Mataupu
Leiloa mamafa e oʻo i le 2 kg i le 7 aso.
O le averesi o le kalori mea i aso uma o le 970 Kcal.
Na e mafaufau e uiga i le mea moni o tatou lagona faʻamoemoe i luga o a meaʻai tatou te 'aʻai? Ma e moni lava. Faʻapitoa na atiaʻe se taumafataga faʻapitoa e fesoasoani i le faʻatumauina o se ola lelei. Aso nei o le a matou faʻailoa atu ia te oe le taumafataga mo le faʻanoanoa. Ma e te le tau faʻatali mo le faʻanoanoa ma le naunau ia manumalo ia te oe. E sili le puipuia o lenei faʻafitauli e ala i le mulimuli i faʻatonuga o loʻo i lalo. O lea la, o le a le mea e te manaʻo ai e 'ai i le faʻasologa, pei ona latou fai mai, ia i ai i le uliuli?
Meaʻai manaʻomia mo le faʻanoanoa
E tatau ona maitauina vave i le tulaga o le ogaoga faʻanoanoaga, talofa, taumafa lava ia e le lava. Faatasi ai ma se ogaoga ituaiga o lenei faamaʻi, o se tulafono, fiafia i le olaga masani lava ona mou atu, ae le taʻua ai le tuinanau. Lenei e manaʻomia le fesoasoani a se agavaʻa psychotherapist.
O le tele o tagata e o'o i se fa'afitauli vaivai lea e masani ona le fa'avaivai ai le fia'ai. Nai lo o lea, ua tosina atu i tatou i mea'ai suamalie, ga'o, masoa ma isi lamatiaga suamalie po o meainu e iai le ava malosi. Ae o lenei filifiliga o mea'ai ma vaiinu e matua le mana'omia. O suamalie ma le ava malosi (lea, ioe, e matua sili atu ona afaina) i le auala lava e tasi. Latou te faaosofia le tuʻuina atu o hormones fiafia i totonu o tatou faiʻai. Ae o lenei aafiaga e le umi. E le o toe mamao, afai e maua e se tagata pe inu le atuatuvale, e toe foi mai le lanumoana, ma tatou toe tosina atu i le "fua faasaina". O lenei auala e taulimaina ai le atuatuvale e foliga mai e le mafai ona foia le faafitauli. E lelei pe afai o lenei "togafitiga" e le faʻateleina ai le faʻafitauli ma e le oʻo atu ai i le mamafa. E le gata i lea, e tatau i le tino ona galue malosi e faʻatautaia le tele o suka o loʻo tuʻuina atu. I le faagasologa, faʻasao o vitamini B ma chromium e faʻaalu, o le leai o se mea e mafai ona mafua ai se faʻaopoopoga sili atu ona taua i le tulaga faʻavaivai. O le mea lea, e sili atu le fiafia i meaʻai e mauoa i nei vaega. E le gata i lea, o oloa o loʻo i ai omega-3 fatty acids, seleni, tryptophan ei ai se aafiaga lelei i le foia o lenei faafitauli.
Ina ia malamalama atili i le auala e galue ai mea, tatou liliu atu i le faasaienisi. A aunoa ma le lava o le chromium i le tino, o le inisalini, lea e fesoasoani e faatumauina le suka i tulaga masani, e le mafai ona galue lelei. E tusa ai ma le au atamamai, e faʻamalieina le lagona pe afai e te taumafaina ia le itiiti ifo i le 150 (ma sili atu pe a ma le 200) mcg o le chromium i le aso. O se aofaiga tele e mafai ona maua i meaʻai e pei o povi, aniani, pateta, meli masani, apu, tamato, kāloti, latisi romaine, moli ma faʻi.
Serotonin ua manatu o se tasi o hormones sili ona aoga o le fiafia. E fa'apipi'iina i le fai'ai o le tagata mai se amino acid e ta'ua o le tryptophan. Mo le gaioiga masani o le tino, e fautuaina mo tamaitai e faʻaaoga le itiiti ifo i le 320 mg o le tryptophan i le aso, ma mo le malosi o feusuaiga - uma 390. Ae ui i lea, o lenei aofaiga e faigofie ona maua e ala i le tuʻuina atu o au meaʻai ma pipi ma moa fillet. , povi, i'a eseese, i'a (o le cod ma le tuna ) ma nati. O le faʻaogaina o le tryptophan e faʻateleina ai lona faʻaaogaina i le kamupani o gaʻo gaʻo. O le a lelei pe afai e te 'ai, mo se faʻataʻitaʻiga, se fasi fata moa vela ma se vaega o buckwheat.
E fesoasoani i le gaosiga o le serotonin ma le omega-3 fatty acids i le tino. E maua i le suau'u flaxseed, maukeni ma fatu o le sunflower, la'au eseese ma nati (aemaise walnuts). Ma o le siamupini i totonu o latou mea o se iʻa gaʻo.
O le isi antidepressant faanatura o le seleni. Faatasi ai ma lona le lava, e matua maualuga lava avanoa e feiloai ai ma le faateleina o le popole, itaitagofie, vaivai ma isi mea mamao mai tulaga lelei. O pulou eseese, popo, kaliki ma sisi feta e mauoa i le seleni.
O le faʻaofiina o fillet pipi, sisi malo, fuamoa moa, lau latisi, almonds ma walnuts, strawberries, Brussels sprouts ma cauliflower, legumes ma le kefir i totonu o le taumafataga e mafai ona totogi mo le le lava o le tele o vitamini B.
Tagata faʻapitoa e oʻo lava i se tasi ituaiga pito i luga o vailaau fa'ama'ilena fesoasoani e faʻafetauia ma le le fiafia tulaga faʻaletonu i le vave e mafai ai ma faʻaititia le avanoa o le feagai ai. 8 mea fai kuka o loʻo i le pito i luga. Sei o tatou vaʻavaʻai atu i aʻafiaga o ia mea taʻitasi i luga o o tatou tino.
Iʻa
O le omega-3 fatty acid o loʻo maua i iʻa e fesoasoani i le tino atoa e faʻagaioia lelei. Faʻapea foi i iʻa sa tele le avanoa mo vaitamini D ma le tryptophan, e faʻateleina ai le puipuiga ma maua ai se lagona lelei.
fuamoa
O loʻo aofia ai le tele o gaʻo gaʻo aoga, faʻapea foʻi ma vitamini A, B, E, D. O fuamoa o se fale teuoloa aoga o mea aoga o loʻo iai, e faʻaopopoga i le aoga o matou lagona, faʻamalosia o nifo ma ponaivi, o loʻo iai le kanesa. aafiaga ma lagolagoina le faiga fatu fatu.
Fualaʻau mumu ma moli moli ma fualaʻau
Moli, tangerines, maukeni, beets, logo pepa, kāloti ma isi meaalofa o le natura, o loʻo iai se lanu susulu, faʻatonuina matou i se lagona lelei. E tupu tele lenei mea ona o loʻo iai le aofaʻi tele o vaitamini C. A ulu atu i le tino, e faʻamalosia le faʻagaioiga o amino acids i meaola protein i le serotonin, o le taʻutaʻua homone o le fiafia.
Seafood
O nei tagata nonofo i le sami, ae maise lava o ulavalu, o loʻo iai le iodine ile lava o aofaʻi, a aunoa ma lea, e tusa ai ma fomaʻi, ole metotia lelei e faigata tele. Faʻapea foi, iodine ei ai sona aafiaga lelei i faiai gaioiga ma faʻateleina mafaufau ma faʻaletino faatinoga.
umukuka herbs
Cardamom, nutmeg, star anise ma isi mea manogi o le a le gata i le faʻamafanafanaina o oe i le malulu o le tau, ae faʻapea foi ona fesoasoani e fausia se lagona mafanafana ma mafanafana lagona faʻaletino, malolo ma faʻaititia le popolevale loto. Ae e taua le aua le soona faia faʻatasi ma i latou. O sina fasi mea manogi e faʻaopoopo i se vai inu poʻo se ipu e tatau ona lava.
sokolate
O fatu koko e iai le tele o le tryptophan. E le o se mea e leai se mea o mea inu ma oloa e faʻatatau i ai e matua manaʻomia i le tautoulu, pe a oʻo i le malulu ma le suiga o le tau tatou te faʻanoanoa ai. Ole fua fa'atatau o sukalati o le a leai se a'afiaga i luga ole ata, ae o le a mautinoa lava le fa'atupuina o lagona. E tusa ai ma tagata atamamai, 30 g sukalati i le aso e lava mo lenei mea.
pulus
Pi, pi ma isi fualaʻau o se tasi o mafuaʻaga autu o vaitamini B. O lo latou lava iai i le taumafataga fesoasoani e faʻaleleia atili ai le faʻagaioiga o le neula, e i ai se lelei aafiaga i lagona ma sefe mai insomnia.
faʻi
Faʻi aofia ai se vailaʻau taua harman alkaloid, lea e masani ona faʻatupuina lagona o le fiafia ma le fiafia. Ma o le tele o le vaitamini B6 e aoga ai lenei fualaʻau mo le vave lelava ma vaivaiga lautele o le tino.
O lea la, pe a fatuina se meaʻai mo le atuatuvale, e fautuaina e taulaʻi atu i mea o loʻo i luga.
RђRІRѕS, teena (poʻo le sili atu faʻaititia tele faʻaititia) oe manaʻomia mai:
- soʻo se oloa e iai suka;
- pasta malu saito;
- piko eseese (aofia ai iʻa ma nati ma faʻaopopo masima);
- falaoa papaʻe;
- soona 'ai meaai;
- sosisi gaʻo;
- mea'ai vave;
- kofe malosi;
- ava malosi;
- mea inu malosi.
Oe manaʻo e 'ai le anti-depressive diet 5 taimi ile aso. Muamua, o meaʻai ninii e sili atu ona lelei mo le galuega o le gastrointestinal tract ma, pe a manaʻomia, fesoasoani e faʻaalu le mamafa e ala i le faʻatelevaveina o le metabolism. Lona lua, o malologa laiti i le va o taumafataga e faʻamalolo ai i tatou mai le fia 'aʻai, e mafai ona mafua ai le osooso ma e oʻo lava i le ita, lea e matua le manaʻomia nei.
Meaʻai taumafa tatau ona fuafua faʻavae i luga o lau oe lava faʻaletino mea e te fiafia i ai. Taumafai e suʻe le eleele ogatotonu - o le tele o ipu o le a fesoasoani ia te oe e faʻatumu le tino, ae i le taimi lava e tasi aloese mai 'ai tele.
Ae mo le umi o le taumafataga mo le atuatuvale, e tusa ai ma ona atinaʻe, o le muamua lelei iʻuga i le tulaga o le faʻaleleia o lagona e tatau ona aliali mai i totonu o ni nai aso ina ua maeʻa le amataga o le olaga e tusa ai ma ana tulafono. E leai se taimi sili ona manino mo le mulimuli i fautuaga a le tusitala.
Afai o le tausia o tulafono o lenei metotia e le mafua ai ona e le maua le toʻamalie, e mafai ona e pipiʻi i mea autu pe afai e te manaʻo ai. Ole taumafataga maloloina e tatau ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai, aua le faʻaititia i mea laiti, ma teteʻe atu i le faʻanoanoa.
O se faʻataʻitaʻiga o se taumafataga o meaʻai mo le faʻanoanoa mo le vaiaso
aso 1
O le taeao: pusa araisa ma sieri.
Meaʻai mama: salati o karoti kuka kuka pe tao, cilantro ma le luʻuina o pinati.
'aiga o le aoauli: pesini o kalipila ma le broccoli puree sup; se fasi o veal fillet vela ma buckwheat porridge ma laau afu.
Sefe, o se apu.
Meaʻai o le afiafi: salati o vela pulou, pi ma arugula.
aso 2
Taeao: o se vaega oatmeal, lea e mafai ona kuka i le susu, faatasi ai ma le faʻaopopoina o siama saito ma au nati fiafia i ai.
Meaʻai mama: o se ipu malamalama lanumeamata.
Meaʻai o le aoauli: maseta pateta ma supa sisi feta.
Meaʻai mama i le aoauli: kesi o sisi sisi ma fualaʻau.
Meaʻai o le afiafi: risotto ma puloua.
aso 3
Taeao: bulgur ma apricot fasi ma se pinch o le kinamona.
Meaʻai mama: atoa le potoi areto ma le gaʻo o meaʻai maualalo le gaʻo.
'aiga o le aoauli: ipu supo pipi; tao samoa ma lau salati.
Meaʻai mama i le aoauli: o sina tamaʻi taʻavale ma le sisi fale pe naʻo sina sisi itiiti ma fualaʻau.
Taumafataga i le afiafi: tao tao broccoli ma apu salati.
aso 4
Taeao: araisa ma fasi faʻi.
Meaʻai mama: O ni keke masi poʻo ni keke keke.
Meaʻai o le aoauli: kapisi vela (e mafai ona e faʻaaogaina ituaiga kapisi e maua ai se tofo manaia) ma le kesi malo i le grated, pistachios, herbs poʻo herbs.
Meaʻai mama: fasi niu e mafai ona fufui i le sukalati pogisa malo, pe naʻo se fasi koko koko maualuga.
Taumafataga i le afiafi: tao tao moa ma salati o tamato, mozzarella ma herbs.
aso 5
Taeao: oatmeal ma strawberries ma nai almonds.
Meaʻai mama: lanumeamata lamolemole.
Meaʻai o le aoauli: moa faʻatumu moa i le yogurt masani poʻo le maualalo gaʻo oona kulimi; le vinaigrette.
Meaʻai mama i le aoauli: ni pancakes o buckwheat, lea e mafai ona sapalaiina ma sina meli masani.
'aiga o le afiafi: tipi'oti aano o manufasi pa'epa'e ma kukama ma salati tamato.
aso 6
Taeao: o le omelet o moa moa fuamoa ma tamato tamato ma lau greens fiafia i ai; 1-2 areto saito atoa.
Meaai mama: 3-4 palama.
Meaʻai o le aoauli: o se pesini o vegetarian borscht.
Meaʻai mama i le aoauli: o le sanuisi atoa ma le fasi sisi ma tamato.
Taumafataga i le afiafi: salati o pulouaitu, pi tunu ma fualaʻau.
aso 7
Taeao: faʻi ma pistachios faʻafefiloi ma le yogurt masani e aunoa ma ni faʻaopoopoga.
Mea'ai: dumplings e fa'atatau i beet; o se luuga o walnuts.
Meaʻai o le aoauli: supo seli ma pi; laulaau iʻa samasama ma laisisi.
Meaʻai mama ile aoauli: nai sipuni sipuni o le meli ma le ti green, pe naʻo le 'ai o lau fualaʻau e te fiafia iai.
Meaʻai o le afiafi: fualaʻau fualaʻau ma apu.
Meaʻai faʻafitauli mo le faʻanoanoa
- Afai e leai ni faʻafitauli ogaoga o le soifua maloloina poʻo ni uiga o le tino e manaʻomia ai seisi taumafa faʻapitoa, e mafai ona e mulimuli i le anti-depressive diet ua fautuaina i luga.
- E masani lava, e le tatau ona e faʻaaogaina soʻo se oloa fautuaina pe afai e te maʻi ia i latou.
Faʻamanuiaga o se Meaʻai Faʻanoanoa
O le 'ai mo le atuatuvale e tele ona aoga.
- I se faʻaopopoga i le mea moni e fesoasoani e foʻia le autu faʻafitauli o le mafaufau, e maua uma e le tino mea manaʻomia, amata ona galue masani, ma o le aotelega o le soifua maloloina e faʻamalosia.
- E iloa o meaai paleni aafia ai le tulaga o le paʻu, lauulu, fao, ma isi O mea maloloina meaʻai o loʻo avea ma faavae o meaʻai mo le faʻanoanoa e fesoasoani tele i le faʻaleleia atili o foliga vaaia.
- Aʻo faʻasaʻoina mea aoga o meaʻai, o lenei taumafataga e mafai ona fesoasoani uma leiloa ma maua ai le mamafa peʻa o loʻo e tulituliloaina se tasi o nei sini.
- I le faʻatulagaina o au meaʻai e tusa ai ma tulafono o meaʻai, e te le feagai ma vaivaiga, faʻateleina le lelava ma isi mea le lelei, e sili ona le manaʻomia i le tulaga o faʻailoga o le faʻanoanoa. I se isi itu, o le metotia e maua ai le malosi ma le malosi, e faʻatagaina ai oe e alu i totonu mo taʻaloga ma masani ai ona taʻitaʻia se olaga ola atoatoa. O le faʻamalositino e lauiloa foʻi e faʻasaʻoloto ai homone e te lagona ai le fiafia sili atu.
- Mea'ai i luga o se taumafataga mo le atuatuvale e suamalie ma eseese. E mautinoa lava o le a maua e tagata uma i le lisi o oloa ofoina atu mea latou te fiafia i ai, ma o le a mafai ona faia se taumafataga e faʻatatau i mea latou te fiafia i ai.
Meaʻai le lelei mo meaʻai
E faigata ona maua ni faʻaletonu matuia i le teteʻe atu i le mafaufau togafitiga. Ioe, atonu e le faigofie ona tuʻuina ni au mea e te fiafia iai. Ae leai se sapalai o le eletise mafai ona faia e aunoa ma ni faʻatapulaʻaina.
Toe palu mo le faʻanoanoa
E mafai ona e toe foʻi i le mulimuli i tulafono o meaʻai mo le faʻanoanoaga i soʻo se taimi (ioe, i le leai o ni faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma tulaga tau soifua maloloina).