Afai o lo'o e popole i le lava o le polotini e ala i le sui i se mea'ai fuala'au, o mea nei e ono fa'ate'ia ai oe. O le mea moni o le tele o tagata 'ai aano o manu e maua le tele o porotini, ma e faigofie foi ona maua e tagata fai mea'ai le sili atu nai lo le lava polotini mai se mea'ai fa'avae.
O loo talitonu pea le toʻatele o polotini e na o aano o manu ma isi mea e maua mai i manu, ma o le a tatou feoti uma e aunoa ma se polotini manu! Se'i vagana o oe o se fafine ma'itaga po'o se tagata fau tino, atonu o le a sili atu nai lo le polotini e te maua e aunoa ma le faia o se taumafaiga tele.
O puna sili nei o polotini mo tagata vegetarian:
tasi . Quinoa ma isi fatu atoa
O fatu atoa o se puna sili o polotini, ae o le tupu o fatu atoa i lenei tulaga o le quinoa. E le pei o le tele o meaʻai e maua mai ai meaʻai, o le quinoa o loʻo i ai uma amino acids taua, ma avea ai ma faʻamaumauga "polotini atoatoa" i taimi uma. Na'o le tasi le ipu o le quinoa kuka e iai le 18 kalama o polotini fa'apea fo'i ma le iva kalama o alava. O isi saito atoa, e aofia ai falaoa saito atoa, araisa enaena, karite, o mea'ai maloloina foi ia e maua ai le polotini i mea'ai a vegan ma vegan.
2. Pi, lentils ma isi legumes
Legumes uma – pi, lentils, pi, ma isi – o puna sili ia o porotini mo vegans ma vegans, o lea e tele mea e filifili mai ai ma e mafai ona e pipii i le fatu pi e tasi e sili ona e fiafia i ai! Pipi uliuli, fatu fatu fatu, dhal Initia, supo pi, soya...
O le soya foi o le legume, ae talu ai ona o le soya ma ona mea e maua mai ua avea ma puna lauiloa o polotini mo vegetarians, e tatau ona faia se isi talanoaga i le isi parakalafa.
Ole mea ole polotini ile ipu e tasi ole apa pi e tusa ole 13,4 kalama. Aiseā e tatau ai ona e ʻai? O pi o se tasi lea o mea'ai e tele mea'ai e maua ai le polotini mo tagata e 'aina. E mafai ona e mauaina pi i le faleoloa po'o luga ole lisi o faleaiga uma.
3 . Tofu ma isi oloa soya
E mafai ona fa'atusa le soya i se kamela, e te le fiu lava i ai! Atonu na e taumafai e faaaofia le tofu ma le susu soya i au meaʻai muamua, ae faapefea le soya aisakulimi, soya yogurt, soya nati, ma soya sisi? O le Tempeh fo'i ose oloa soya e tele polotini. I le avea ai ma ponesi faaopoopo, o le tele o ituaiga o tofu ma le susu soya e faʻamalosia i isi meaʻai e manaʻomia e tagata fai meaʻai ma vegans, e pei o le calcium, iron, ma le vitamini B12. O le 'ai na'o le aisa kulimi soya ua lava lea e maua ai le polotini e te mana'omia.
Polotini: O le afa ipu tofu e iai le 10 kalama, ma le ipu susu soya e iai le 7 kalama o porotini.
Aisea e tatau ai ona e 'ai soya: E mafai ona e fa'aopopo sina tofu i so'o se mea'ai e te kukaina, e aofia ai suti, sosi, sou, ma salati.
fa . Nati, fatu ma pata nati
O nati uma, e aofia ai pinati, cashews, almonds, ma walnuts, e iai le polotini, e pei o fatu e pei o le sesame ma le sunflower. Talu ai o le tele o nati ma fatu e lauiloa i le maualuga o le ga'o, e te le mana'o e avea ma au puna autu o porotini. Ae e lelei tele e pei o se meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a uma se taʻaloga poʻo se taumafataga e leʻi fuafuaina. E manaia foi le pata pinati, ma e fiafia tamaiti i le pata pinati, ioe. Fa'ata'ita'i le suāu'u soya po'o le pata cashew mo se suiga pe a e ma'i i le pata pinati.
Polotini mea e maua: E lua sipuni tele ole pata pinati e tusa ma le 8 kalama ole polotini.
Aisea e tatau ai ona e 'ai: E faigofie! So'o se mea, so'o se taimi, e mafai ona e 'ai i ni nai nati e maua ai le polotini.
5 . Seitan, veggie burgers ma aano o manufasi
Faitau le fa'ailoga o lo'o fa'atau i au mea'ai aano e fa'atauina ma veggie burgers ma e te iloa ai e matua maualuga lava i polotini! O le tele o aano o manufasi i luga o le maketi e faia mai le soya protein, saito porotini, po'o se tuufaatasiga o mea uma e lua. E mafai ona e fa'amafanafanaina ni nai mea'ai veggie burgers ma maua lau polotini mo aso ta'itasi. O le seitan fale e ta'uta'ua mo lona maualuga tele fo'i o mea e maua i porotini.
Polotini: O le tasi veggie patty e aofia ai le 10 kalama o le polotini, ma le 100 kalama o le ..