamatalaga se lua: malosi "faoa" malosiaga (i le plyometric ma faʻamalosi tino faʻamalositino) ma “Malosi tumau” (faamalositino ma mamafa, ma isi). Malosiaga i lona faʻaaliga sili ona maualuga, pei o le faʻamalosiʻau, crossfit lē atiae.
- Faʻalelei (lava feololo!) Crossfit faʻateleina maso maso: o lenei aʻafiaga e maitauina i le amataina ao latou faʻaleleia atili i le taʻaloga, ae o le mea moni, o se maso tuputupu ae pei o bodybuilding i crossfitters le matauina.
- Tumau ma le soifua maloloina lautele o maso.
- O le tumau o le faiga o le fatu (o lenei itu e mafua ai le tele o faitioga ona o manatu e uiga i le mataʻutia o ia avega, e pei o crossfit, mo le fatu).
- O le saoasaoa i le tuuga, ma le mea moni i gaioiga, ma le dexterity, saʻo, tuʻufaʻatasia o galuega a vaega eseese maso i latou lava.
- Crossfit mafai faʻapitoa mafaufauina tagata afeleti i 'au taʻaloga - o se vaega o aʻoaʻoga e faia i le galulue faʻatasi ma isi tagata aʻoaʻoina i le kulupu.
Faʻaleaga ma faʻafitauli o le crossfit
Le faitioga taʻutaʻua ma taʻatele e uiga i le crossfit - ofuina aafiaga i le fatu aʻoaʻoga i lenei faiga. Tele tagata taʻaalo taʻutaʻua e fealofani malu lelei (o lea, mo se faʻataʻitaʻiga, e feteʻenaʻi ma crossfit lauiloa taʻutaʻua o taʻaloga Sergey Badyuk). E talitonuina o le myocardium e le mafai ona tatalia ia toleniga ma crossfitters matua maualuga lamatiaga o le fatu fatu. E tusa ai, tagata ma nisi fatu faʻafitauli crossfit o cont conticated.
Crossfit e masani ona faitioina mo le ono ono manuʻa, ae o le auala saʻo ma le tausisi i metotia o faʻamalositino e le tatau ona avea ma se faʻafitauli. E ui lava, ioe, i lalo o mamafa avega, o le aʻafiaga o manuʻa o taimi uma maualuga. Ma i le tulaga pe a o le aʻoaʻoga eo mai ma le faaupuga "galue i le le manuia, ave le tiga, ae toe fai" (o le mea moni o le mea e faʻatonutonu crossfit), e matua faigofie lava le leiloa faʻatonutonu ma galo e uiga i le talafeagai metotia.
Le isi moliaga faʻaleaganuʻu o le crossfit - maualuga lamatiaga o le atiaʻe o se faʻapitoa ma e sili atu le le lelei faʻamaʻi rabdomioliza. O lenei faʻamaʻi e tupu le faʻaleagaina o auivi maso e mafua ai faʻafitauli i fatugaʻo, e oʻo atu i le ogaoga o le fatugaʻo. Ou te le iloa pe o le a le au faʻailoga e le faʻafitia lenei tulaga lamatia ma togafitia i se ituaiga o "uliuli" malie. E oʻo mai i le taimi nei e saʻo mai se tulaga faʻapolofesa o manatu, faigata ona fai atu. "Ioe, o le crossfit e mafai ona fasiotia oe, - fai mai le Foafoa o crossfit Glassman. - Sa ou faamaoni i lenei taimi ”.
Ia fetaui ma toleniga i crossfit
Crossfit agavaʻa ma talafeagai mo toetoe lava o tagata uma e leai ni faʻafitauli tau soifua maloloina (ae maise lava cardiovascular system). Crossfit mafai ona faʻauia aliʻi ma fafine, tagata matutua ma talavou i luga o se faʻapitoa faʻapitoa polokalame.
I Amerika, Kanata ma isi atunuʻu i Sisifo o loʻo faʻaaogaina i le sauniuniga o nisi o vaega faʻapitoa faʻapitoa, fuimu, leoleo. O le militeli apamemea foliga mai na tosina mai i le agavaʻa o le sauniuniga o crossfitters. Nisi elemeni o crossfit (toe, i le Iunaite Setete ma Kanata) o loʻo aofia i le mataupu aʻoaʻoga mo le tino aʻoaʻoga o iunivesite ma kolisi (faapea foi ma nisi faʻamalositino mai le Arsenal o powerlifters ma bodybuilding).
Faitau atili e uiga i le TABATA: o le "home" version o crossfit
Crossfit mo le leiloa mamafa
O toleniga i le crossfit e matua malosi lava, o le malolo i le va o faʻamalositino e laitiiti pe leai foi, ae o se taua vaega o le aʻoaʻoga avea faamalositino faamalositino. Lenei taitaiina atu i le mea moni e faapea i le taimi o toleniga crossfit ua susunuina se tele numera o kalori. O le tino o le tagata afeleti avea manifinifi, faʻaitiitia pasene o le tino gaʻo.
O le mea lea, kolosi-fetaui toleni faʻatasi ma talafeagai meaai e aoga tele mo le faʻateʻaina o sili atu mamafa ma susunuina gaʻo. O loʻo iai polokalame faʻaleaʻoaʻoga faʻapitoa fuafuaina e taulaʻi i le paʻu pauna.
E mafai ona faia crossfit amataina
E mafai, pe a tuʻuina atu le filifiliga saʻo o faʻamalositino ma se faʻasolosolo lemu, sologa lelei le faʻateleina ma le faigata o toleniga. Amata tatau ona amata a latou vasega ma faigofie faigofie faamalositino, aua le faʻaleagaina le tele o latou taʻaloga taʻaloga ma gaioiga i crossfit e na tele ma amata ona faia mea uma i le taimi e tasi e faigofie taʻaloga o le aʻafiaga o le a leai. Faʻasolosolo faʻateleina o avega ma tutusa laʻasaga atinaʻe o le fou tekonolosi faamalositino - o le ki i le alualu i luma alualu i luma i crossfit mo se amataga.
O le filifiliga o faʻamalositino mo le polokalame toleni muamua e tatau ona faʻafetaiaʻi le tino tino o le tagata fou - e leai se aoga e aofia ai i le polokalama se seti o le sefululima toso-UPS, pe a fai o le tagata e le mafai ona puʻeina le mafai. Ma le mea moni, amata se toleniga tatau ona i lalo o le faʻataʻitaʻiga a se agavaa faiaoga.
Toleniga mo le crossfit
Taʻaloga i totonu o le crossfit "lapoʻa", o lona uiga faʻasolosolo ona faia le tele o faʻamalositino e aunoa ma se malologa poʻo ni nai malologa i lo latou va. O le toleniga sauniga masani lava ona aofia ai le tele o "liʻo".
O a faʻamalositino e aofia ai
- Faʻamalositino mafanafana. O le toleniga o se vaega taua tele i le amio faʻapitoa, faʻapea foi ma isi taʻaloga e fesoʻotaʻi. Oe manaʻomia le saunia o auivi maso, uaua o le tino, ma le CNS, lea e sili ona taua i le crossfit, fatu fatuga mo le lumanaʻi toleniga. Faʻaaoga e mafanafana ai tamoʻe, fālōlōina, mafanafana-luga soʻoga soʻoga, jerk gaioiga ma laʻititi mamafa (mo se faʻataʻitaʻiga, o se avanoa fretboard), ma isi
- Faʻamalositino faʻapitoa aerobic i le natura, ma se laʻititi elemeni o le malosi tumau (metabolic): tamoʻe, alo i luga o le soli uila, osooso maea. O le faʻamoemoe e muamua lava ia atiaʻe le tumau o le manava ma fatu sela.
- Faʻamalositino ma le mamafa o lona lava tino, atiina ae vave gaioi, faʻamaopoopo (ma e oʻo lava i le agavaʻa e "mauaina" lona tino), faʻapea foi ma le "faoa" le malosi malosi. E masani lava, o lenei vaega o faʻamalositino e mafai ona taʻua o le "gymnastic". E aofia ai eseese ituaiga o toso-UPS (luga o le pa, mama), krestianskie "burpees", tulei-UPS (luga o le foloa, luga o faʻamau, ma isi), oso i luga o se atigipusa, aʻe i se maea, eseese faʻamalositino luga o le pa (fata vae, "paoa eletise"), squat i luga o le tasi vae ("pistol") ma isi tutusa faamalositino.
- ese faamalositino ma mamafa - barbell, dumbbells, vailaʻau polo, sandbaai, o se sledgehammer ma kettlebells (o le kettlebell crossfit ua suia le au). Lenei o le faamamafa o luga o le paoa ae le o le maualuga, i lona "mama" foliga, ma faʻapea foi, malosiaga saoasaoa malosi ma malosi tumau. Faʻaoga masani faʻamalositino mai le Arsenal o lifi ma faʻamalosi tino: eseʻese ituaiga o squats, nofoa oomi, deadlift. Na o le faiga o le faʻagaioiga o nei gaioiga i le crossfit e matua ese lava - na faia ma le laʻititi mamafa i le "jerk" style. E aofia ai foʻi ma eseʻesega eseese i luga o le autu o le siʻisiʻi mamafa o le Olimipeka. jerks, gatete, o le aveina o le pa i luga o le pusa ma isi. I se faʻaopopoga, e tele foʻi faamalositino ma mamafa, oomiina paʻu mamafa, siʻi i luga taga, "savali a le faifaatoʻaga".
O le faʻavae faʻavae o le toleniga i le crossfit
O le crossfit metotia e fai lava sina faigata, e afua mai i uiga ese o le amio pulea, lea e tuʻufaʻatasia ai elemeni o le tele o taʻaloga taʻutaʻuga. E aliali mai i totonu o sea laʻasaga faigata teori vaega o le faiga o le faʻamaonia ma laiseneina, masani i crossfit, e taʻuamiotonuina. Le aʻoaʻoina, le aʻoaʻoina, e mafai e le faiaoga ona aumaia le afaina i le soifua maloloina o tamaiti aʻoga fausia lelei toleniga.
E mafai ona tuʻufaʻatasia mataupu faʻavae o toleniga i le crossfit:
- O le faʻavae o le faʻasolosolo o le ulufale i le vaega ogaoga avega: tumau ma faʻaaliga eseese o le paoa manaʻomia taimi mo lo latou atinaʻe. Ole aʻoaʻoga a le Elementary e faʻailoa mai ai o le faʻateleina o le tele o toleniga e tatau ona faʻalelei.
- O le faʻavae o le faʻaauau: poʻo le a lava le lelei taʻaloga e leʻo aʻoaʻoina, galue i ai e tatau ona faʻaauau pea mo se taimi umi lava. Naʻo le taimi lena o le iʻuga o le a "faʻamautuina" luga o se faʻapitoa "maualalo" tulaga. Toleni lena malosiaga, o le tumau i taimi pupuu ma malologa umi i le va e le aoga - o alualu i luma uma na faia e foia i lenei malologa ma le galuega e tatau ona amata mai le amataga.
- Le faʻavae o le 'eseʻese: o le faʻapitoa o le crossfit o le teʻena o faʻapitoa, i le taimi o aʻoaʻoga, eseʻese faʻamalositino e faia. I vaega eseese maso ma atiina ae eseese taʻaloga taʻaloga. Lenei manatu, ioe, faigata ona aumaia i le valea, e faia tele - e toeititi lava tutusa ma le leai se mea.
- Le faʻavae ole faʻafesuiaʻiga ole leo male malosi ole avega: e tatau ona i ai le fesuiaiga i le fausiaina o le toleniga gaioiga. Vaitaimi ma le mamafa tele ma maualalo le malosi manaʻomia e suia e le laititi tele ma sili atu ogaoga vasega, ma vice versa.
- Le mataupu faʻavae o le "avega tutusa i le toe faʻaleleia": mo sili atu taʻaloga iʻuga ma le toe faʻaleleia vaitaimi pe a maeʻa toleniga e le itiiti ifo lona taua nai lo le toleniga lava ia. Ova-taui o maso tupu i le taimi o le toe faaleleia. Oe le mafai koleni crossfit soʻo se faʻatolu taimi i le vaiaso.
Faʻafefea ona sauniuni mo toleniga i totonu o suti
Ma ua e filifili e faia crossfit. O fea e te amata ai?
- Tip 1: fai se suʻesuʻega faʻafomaʻi, ia mautinoa e leai sau faʻailoga mo le faia o le crossfit. O le mea autu - o le soifua maloloina o le fatu gaioiga, crossfitter lenei "lamatiaga sone". O lenei manatu e masani ona le amanaʻiaina, ae matou te matua fautuaina lava e asiasi i se fomaʻi, tusa lava pe e te faia “Ou te leʻi maʻi, ma ua ou maloloina atoatoa”.
- Tip 2: Faʻafesoʻotaʻi i lou mafaufau. Mo crossfit ma lona fusi liʻo toleniga, lea e masani ona manaʻomia e foʻia ai le faʻaletino tino, e matua taua faaosofia. Fesili ifo ia te oe pe e te manaʻomia crossfit? Aua o le leiloa mamafa ma maua foliga e mafai ona sili atu le agamalu agamalu.
- Tip 3: Crossfit o se faigata sili ona faigata faʻataʻitaʻiga polokalama. Saili oe lava o se faiaoga agavaa e te le lavea ai. Asiasi i se lesona faʻataʻitaʻi ae e te leʻi auai i le kulupu. Mafai ona siaki ma le faiaoga a o ia masani i le crossfit.
- Tip 4: Saunia lou tino. Afai e te mamao mai taʻaloga pe ua fai sau malologa umi i le potu aʻoga, e mafai ona e sauni mo le sitaili i lou fale. Lalo o faamalositino e faʻatagaina ai oe ona fetuʻunaʻi i aʻoaʻoga malosi.
Faʻamalositino e sauni ai mo le crossfit mo amata
Matou te ofaina atu ia te oe ni filifiliga o faʻamalositino e atiaʻe ai le tutumau ma le malosi e sauniuni ai mo fusi. O nei faʻamalositino mo e amataina o le a fesoasoani ia te oe e sauniuni ai ou maso ma fatu sela i mamafa avega. O nei faʻamalositino taʻitasi e mafai ona sili atu ona faigata, pe a fai e faʻateleina le saoasaoa, numera o toe fai poʻo le mamafa o dumbbells. Ae le i faʻamalositino ia mautinoa e faia le toleniga.
Faatino pea faʻamalositino se numera faʻatulagaina o toe fai. Oe mafai ona toe faia lenei seti o faʻamalositino 2-3 taʻamilosaga pe a fai e ia te oe le malosi. Oe mafai i taimi uma faʻateleina pe faʻaititia le numera o toe fai mo o latou lagona.
1. Osooso ma faʻaola lima ma vae: 30 sui
2. Tulei-UPS luga tulivae: 10 toe faia
3. Squat (ma dumbbells pe leai): 30 sui
4. Paʻi tauau i le laupapa: 15 toe fai (i itu taʻitasi)
5. Faʻailoga: 15 sui
6. Tamoe ma zahlest vae pito i lalo: 25 sui (itu taʻitasi)
7. Lunges (pe i ai pe leai ni dumbbells): 20 sui (itu taʻitasi)
8. Bench e tauʻau: 20 sui
9. Burpee (filifiliga faigofie): 15 sui
Faʻamalositino e sauniuni ai mo le sitaili faʻapitoa
Faatino pea faʻamalositino se numera faʻatulagaina o toe fai. Oe mafai ona toe faia lenei seti o faʻamalositino 2-3 taʻamilosaga pe a fai e ia te oe le malosi. Oe mafai i taimi uma faʻateleina pe faʻaititia le numera o toe fai mo o latou lagona.
1. Osooso ma sisii i luga vae ma dumbbells: 30 sui
2. Tulei-lugā: 15-20 sui
3. Squats ma oso i fafo: 25 sui
4. Tulei dumbbells i le malifa25 repo
5. Burpee aunoa ma le tuleia-UPS: 15 toe faia
6. Savali mama (i ai pe leai ni dumbbells): 20 toe fai i itu taʻitasi
7. Pusa fetaomi nofoa: 30 sui
8. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae: 25 sui i itu taʻitasi
9. Tosoina i luga o se tulivae laupapa: 15 toe fai i itu taʻitasi
O le a se isi mea taua e iloa e uiga i crossfit
Le faʻatulagaina o toleniga i totonu ole fusi e te manaʻomia e aloese mai ai, pe a mafai, o le toe tupu o le popole i le tutusa maso vaega i totonu o le tasi taʻamilosaga (pe o le mea sili latou sui). A leai, "zakislenna" lactic acid maso kulupu o le a le faʻatagaina e alu i luma i le isi faʻamalositino ma liʻo. Ia tausisi atili i lenei mataupu faʻavae pe a fai e te fesuiaʻi ia faʻamalositino e tusa ma a latou taʻiala:
- tulei ma omomi
- eseʻesega gaioiga
- faamalositino mo vae o maso - eseese squats ma lunges
- faamalositino aerobic ma cardio - tamoʻe, osooso
Ituaiga o toleniga i crossfit
Polokalame toleniga i totonu o le crossfit o loʻo i ai le tele o ituaiga ma ia i ai se faʻamatalaga o filifiliga uma i le tasi tusitusiga e le mafai. Peitaʻi, e mafai ona iloga ni vaega taua se tolu o polokalame toleni, e eseʻese manatu.
1. Aʻoaʻoga mo le saoasaoa
I lenei faʻamalositino oe manaʻomia le faʻatinoina o se seti numera o sui ma faʻataʻavale i le saoasaoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le tasi taʻamilosaga aofia ai: 20 tulei UPS, 15 zaprygivayem i luga o le auala, 30 oomi le tootoo 30 swings ma le kettlebells. Tuuina atu le galuega e faatino 8 o nei liʻo. O lau galuega o le faia o le faʻamaoti numera o lapisi i le vave e mafai ai.
O le iʻuga o lea faʻamalositino o taimi. Lenei ituaiga o toleniga i le crossfit e taʻua foi o le AFAP (as vave pei ona mafai).
2. Toleniga ile numera o taʻamilosaga
I lenei faʻamalositino e tatau ona e faʻataʻitaʻia le tele o liʻo i le taimi atofaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tuʻuina atu toleniga mo le 20 minute. Tasi liʻo aofia ai: 20 squats osooso ma le aftershock o le 20 mamafa, 20 togi togi vailaʻau i luga, 10 tulei-UPS. O lau galuega o le faia o le tele o taʻamilosaga i le atofaina 20 minute.
Ole iʻuga ole faʻamalositino ole numera lea o liʻo. Lenei ituaiga o toleniga i le crossfit e taʻua foi o le AMRAP (i le tele o taamilosaga e mafai ai).
3. Toleniga i le taimi saʻo
Lenei ituaiga aofia aofia ai vaeluaina le toleniga i vaitaimi o galuega ma malologa. Mo se faʻataʻitaʻiga, 45 sekone galue, 15 sekone malolo, ona faia lea o le faʻamalositino nei. Poʻo le 1 minute galuega, 1 minute malolo. O le tele o taimi o galuega ma malologa e filifilia faʻamoemoeina i le faʻamalositino malosi ma toleniga tulaga o le kulupu.
I lenei faʻamalositino oe manaʻomia le taofiofia le tele o toe faia i se taimi faʻatapulaʻa o taimi. Mo se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia le 30 sekone e fai ai le aofaʻi maualuga o burpees. Muamua, atonu o 4-5 reps, ae o le faʻateleina o le tumau o le tau mo se taimi faʻapitoa o le taimi o le a faʻateleina.
Fautuaga mo crossfit amataina
- Mulimuli i le pulega. O iʻuga e le gata i crossfit, ae i taʻaloga i le General, faʻaopopo i toleniga ma meaʻai paleni faalagolago i le ala o le olaga i le Lautele. E matua manaʻomia le "auai" ma masaniga leaga e pei o le ulaula, aua le soʻona faia mea e tutupu i le po ma le tele o le 'ava malosi, ma isi. Manaʻomia le moe - o le leai o se moe e faʻaititia ai le lilo o le testosterone.
- Taofi a api talaaga o tolenigai taimi uma e maua ai faamalositino, numera o toe fai, lagona muamua ma pe a maeʻa faʻamalositino, ma isi taimi masani fua oe lava ma faia faʻavae masani anthropometric fua: o se tagata aʻoaʻo o le ala e aunoa ma le fiafia e mafai ona mulimuli i le suiga o latou tulaga faʻaletino.
- I le tusiaina o le polokalame o toleniga pe a amataina ma crossfit, oe tatau ona mafaufau i lona muamua taʻaloga talaʻaga (poʻo lona toesea). E fetaui lelei le manatu o le malosi o le "vaivaiga vaʻaia" e mafai ona avea faamalositino faamalositino, ma le tagata tamoʻe mamao - o le malosi toleniga (aemaise lava luga tino). Nei o "vaivaiga" ma manaʻomia toso i le amataga vaitaimi o toleniga.
- aua lava nei e le tatau ona tatou faʻatamala i le mafanafana ma le saogalemu toleniga. Tele o tagata manunuʻa ona o le mea moni o le le amanaʻiaina o mea laiti.
- O le tele o faʻamalositino - faʻapitoa i le Arsenal o le siʻisiʻi uʻamea mamafa (fusi ma mamā ma palu) e matua faigata lava faʻatekinolosi. Leai manaʻomia le faʻaaluina o le taimi e aʻoaʻo ai lelei metotia.
- Alualu i luma vave ma le vave i vaiaso muamua o toleniga, i le aluga o taimi o le a tuai, e pei foi o le "atinaʻeina o neura". Lenei itu o le aʻoaʻoga talafeagai e malamalama ai ma ia saunia mafaufau.
- Mana crossfitter ono fai sina ese mai le taumafataga o le puipuiga malosiaga. Taumatau taumatau (sili atu ile nei lalo).
- Aoao pe faapefea ia onosaia le faʻaletonu o le tino i le taimi o faamalositino. Aloese mai le le mautonu, oe o le a telegese lou alualu i luma (o le mea moni, mea uma e te manaʻomia e iloa le fua).
- I taimi mafanafana o le tausaga aua le faʻatamala e aʻoaʻo i le ea fou. Lenei o le a aumaia eseesega i toleniga ma "faigofie" mafaufauga.
- e amataina le tatau ona aʻafia i le "Amateur". Faʻalogo i faʻatonuga a faiaʻoga poto masani e masani ona faitau tusitusiga i le sitaili, faʻatusatusa metotia, ma auiliili.
Taumafa taumafa pe a faia crossfit
O toleniga i totonu o sitaili e faʻailoa mai e le maualuga o le faʻaaogaina o le malosi mo se vaitaimi puʻupuʻu. O se vaega faʻapitoa o crossfitters e fai si eseʻese mai le meaʻai i le faʻamalositino.
E talitonu o le malosiaga o crossfitter vaevaeina i polotini-gaʻo-carbs tatau ona fesuisuiai i le aofaʻi sapalai i le tino kalori i pasene nei:
- Polotini - 30%;
- Karbohidates - 40%;
- Gaʻoa faʻapitoa - 30%.
I se faʻaopopoga i taumafataga autu i le ao, e fesoʻotaʻi ma toleniga fautuaina e mulimuli i le taumafataga nei:
- Manaʻomia mo lua 'aiga ae e te leʻi faia au toleniga: mo le muamua 2-4 itula, le lona lua mo le 1-2 itula ae leʻi amataina toleniga. O le lona lua "u" e faigofie, mafuaʻaga ona o le "vave" gaʻo oona, lea e toe faʻatumu ai faleoloa glycogen i le taimi lava ae le i amataina toleniga. O le faia crossfit i le taeao i luga o se gaogao manava e le.
- "Le mea sili" taumafa malosi: i le taimi lava e maeʻa ai le toleniga, e mafai ona e faia se vaega i taʻaloga o meaʻai (whey protein poʻo se mea e maua ai), lea o le a toe faʻaleleia ai le leiloa o le tino vai ma fesoasoani e faʻaleleia faleoloa o le glycogen; ina ua mavae ni nai itula pe a maeʻa toleniga e 'ai atili maopoopo.
O le tele o fa'aa'oa'oina lenei ta'aloga e lagolagoina le paleodiet: o le autu o le 'ai e pei o tagata anamua i le vaitaimi Paleolithic, o lona uiga 'ai aano o manufasi, i'a, fualaau faisua fou ma fualaau aina, nati. O le mea lea, e le aofia ai meaʻai susu eseese ma meaʻai e maualuga le masima ma le suka, faʻapea foʻi ma meaʻai "fiafia" - aano o manu, meaʻai falai gaʻo, ma isi mea e talitonuina o le paleodiet e "natura" ma sili ona lelei mo tagata. O le fea auala e sili atu ona tauamiotonuina e faigata ona fai atu, e tatau i le tagata taʻalo ona fuafua ia mataupu faavae o le taumafataga e sili ona talafeagai mo ia.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga
O mea sese taatele i aʻoaʻoga mo crossfit
- Amata taumafai e ausia mea uma i le taimi e tasi, le amanaʻiaina o le natura tulafono o physiology ma metotia o toleniga. E manino le le talafeagai - alualu i luma i le taʻaloga malie.
- O le manaʻoga i le sailiga o le numera aloaia o toe fai (ma taimi aloaia) faitau aʻu lava leaga le faʻataunuʻuina faʻatatau - Neposedy i squats, burpee aunoa osooso mai ni nai toe faia i le toso-UPS, etc.
- Le amanaʻiaina le manuʻa i le sailia o iʻuga o taʻaloga. Afai o le manuʻa na tupu - oe manaʻomia le faʻamalologa ma toe malosi, aʻoaʻo i le malosi atoa i nei tulaga e le taliaina.
- O le toe faʻapaleniina o toleniga ina ia faʻamalieina ia faʻataʻitaʻiga faʻapea, ma le le amanaʻiaina o mea e le pei pe oʻo foʻi i se leaga.
- O le le lava o le faʻavaivai mo se taimi umi lava - o se fua mo le soona toleniina ma faʻamaʻi fatu.
O a isi mea e fautuaina e faitau mo crossfit:
- Uma e uiga i le burpee faamalositino: o le autu faamalositino o crossfitter
- Uma e uiga i tulei UPS ma tulei UPS mo tulaga uma
- Uma e uiga i toso-lugā: auala e aʻoaʻo ai e puʻeina