Mataupu
Sa faia e saienitisi Tenimaka se suʻesuʻega tele lea na faia ai e tagata e tiga i le ua ma tauau i aʻoaʻoga malosi. O tagata auai i le faʻataʻitaʻiga na faia faʻataʻitaʻiga o loʻo faʻamatalaina i lalo, ma o se taunuuga, o le toʻatele oi latou na faʻaitiitia le faʻaitiitia o le tiga o maso.
Mo le sili ona lelei, o nei faʻamalositino e tatau ona faia 3 taimi i le vaiaso i le faasologa lenei:
• I le aso muamua o toleniga – faamalositino 1, 2 ma le 5,
• I le aso lona lua o toleniga – fa'amalositino 1, 3 ma le 4,
• I le aso lona tolu o toleniga - toe 1, 2 ma le 5, ma isi.
I le tasi ma le afa i le lua vaiaso muamua, e tatau ona e faia 2 taamilosaga o faʻamalositino, toe fai taʻitasi 12 taimi. Ona mafai lea ona e alu i le 3 taamilosaga.
I le vaiaso o toleniga 4 (amata mai le taʻaloga 11), e mafai ona e faʻateleina le mamafa o dumbbells ma, e tusa ai, faʻaititia teisi le numera o toe fai i auala taʻitasi (e oʻo atu i le 8-10 toe fai).
A e lagona e faigofie ona e faʻamaeʻaina uma 3 taamilosaga o faʻamalositino ma le numera o loʻo i luga o toe fai, e mafai ona e faʻateleina le mamafa o dumbbells.
E taua le faia saʻo o faʻamalositino, o lea ia mautinoa e mulimuli ia latou faʻamatalaga.
Fa'amalositino 1: Sii i luga tauau
Tuu ou vae i le lautele o tauau. Si'i i luga ou tauau ma fa'agasolo malie i lalo.
Fa'aeteete 'aua ne'i fa'avaivai lou auvae ma lou ua.
Fa'amalositino 2: Fa'aloaloa lima
Tutu e pei ona faaalia i le ata. Faʻalagolago i luga o le nofoa ma lou tulivae ma lou lima. Ave se dumbbell i lou lima avanoa. Tulaga amata: o loʻo i lalo le lima. Ona aumai lea i luga i lou fatafata ma tuu i lalo lemu.
Fa'amalositino 3: Fa'amau
Tuu ou vae i le lautele o tauau. Ave i luga dumbbells. Tuu ou lima i lalo i ou luma.
Sii i luga ou lima i gaioiga sa'o se'ia o'o ile ogatotonu ole fatafata le dumbbells.
Taumafai e fa'alatalata le fatafata i lou fatafata pe a mafai, a'o tu'u teisi ou tulilima i luga ma luga a'e o fata.
Fa'amalositino 4: Toleniga Tau'au Tua
O lenei faʻamalositino e manaʻomia ai lou tino i se tulimanu 45-tikeri. O le mea lea, matou te fautuaina oe e faʻaaoga se nofoa poʻo se masini faʻamalositino faapitoa.
Ave le tulaga amata, piki i luga dumbbells, taoto i luga o le nofoa, tuu i lalo ou lima i lalo.
Fa'afola ou lima i dumbbells i itu i se tulaga faalava, ona tuutuu ifo lea i lalo.
Taofi teisi ou tulilima i le taimi atoa o le faamalositino.
Fa'amalositino 5: Sii i luga lima
Tuu ou vae i le lautele o tauau, tuutuu i lalo ou lima ma faʻamau i lou tino. Sii i luga lima uma e lua i le taimi e tasi i se tulaga faalava, ona tuutuu malie lea i lalo.
Taofi teisi ou tulilima i le taimi atoa o le faamalositino.