Mataupu
E te manaʻo e le naʻo le paʻu o le mamafa, ma faʻamalosia maso ma galue i maso maso? Matou te ofoina atu ia te oe toleniga malosi ile fale HASfit mai mo vaega maso uma o le a fesoasoani ia te oe e faʻaleleia le laufanua o le tino. E le gata i lea, o le au aʻoaʻo lauiloa youtube channel ma ofo se kalena 30 aso o polokalame faʻamalosia tulafono mo le tuputupu aʻe o maso ma fausia se tino malosi.
Polokalama Fausia Muscle 30 Aso: toleniga mamafa i le fale
O faiaoga HASfit (Joshua Kozak ma lona faletua o Claudia) na atiina ae se fuafuaga 30-aso toleniga mamafa fua mo le tuputupu aʻe maso i le fale. O le 30 Day Muscle Building Program o se polokalame atoatoa o lenei ituaiga, lea o le a fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou malosi ma faʻaleleia le tino. O le lavelave e talafeagai mo le tele o tagata faigaluega i le tulaga maualuga i le tulaga maualuga o aʻoaʻoga e ala i suiga eseese o faʻamalositino ma le faʻagasolo malie o le faʻatinoga.
O loʻo iai le polokalame 20 eseese toleniga, o lea e fa'amautinoa ai e te le fa'afiafia ma monotonous. E le aofia ai sauniga fa'amafanafana ma fa'amafanafanaga e ave ai oe pe a ma le 30 minute i aso ta'itasi ma le aso e tasi i le vaiaso. Tu'u pea i se isi aso (e le o le kalena) i lau faitalia, peita'i, e toe fa'afo'i ia le itiiti ifo i le 1 taimi i le vaiaso e mana'omia. O nisi aso o le a ofoina atu ia te oe aʻoaʻoga e filifili mai ai: Fuʻu (cardio-load) poʻo Fausia Flex (avega malosi mo vaega maso uma) e fa'atatau i au sini ma mana'oga.
E mafai ona e toe faia se fuafuaga e 30 aso i le tele o taimi e te manaʻo ai. Ae ua fautuaina e le au faiaoga ia siitia le mamafa o loʻo faʻaaogaina mo faʻamalositino taʻitasi e aloese ai mai le maualuga ma le le mautonu. O lenei seti mana o le a fetaui alii ma tamaitai. Ae ui i lea, e le tatau i teineiti ona popole o latou tino o se faʻaopoopoga tele i le tele o ia aʻoaʻoga. Ona o le maualalo o le maualuga o le hormone testosterone, o le faateleina o maso maso e matua faigata lava mo tamaitai.
Mea aupito maualalo e mana'omia mo lenei polokalame a'oa'oga malosi ile fale - lua paga o dumbbells (tasi paga mama ae tasi le mamafa). O le mamafa o dumbbells e fa'alagolago atoa i lou tulaga o le malosi ma e sili ona lelei le fa'amoemoeina. E le tatau ona e faigofie, o le auala mulimuli e tatau ona faia i le maualuga o le voltage, ae e tatau ona e mulimuli i le faiga saʻo o faʻatinoga.
As masini faʻaopoopo atonu e te manaʻomia: se nofoa, se polo faamalositino, pa, pa, kettlebell, expander, ae e le manaomia. Ae ui i lea, soʻo se luga e faia faʻamalositino taoto i lalo e manaʻomia. E mafai ona e faʻaogaina ni nai nofoa, e suitulaga mo se nofoa poʻo se polo polo. Ae ui i lea, o lenei aʻoaʻoga malosi faʻalavelave mo le tuputupu aʻe maso e faʻaaogaina aupito maualalo o meafaigaluega e le pei o isi polokalame tutusa:
- P90X ma Tony Horton: polokalama eletise mo lou fale
- Supreme 90 Day Workout: o se polokalame malosi atoatoa
- Body Beast: o le toleniga malosi mo le tuputupu aʻe o maso
Se filifiliga o aʻoaʻoga mamafa mo le tuputupu aʻe maso mai HASFit
Afai e te le manaʻo e auai i se faʻalavelave malosi, e mafai ona e faʻapipiʻi vitio taʻitasi i lau fuafuaga faʻaletino. Lalo matou te ofoina atu le malosi o aʻoaʻoga i le fale HASfit mai maso i luga ma lalo o le tino. O le aʻoaʻoina o le paʻu i lenei aoina e leʻo faʻapipiʻiina. O le a aoina i se isi tala, aua o le auala e maua ai le tele o vitio eseese mo musele o le manava.
O fa'atinoga ta'itasi o lo'o mulimuli mai ua fa'ailogaina i Fausia o maso (fausia musele) ma o loʻo aofia uma i totonu o se polokalame atoatoa 30 Aso Polokalama Fausia Muscle i le Fale. Na matou ofoina atu muamua ia te oe ni aʻoaʻoga malosi mai le HASfit, lea e fautuaina foi mo le faʻatinoina o aʻoaʻoga mamafa. Ae ui i lea, o le vitio o se faasologa fou ua fuafuaina faapitoa mo le fausiaina o maso.
O vitio taʻitasi o loʻo lisiina ai faʻamalositino o loʻo aofia i le taʻaloga. Afai e tuʻufaʻatasia faʻamalositino i se vaega e tasi e tusa ai ma le tusi (eg A1 ma le A2), o lea e fesuia'i ai nei fa'atinoga. O fuainumera o loʻo faʻaalia ai le numera o toe fai. Mo taʻitasi toleniga, e te manaʻomia dumbbells. O isi meafaigaluega e filifili. O le tele o taimi, o Claudia e faʻaalia ai se fesuiaiga i dumbbells, ma faʻaaogaina e Joshua le faʻalava, tootoo, faʻalautele. O nei toleniga mamafa i le fale e talafeagai mo alii ma tamaitai.
Toleniga malosi i le fale mo papa ma vae
1. 30 Min'i Fale Fa'aletino Vae Fa'amalositino i Fa'amalositino Fale.
Mo ni fa'amalositino se lua i lenei toleniga malosi e te mana'omia se nofoa/nofoa/fa'avae.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Squat Luma Dumbbell x12 x10 x8
- B2: Su'ega Su'e Suavai Pakeria Pukulia x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Si'i mulivae x12 x10 x8
- C2: Si'isi'i Tu'u vae maa'a o le Dumbbell / Si'ivae Tama'ivae x12 x10 x8
- D1: La'a Tu'u Dumbbell 3×8
- D2: DB Itu Lunge / Side Itu Lunge 3×8
- E1: Squats Dumbbell + Si'i le Tama'i povi x 4 Tabata ta'amilosaga 20 sec galuega / 10 sec malolo
2. 30 Minute Fausia Tino Fa'amalosi vae Toleniga e Fausia Musele
Kettlebell, barbell, fa'amalositino polo/nofoa - faitalia.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Itu Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Su'ega I tua / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Tu'i Su'e Su'e Papepa / 131 Si'i Su'e I luga 3×8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
- E1: Si'i Tama'ivae Tama'ivae i Luma x 30 sec
- E2: Si'i Tama'ivae Tama'ivae x 30 sec
- E3: Tama'ivae I luga o le Tama'i povi x 30 sec
Toleniga malosi i le fale mo vaega maso taʻitasi
3. 30 Min Back ma le Bicep Workout e Fausia Musele
E te mana'omia fo'i se solo. Tootoo – faitalia.
- A1 Si'i Fa'amate / DB Si'i Fa'amate x15 x12 x10 x8
- B1 Pi'o I luga o le laina / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Fa'afo'i lele x12 x10 x8
- C2 laina tasi lima + mimi x12 x10 x8
- C3 Vaevae Tumau DL + Fa'amau / RDL + Fa'amau x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 Solosolo Skydivers 303 Tempo 3×8
- E1 Pu'e Papepa x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sec
4. 30 Min Toleniga Fatafata ma Tricep e Fausia Musele
E mana'omia le iai o se fitball po'o se nofoa.
- A1: DB fatafata lolomi x15 x12 x10 x8
- B1: Fa'ato'a Fa'amau x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: Lomitusi DB ma Taamilomilo x12 x10 x8
- C3: DB Tulima I fafo Ext x12 x10 x8
- D1: Tu'u Nofo / To'u Nofoa 303 Tempo 3×8
- D2: Svend Press Ma 303 Tempo 3×8
- E1: Pushup Si'itia / Folafola/ Tuliuli x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
5. 20 Min Toleniga Tau'au ma Dumbbells
E manaʻomia naʻo se dumbbell.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Fa'asili i luga ma tua lolomi 3x8
- B2: Y Si'i 3×12
- B3: Tua'a Delt La'a Sa'o 3×12
- C1: Si'i Luma Tu'u Pepa x12, x10, x8
- C2: Fa'afo'i Fa'asagatau i luga o lima x12, x10, x8
- D1: Si'i Itu 3×8 + 3×5 sec Pulse
6. 20 Min Toleniga Fausia Musole Fatafata Dumbbell
E mana'omia le iai o se fitball po'o se nofoa.
- A1: 2:1 i le Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Lomi Fatafata i lalo x15 x12 x10 x8
- B2: La'au Ma'a'aa'e o le Ta'avale / Fa'aili x15 x12 x10 x8
- C1: Fa'alelei le Dumbbell 4×8
- C2: Lomi Fatafata Dumbbell 4×15
- D1: 1 ¼ Tu'i i luga mai Tuliuli 3 x 30 sekone
- E1: Pushup Pushup x 60 sec
7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Back Workout
O le pa, tootoo, fusi faʻamau - faitalia.
- A1: DB Pi'u I luga o Laila / Toso 5×5
- B1: Si'isi'i Va'ava'a Ma'a'a Sumo / Pa'u x15 x12 x10 x8
- B2: Toso Maualuga Maualuga / Fa'amau Mama Papepa x15 x12 x10 x8
- C1: Laa Tu'u Tu'u Papepa / Papepa x12 x10 x8
- C2: Fa'afo'i Fa'afo'i le Dumbbell / Toso Va'a Fa'aili x10 x12 x8
- D1: T x 30 sec
- D2: I x 30 sec
- D3: Y x 30 sec
- E1: Pushups Plank Scapula mai Tuliuli / luga o Vae x 60 sec
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout
E manaʻomia naʻo se dumbbell.
- A1: Pi'o i luga ole Apogaleveleve 4x8
- B1: Pi'i U'u Lautele x12 x10 x8
- B2: Fa'amuli Fa'a + Tapulima Fa'amau x12 x10 x8
- C1: Pisiga Pisopi o le Muamu x12 x10 x8
- C2: Tootuli Samala Pipi x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 Min Ta'aloga Tricep ile Fale ma Dumbbells
nofoa – faitalia.
- A1: Taimane Push Ups mai tulivae 4×8
- B1: Fa'aopopoga Dumbbell 3:1 Tempo / mai le nofoa x12 x10 x8
- B2: Pa'u Fa'aliga Vaiti Lomi mai le nofoa nofoa x12 x10 x8
- C1: Nofo Pi'o I luga o Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Tulima Tu'u I fafo Ext / mai le nofoa x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / mai tulivae 4 x 20 sec galuega / 10 sec malolo
Toleniga tu'ufa'atasi
10. 45 Min Toleniga Fatafata ma Tua ma Dumbbells
Fa'amalositino #6 + a'oa'oga #7 (fa'amatalaga va'ai i luga).
11. 40 Minse Toleniga o Lima Fausia Muscle (Bicep ma Tricep)
Fa'amalositino #8 + fa'amalositino #9 (silasila i luga).
12. 60 Min Toleniga Tino Maualuga i le Fale ma Dumbbells
Ta'aloga #3 + ta'aloga #4 (silasila i luga).
I le faʻaopoopoga i vitio o loʻo i luga i aʻoaʻoga malosi faʻalavelave mo le siosiomaga o le fale Polokalame Fausia Muscle 30 Aso e aofia ai nisi vasega. Kalena faʻatasi ai ma fesoʻotaʻiga tuusaʻo i vitio e mafai ona maua iinei ile upega tafaʻilagi aloaia HASfit.
Va'ai fo'i: 9 ta'aloga Aofa'i Tino tino atoa mai FitnessBlender.
Mo leo ma maso tuputupu aʻe, dumbbells, mamafa toleniga