Mataupu
E leʻi tuai tele ona amata faʻamalositino, ae taua le malamalama o faʻamalositino e aoga pe a fai ma le poto. O le sese filifiliga o le uta e mafai ona faʻatupuina manuʻa tuai ma mafua ai le toe faaleleia afaina i le soifua maloloina. I le maeʻa ai o le 30 tausaga, ua atili ai ona vaivai fafine ona o suiga faifai malie o le hormonal. E le manaʻomia e fafine ua aʻoaʻoina lelei le suia o le polokalame pe a oʻo i se tausaga, ma mo i latou e le o lava le poto masani i tua atu o o latou tua, e taua tele le amata saʻo o toleniga ma mafaufau i suiga o tausaga.
Faʻafefea ona aʻoaʻo se fafine pe a maeʻa le 40 tausaga
O nei tulafono o le a talafeagai foi mo 30-tausaga-le-tausaga le fafine oe na muamua a le i toe faʻamalositino, pe alu i totonu mo taʻaloga ma umi malologa. Eseese ituaiga o toleniga gaioiga e aʻafia ai le tino i auala eseese.
Anaerobic (malosi) toleniga faʻamalosia maso ma ponaivi pepa, lea e taua tele mo fafine 30+ (calorizer). O le faʻaititia o le maualuga o homone feusuaʻiga e manaʻomia le malepe o maso maso ma manifinifi o le ponaivi fausaga, lea e tumu i le faʻatelegese o metabolic gaioiga ma le atinaʻeina o osteoporosis. Malosi toleniga ma lava porotini i le taumafataga faʻaititia nei lamatiaga.
Aerobic (cardio) toleniga faʻamalosia le fatu fatu ma faʻalauteleina le tumau tumau. Talu ai o le faʻaititia o le maualuga o feusuaʻiga homone e fesoʻotaʻi ma le atinaʻeina o fatu fatu faʻamaʻi, e taua mo fafine ona auai i cardio.
O le faʻaloaloa (faʻalauteleina) e taulaʻi i le atinaʻeina o le fetuutuunai o le ligamentous mea faigaluega ma le faʻaleleia o le gaioiina o soʻoga, ae ui i lea, e matua faigata lava ona ausia tele fetuʻutuʻunaʻi o le tino pe a maeʻa le 30, o le mea lea, o le faʻaloaloa e talafeagai e faʻaaoga e malolo ai maso ma puipuia faʻamaʻi o soʻoga ma sooga.
E tusa ai ma faʻamatalaga a le WHO o loʻo iai nei, o tagata e 18-64 tausaga le matutua e tatau ona:
- Faʻamalositino faʻamalositino mo vaega autu o maso pe a ma le 2 taimi i le vaiaso;
- Ole laʻititi ifo o le 150 minute ile vaiaso ole aerobics feololo le feololo, poʻo le laʻititi ifo o le 75 minute ile vaiaso ole aerobics maualuga le malosi. O le aofaʻi sili ona lelei o gaioiga faʻamalosi tino i vaiaso taʻitasi o le 300 minute, e aofia ai faʻamalositino maualuga, faʻamalositino malosi ma savali umi;
- A itiiti mai o le 3 sauniga i le vaiaso e tatau ona tuuto i paleni toleniga.
O le tuʻufaʻatasia o mea uma o loʻo taua i luga e faigofie - naʻo le faia o toleniga malosi i le faletaʻalo faʻatolu taimi i le vaiaso, faia le 20 minute o cardio ma faʻalautele pe a maeʻa vasega taʻitasi, ma i aso e le o toleniga e mafai ona e faia i le fale, alu i le vaitaʻele pe alu mo se savaliga umi.
Malosiaga toleniga mo fafine sili atu i le 40
Afai e te leʻi faia se toleniga malosi mo le sili atu ma le tausaga pe leai foi muamua, ona tatau lea ona e amata i se faigofie polokalame amata ma fetuʻunaʻi ia uiga taʻitasi o lou tino, pe a manaʻomia.
Fautuaga taua:
- Galue uma maso maso i le tasi mo 2-3 masina. Ua lava lea o le taimi e faʻataʻitaʻia ai le metotia i faʻamalositino masani.
- Aloese mai le avega o le axial i luga o le tuasivi (squats, deadlifts, punou i luga o laina, bench presses) - o suiga o le matua e faʻatamaʻia ai le tuasivi, o lea ia taumafai e fai faʻamalositino a o e nofo ma taʻoto i lalo. Nai lo squats, faia vae fetaomi, nai lo le punou i luga o laina - leverage poʻo faʻasolosolo poloka malosi, galue i tua o le ogavae le o deadl lift, ae ma hyperextension ma punou o vae i le simulator.
- Amata lau toleniga i le faʻataʻitaʻia o tamaʻi vaega o maso - o le mea lea e taʻua o le faʻavae o le muaʻi lelava, pe a e muamua tuʻuina atu se avega tuʻua i maso, ona fai ai lea o le faʻamalositino masani, e paʻu ai le avega i luga o maso le vaivai, e faʻatagaina ai oe e galue i fafo le maso vaega ma laʻititi mamafa ma ma le laʻititi lamatiaga i sooga ma sooga. O lona uiga e fautuaina e faia a le o le faʻalauteleina poʻo le fegasoloaʻi o vae aʻo leʻi oomi le vae.
Cardio mo fafine sili atu i le 40
O toleniga Cardio e lelei mo le soifua maloloina o le fatu ma e le lelei mo maso, o lea o le faia o latou e fautuaina ma le malosi toleniga.
Fautuaga taua:
- Amata ile 10 minute ole cardio pe a uma le malosi, faʻasolosolo faʻateleina le taimi ile 20-30 minute;
- I ni nai aso, amata i le 20-30 minute o cardio, faʻasolosolo faʻateleina le taimi i le 45-60 minute;
- E ui lava i le tele o penefiti a le HIIT, afai e te leʻi faia muamua, faʻalatalata i le aʻoaʻo malosi ma le faʻaeteete - fai taimi mama, aua le sili atu i le 2 taimi i le vaiaso, faʻasolosolo lava ona faʻateleina le malosi. Mo se faʻataʻitaʻiga, amata i va vaitaimi e fa o le feololo malie mo le minute ma savali savali mo le 3 minute. Faateleina lou taimi tamoe poʻo le saoasaoa ma faʻapuʻupuʻu lou taimi savali i gaioiga taʻitasi. A faʻamasani le tino, faʻaopopo le aofaʻi o vaitaimi;
- Aloʻese mai le osooso aʻoaʻoga malosi, laa aerobics, tamoe i luga o vali i seevae le lelei. E pei ona taʻua i luga, o suiga ile maualuga ole hormonal e faaitiitia ai le ponaivi, ma o le tapuvae o le nofoaga pito sili lea ona vaivai pe a faia aerobics. I se faʻaopopoga, o le tuasivi e mafai foi ona faʻateʻia.
Faʻaloaloa mo fafine pe a maeʻa le 40 tausaga
Fetuutuunai e mafua mai ia i tatou genetically. E mafai ona faʻaleleia, ae afai e te leʻi nofo i luga o le twine ae leʻi oʻo i le 16 tausaga, ona tuai lea o le 30 ua tuai ona fai. Faʻaaoga le falolo e faʻamalolo ma malolo ai.
Fautuaga taua:
- Faalautele ou maso i taimi uma pe a maeʻa le faʻamalositino.
- Mo vaega maso uma, tatau ona i ai le 1-3 faʻamalositino - o le tele o le maso vaega, o le sili atu faamalositino.
- Faʻasolosolo faʻalelei e aunoa ma le aoga jerks, nofo i le tulaga mulimuli mo le 15-20 sekone.
- Oe mafai faʻalautele i se eseʻese aso, ae naʻo luga mafanafana maso.
Sauni e galue mo se taimi umi. Ina ia ausia se averesi tulaga o le malosi ma se agavaʻa auala, o le a avea le tausaga o le masani toleniga (calorizator). Oe o le a vaʻaia iʻuga o toleniga i le tulaga o le faʻaititia o gaʻoa tele, faʻaleleia o le tulaga ma le lautele manuia i le lua masina, pe a fai o loʻo ia oe se lelei faʻatulagaina taumafataga, moe mamanu ma le faʻatonutonuina faʻafitauli. Oe manaʻomia le iai o mea e te faʻamoemoeina, pei o toleniga ile 20 ma ile 40 e matua 'eseʻese, faʻapea foʻi ma agavaʻa ole tino. Afai o loʻo e faia mea uma saʻo ma e te le o vaʻaia iʻuga, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi, masalo ua e ulufale i le vaitaimi o le menopause ma e manaʻomia le fetuʻunaʻi o le hormonal background.