Calcium ma Vitamin D E mana'omia e tagata matutua le tele o le calcium ma le vaitamini D e fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi. O le calcium e maua i meaʻai susu e maualalo le gaʻo, cereal faʻamalosia, sua suamalie, ma laulaau lanu meamata lanu meamata. E tatau ona fa'atiga faatolu i le aso le calcium. O mea faaopoopo ma multivitamins ma le calcium e tatau foi ona iai le vaitamini D. Fiber O le fiber e iai sona aafiaga lelei i le gaioiga o le manava ma le cardiovascular system. Afai e iai sau fa'afitauli i le mamafa tele, e tatau ona e 'ai le tele o mea'ai e tele alava - e fa'amalie lelei ai le tino ma fa'aitiitia ai le lagona o le fia 'ai. O tane e silia ma le 50 e manaʻomia le 30 kalama o fiber i aso taʻitasi. E maua le fiber i leki, fatu atoa, fualaau faisua, fualaau aina ma vine.
paluka Mo le toto maualuga, e fautuaina e fomaʻi le faʻateleina o lou taumafa potassium ma faʻaitiitia lou faʻaogaina o le sodium (masima). O puna lelei o le potassium o fualaau aina, fualaau faisua, ma meaʻai susu e maualalo le gaʻo. Filifili mea'ai e itiiti le masima, ma fa'aoga laula'au ma mea manogi nai lo le masima pe a kuka i le fale.
suauu lelei Afai e te mamafa tele, e tatau ona faʻaitiitia lou faʻaogaina o le gaʻo i le 20-35%. O le suāuu olive extra-virgin, oil canola, walnuts, almonds, ma avoka o loʻo iai gaʻo e le faʻatumauina ma e lelei mo le soifua maloloina o le fatu. O tagata matutua e maualuga le toto cholesterol e tatau ona fa'atapula'a lo latou taumafaina o ga'o tumu ma 'ai fa'aitiitia le ga'o susu ma mea'ai falai.
Faitau kalori O taumafa a tagata matutua e tatau ona ese mai meaʻai a tagata talavou. I le avea ai o se tulafono, faatasi ai ma tausaga tatou te le toaaga ma faasolosolo malie ona leiloa maso maso, o le fua faatatau o metabolic process i le tino e faʻagesegese, lea e masani ona oʻo atu ai i faʻafitauli i le mamafa tele.
O le matua, itupa ma le olaga e iloa ai le mana'oga o le tino mo le malosi ma kalori. Fautuaga mo alii e sili atu i le 50: - Le toaga - 2000 kalori / aso - Taʻitaʻia se olaga faʻagaioia - 2200 - 2400 kalori / aso - Taʻitaʻia se olaga galue - 2400 - 2800 kalori / aso.
Mo tagata matutua, o le faʻamalositino e sili ona lelei - a itiiti ifo ma le 30 minute i le aso (poʻo le itiiti ifo i isi aso uma). O taʻaloga taʻaloga e fesoasoani e faʻavaveina ai le metabolism, toe faʻaleleia maso maso ma faʻateleina le malosi. E le gata i lea, o se auala lelei e faʻafiafia ai.
Punavai: eatright.org Fa'aliliuga: Lakshmi