Maualuga 6 sili sili triceps faamalositino mo teine ​​i le fale ma i le hall

O le triceps o le maso triceps, lea e tu i tua o lima ma e nafa ma lo latou faʻaopoopoga. Vaʻaiga vaʻaia ma le poto o lima e tele lava ona fuafuaina e le triceps, o lea a aunoa ma le faʻamalositino e le mafai e lenei maso. Ofo atu ia te oe ni 6 sili ona lelei faʻamalositino ma dumbbells mo triceps mo teine ​​e mafai ona e faia i le fale ma i le faletaʻalo.

Malosi triceps e manaʻomia mo tulei-lugā, toso-lugā, eseese tu ma faʻamalositino mo le pusa. I se faʻaopopoga, sagging ma le totonu o le lima o le mea o le triceps, e ono le alu i lalo e tusa lava mai se aulelei manatu o manatu. O teineiti Triceps e mafai ona aʻoaʻoina i le fale ma le faletaalo, ma mo le lelei o lana avega, ua lava naʻo le dumbbell e maua ai.

O tulafono faʻataʻitaʻi o triceps mo teine

Tele teineiti aloese mai le faia faʻamalositino i triceps, fefefe e lululima pe faʻateleina le tele. Ou te faʻanatinati e faʻamautinoa atu ia te oe, afai e te faia lima faʻamalositino ma maualalo le mamafa (5 kg), e leai se "faʻavaeina" o maso o le a le tupu. Ma le tele mamafa e uiga i soʻo se faʻateleina faʻateleina maso maso e le - maualuga oe o le a mafua ai maso i le laʻititi leo ma o le a faʻaali atili ai lima. Ae aisea ua faia ai e le teine ​​faʻamalositino luga o le triceps?

Aisea e manaʻomia ai e teine ​​i taimi uma le pamuina o le triceps:

• Lulu trisep, oe faʻaleagaina maso i tua o lima ma aveese le mataga sagging ma sagging.
• Triceps aofia ai i le tele o faʻamalositino mo le pusa, o lea a aunoa ma le malosi maso o le triceps o le a le mafai ona e alualu i luma i faʻamalositino i luga o lona fatafata.
• Manaʻomia malosi triceps e faatino tulei-lugā, toso-lugā, pou, ma mo le tele o static faamalositino i le fusi.
• E manaʻomia foʻi le malosi o triceps mo le lelei faʻatinoina o le tele o asana i yoga, pe a fai e te fuafua e atiaʻe i lenei itu.

Ma, o a ni tulafono faʻavae e te manaʻomia e iloa ai teine ​​e toleni mo triceps na lelei, lelei ma aoga?

O le a le mamafa o dumbbells e ave e toleni ai triceps:

• Mo tuputupu ae maso: le maualuga o mamafa mamafa o dumbbells ina ia mafai ona e faia 10-12 reps i le le manuia ma le talafeagai metotia (mo teine ​​e masani oʻo i le 8-10 kg)
• Mo musele leo faigofie ma susunu gaʻo: lava le mamafa e te lagona ai le avega, ae mafai ona faia 15-20 reps (mo teine ​​e masani oʻo i le 4-5 kg)
• Mo amataina: dumbbells 1-2 kg, ma faʻateleina mamafa faʻateleina

Nai lo le tasi aso e toleni faʻamalositino mo triceps:

• Faʻamatalaga masani: tuʻufaʻatasia faʻamalositino mo le triceps ma faʻamalositino mo musele pectoral. Faʻamalositino mo le pusa e aofia ai le oomiina o le mamafa, ae mo lenei gaioiga i maso o lima o le triceps. O le mea lea, o ia e tuusaʻo aofia i le aʻoaʻoina o le fatafata maso. Amata lau toleniga ma faʻamalositino mo maso uaua, ona alu lea i faʻamalositino mo le triceps.
• Isi filifiliga: tuʻufaʻatasia faʻamalositino triceps faʻamalositino biceps. Biceps ma triceps o maso-antagonists, o le tele o tagata mafaufauina o latou tuʻufaʻatasi toleniga o le sili ona aoga auala e faʻamalosia ai maso. O nisi teine ​​e filifilia lenei filifiliga aua e faigofie ona toleni ni vaega se lua o maso (biceps ma triceps) i le aso e tasi. Mo i latou e faia toleniga toleniga 3-4 taimi i le vaiaso, i le aso lava e tasi, ma e mafai ona faʻaopopo faʻamalositino luga o le Delta.

Sauni toleniga malosi ma dumbbells:

8 o tulafono o faʻataʻitaʻiga triceps mo teine:

1. Masani lava teineiti lava toleniga triceps tasi i le vaiaso. Ae afai e te faia le malosi toleniga 5-6 taimi i le vaiaso ma e te manaʻo e galue i ou lima maso, oe mafai ona toleniina triceps faʻalua i le vaiaso.
2. Afai e te le manaʻo e manuʻa ma tolopo le toleniga mo se taimi umi, ae e te leʻi faia ni faʻamalositino mo toʻatolu, faia le mafanafana-mafanafana mafanafana. A maeʻa faʻamalositino mo toʻatolu, aua neʻi galo ona faʻaloaloa maso, o le a atili ai ona aoga toleniga. Mo faʻaopopoga faʻamafanafana saʻo aʻo leʻi faia faʻamalositino, e mafai ona e faia se mea se tasi e aunoa ma ni dumbbells (pe ma le laʻititi mamafa). Vaʻai la matou filifiliga o faʻamafanafana mafanafana ma filifiliga o faʻamalositino mo le faʻalauteleina.
3. Matou te ofaina ni faʻamalositino se ono mo triceps, ae le moʻi e faʻataʻitaʻia uma i le aso e tasi. Mo se atoa faʻamalositino o le triceps ua lava e faia 3-4 faʻamalositino i le tele o auala (mo se faʻataʻitaʻiga, lua faʻaʻeseʻese faamalositino ma le tasi pe lua mnogosloinykh). E mafai ona fesuiaʻi nei faʻamalositino pe suia i nisi taimi se seti o faʻamalositino i lau lesona. Ae ui i lea, manatua o eseʻese nofoaga o le tino, o le triceps utupoto utaina i ni auala eseese, o lea e sili ai le aua le taulaʻi atu i le tutusa faʻamalositino.
4. Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, manatua ia 'ai le le lava o kalori. Afai e te manaʻo e fausia maso, ona 'ai lea ma le sili atu kalori ma' ai le lava porotini (2-2. 5 g o polotini ile 1 kg o le mamafa o le tino). Faitau foi e uiga i meaʻai.
5. Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, faʻatino taimi sili atu i le lua vaiaso i le vaiaso faʻamalositino cardio mo le faʻaopopoina o le kalori ma faʻamalosia le metabolism.
6. Manatua ia ausia taunuʻuga lelei, e taua le koleni o le tino atoa, ae le naʻo vaega taʻitasi o faʻafitauli. Afai e te manaʻomia se sili atu auiliili fuafuaga mo le malosi toleniga, vaʻai i la matou tusitusiga: malosi aʻoaʻoga mo fafine: faʻamalositino + fuafuaga.
7. O faʻataʻitaʻiga nei e talafeagai mo le faʻatinoina i le fale ma le faletaʻalo. O le faigofie o toleniga i le faletaalo o le tele o dumbbells, o lea e mafai ai ona faigofie ona e mauaina le sili ona lelei mamafa ma faʻateleina avega i le lumanaʻi. Ae ia toleni triceps i le fale e aunoa ma le faʻataulagaina o iʻuga. Muamua taimi e koleni ai triceps i le fale oe mafai ona faʻaaoga fagu palasitika nai lo dumbbells.
8. E taua le malamalama faʻasolosolo, o ou maso o le a masani i le avega, o lea e manaʻomia i le taimi e faʻateleina le mamafa o dumbbells. Mo faʻataʻitaʻiga i le fale e faigofie le faʻatau o se dumbbell gaugau e faʻatagaina oe e fetuʻunaʻi le mamafa.

Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo triceps ma dumbbells

Tele faʻamalositino mo triceps ma dumbbells - vavaeʻese, latou te le auai i isi maso vaega. O le mea lea, pe a faʻamalositino oe tatau ona e lagonaina le avega o loʻo i luga o le triceps. A leai, oe mafai ona faʻaaogaina laititi laʻititi pe o loʻo i ai ni mea sese i le metotia. Faʻamolemole matau i taimi o faamalositino mo triceps ma dumbbells lou tauʻau (taualuga i le tulilima) tumau pea tu. O le minoi na o le alofilima. Faʻatonutonu lenei manatu ile vasega atoa. Fai faʻamalositino ia faʻamalositino, e aunoa ma ni jerks.

E fia toe fai e fai:

• Mo le tuputupu aʻe maso: 10-12 reps i 4-5 seti i luga o lima taʻitasi ma le maualuga mamafa
• Mo musele leo faigofie ma susunu gaʻo: 15-20 sui, 3-4 faʻalatalata lima taʻitasi ma le feololo mamafa

O nei faʻamalositino taʻitasi mafai ona faʻatino muamua i le tasi lima ona oʻo mai lea o le isi, ma lima e lua i le taimi e tasi. O le filifiliga muamua faʻatagaina oe e faʻamalositino atili le faʻamalositino, aua e te manaʻomia le faʻatonutonu naʻo le tasi lima (o le lima maua fua e mafai ona uu le pito i luga o le isi lima e taofi ai). O le filifiliga lona lua e sili atu ona faigata, ae sili atu le tamaoaiga mai le manatu o le taimi.

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1. Bench press dumbbell ona o le ulu

Dumbbell bench press ona o le ulu - o se tasi o faʻamalositino sili ona aoga mo triceps ma dumbbells. Tu saʻo i lima i le lautele o le tauau, toe saʻo i tua. Ave tuʻa i tua o lou ulu, tulilima tilotilo i le faʻalo. I luga o le manava, ea saʻo i luga le dumbbells, o le vaega o le lima i luga aʻe o le tulilima tumau tumau. Taofi mo ni nai sekone ma tuʻu i lalo le dumbbells i tua o lou ulu.

O lenei faʻamalositino mafai foi ona faia i se tulaga nofonofo, o lenei o le a fesoasoani e aloese mai le faʻamatuʻu atu o avega mai le triceps i le tua. Dumbbell bench press ona o le ulu i le nofo ai i tulaga sili atu insulated, ma dumbbell bench press i se tulaga tu e faʻatopetope vaega o tua maso.

2. Faalautele lima i tua i le malifa

Tu i ou vae tauʻau lautele lautele, faʻapipiʻi ou tulivae ma faʻapipiʻi lou tua ia aua le faʻapipiʻi ma aua le faʻataʻamilomilo le tuasivi. Ave le dumbbell i lou lima, piʻo ou tulilima i lalo o le dumbbells sa i le tulaga o le pusa. I luga o le manava faʻasaʻo lima i le tulilima, tuʻu le pito i luga lima tu. O lima e tutusa ma le tino. Taofi mo ni nai sekone ma toe foi i le amata tulaga.

3. Farani fetaomi ma dumbbells

Taoto i luga o le nofoa, fitball po o le foloa. Ave faalelei le dumbbells, uu faaloloa agai i luga le tauau lautele. I luga o le manava, tuʻu i lalo ou lima i lalo i tauau ma alofilima faia se saʻo tulimanu. Uu mo ni nai sekone ma toe faʻafoʻi lima i le amata tulaga. O tauau e tumau pea i le taimi o le faamalositino.

Mnogocwetnye faamalositino mo triceps

I se faʻaopopoga i le tuʻu eseʻese faʻamalositino mo triceps fautuaina mnogocwetnye faʻamalositino luga o le triceps. Muamua, latou te aofia ai le galuega o se lapoʻa numera o maso ma faʻamalosia lou tino e galue lelei atili. Lona lua, latou te saunia se mea e mafai ona fai.

E fia toe fai e fai:

• Mo le tuputupu aʻe maso: 10-12 reps, 3-4 auala
• Mo maso faigofie musele ma mu gaʻo: 15-20 reps 2-3 seti

1. Uunaʻi-lugā ma se mea puʻupuʻu o lima

Afai e te toleniina fatafata ma triceps tasi aso, lona uiga o le tulei-UPS masani lava o se vaega o le toleniga i luga o le fatafata. I lenei tulaga, oe mafai ona fesuiaʻi: tasi auala masani tulei-lugā, tasi auala tulei-UPS ma se vaapiapi fausiaina o lima i luga o le triceps.

Vaega o tulei-lugā ma le taulaʻi atu i triceps o le mulimuli mai. Muamua, o lenei e avea o se vaapiapi faʻatulagaina o lima, ma o le latalata e tuʻu le alofilima o lou lima i le tasi, o le sili atu le malosi o le a utaina triceps. Lona lua, afai e te tuleia UPS mo toso tolu, o tulilima e latalata i le tino ma toe foi, ae le o le itu. O na tuleiga-lugā masani ona faigata ina ia mafai ai ona e faʻataʻitaʻia taufetuli i latou i luga o ona tulivae.

Uma e uiga i tulei UPS ma pe faʻafefea ona faʻatino

Poʻo ii foi se eseʻesega, o le mea e taʻua ole tafatolu tulei UPS:

2. Faʻaloʻalo le tulei-lugā mai le nofoa

Reverse push-UPS e ui lava e sili atu le faigofie faʻamalositino nai lo le push-UPS, ae e manaʻomia foʻi ona faʻamalolosi maso o trisep. Reverse tulei-UPS masani ona faia mai le nofoa, ae afai e te manaʻo e mafai ona e tamoʻeina mai le foloa. Ina ia faʻafaigataina lenei faʻamalositino, e mafai ona faʻaloaloa ou vae ma aua le punou i tulivae.

Uma e uiga i tua fuli-UPS mai nofoa

3. O le faʻaopopoina o le lima i le fusi

Lenei faʻamalositino mafai ona faia ae le o tuʻua faʻamalositino, "o le Faʻalauteleina o lima i le malifa". O le a le aoga o le faʻamalositino "Faʻalautelega o le lima i le fusi"? Muamua, o lenei faʻamalositino atili galue maso o le manava ma tua. Lona lua, o le le mautu tulaga i le fusi fesoasoani e faʻaaoga ai tele maso o le pito i luga ma lalo tino, o lea o le tino faʻamalositino o le a sili atu ona aoga. Lona tolu, o se lelei faʻamalositino faʻateleina le fatu rate, lea e aoga mo le susunuina kalama.

Tu i le tulaga laupapa, ma lima faʻalagolago luga o le foloa le o alofilima ma dumbbells. Teisi lautele lautele vae mo se tulaga mautu tulaga. Punou lou tulilima, toso le dumbbell i lou fatafata, uu mo se vaeluaina sekone ma toe ave le dumbbell i tua seʻia maeʻa atoatoa le lima. Ma le faʻaopopoina o le tauʻau lima (o le vaega o le lima i luga aʻe o le tulilima) tumau tumau. Uu le tulaga lea mo ni nai sekone ona punou lea o lou lima i le tulilima. Ona toe foʻi lea ile tulaga laupapa. Faʻamolemole manatua a o faʻamalositino o le tua e tumau saʻo, o le tino e tumau, o le pelvis e lamolemole (e le alu i luga pe lalo).

Vasega o toleniga mo triceps

Matou te ofaina atu ia te oe le tele o filifiliga o faʻamalositino mo triceps. Oe mafai ona filifilia se tasi o filifiliga e fesuiaʻi i le va o filifiliga uma e tolu pe fausia sau oe lava fuafuaga o faʻamalositino mo triceps. Afai o loʻo e galue i le gaʻoa gaʻo ma mamafa mamafa (pe na o le le tatau ona taofia mamafa dumbbells), oe mafai ona faia 15-20 reps i lima taʻitasi.

Filifiliga 1

• Uunaia-lugā ma se vaapiapi fausiaina o lima: 8-10 laupepa x 2-3 seti
• Bench press dumbbell ona o le ulu: 10-12 sui x 4 seti
• Faalautele lima i tua i le faasipa: 10-12 sui x 4 seti
• Faʻafoʻi tulei-UPS luga o le nofoa: 10-12 sui x 3-4 faʻalatalata

Filifiliga 2

• Uunaia-lugā ma se vaapiapi fausiaina o lima: 8-10 sui x 2-3 seti
• Farani nofoa fetaomi ma dumbbells: 10-12 sui x 4 seti
• Bench press dumbbell ona o le ulu: 10-12 sui x 4 seti
• O le faʻaopopoina o le lima i le fusi: 10-12 sui x 3 seti

Filifiliga 3

• Faʻafoʻi tulei-UPS luga o le nofoa: 10-12 sui x 3-4 faʻalatalata
• Farani nofoa fetaomi ma dumbbells: 10-12 sui x 4 seti
• Bench press dumbbell ona o le ulu: 10-12 sui x 4 seti
• O le faʻaopopoina o le lima i le fusi: 10-12 sui x 3 seti

O loʻo lisiina i le tusitusiga mea masani masani mo triceps mo teine ​​e mafai ona e faʻataʻitaʻia i le fale poʻo le faletaalo. Aua neʻi galo lenei laʻititi ae taua mai le tulaga o le vaʻaiga o aulelei ma le malosi maso.

Vaʻai foʻi: Faʻamalositino sili ona lelei ma dumbbells i le fale.

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