Vegetarianism ma veganism e aoga tele mo i latou o loʻo galulue i le malosi, taʻavale, uila, taʻaloga - e iloa e tagata uma lenei mea. Ma o a ituaiga o fualaau aina, fualaau faisua, cereals, meainu e sili atu le soifua maloloina nai lo isi, o le a le mea e "faʻalagolago" i ai? O a fuala'au 'aina e mafai ai ona vave fa'aleleia pe a uma se toleniga? E faʻafefea ona faʻavave le detoxification o le tino? E faʻafefea ona faʻavae le faagasologa o le faʻaaogaina o le protein? O le lisi ma fautuaga o loʻo i lalo ua mamanuina e tali ai nei ma isi fesili e tulaʻi mai mo tagata taʻalo amata: vegetarians ma vegans. Ae tatou te leʻi amataina la matou "faʻataʻitaʻiga" o tulaga e 10, e lua laʻu tala mo oe: lelei ma leaga. O le tala fiafia e toetoe lava o mea'ai uma o la'au e lelei mo tagata ta'aalo! O le fesili la e le faapea o se mea e tatau ona lafoai. Ae na'o a fua, fualaau faisua ma cereals e tatau ona e 'ai atili, ma o fea - itiiti (o le a tatou talanoa e uiga i le mea e itiiti ifo i le faaiuga) ina ia ausia ai taunuuga vave. O le mea moni, e ala i le alu i le vegetarian po o le vegan, ua uma ona e ausia se ituaiga "maualuga afeleti":
- faʻamautinoa se lumanaʻi manuia mo lou fatu ma le toto toto,
- faʻasaʻoloto le tino mai le tele o toxins ma le mamafa tele,
- ma faaumiumi o latou ola i le 15-20 tausaga *.
Ma o le tala leaga o le na o le suiina o aano o manufasi, iʻa, ma moa i au meaʻai i pateta, araisa paʻepaʻe, ma falaoa saito atoa e le lava e ausia ai le taʻaloga afeleti ma le soifua maloloina sili ona lelei. Ma o le mea tonu lena o tatou sini, saʻo? O le mea lea, matou te vaʻavaʻai i le polokalame - mo le sili ona afeleti ma lautele mo tagata uma e masani ona faʻatulagaina le maualuga maualuga. Mea'ai Tau Ta'aloga Lelei: Mo Lava Polotini, Nutrient, ma le Fa'aleleia vave** (O mea'ai o lo'o lisiina ile fa'atonuga pe a uma le toleniga): 1. Suasusu***
O le susu e iai vai, polotini, suka (lactose - 4.8%), calcium - o nei mea uma e taua tele mo le tino o tagata taʻalo. O le susu atoa e le gata o le polotini, ae o vitamini foi, ma mea aoga (calcium, magnesium, potassium, sodium, phosphorus, chlorine, sulfur, ma isi), ma electrolytes e mafai ai ona e faʻamalieina le tino vaivai - faʻamama ma vevela - tino ma le susu. . E tasi le ipu susu mafanafana (i luga aʻe o le vevela o le tino) aʻo leʻi maeʻa aʻoaʻoga, ma le isi ipu susu mafanafana poʻo susu vevela i le po - mo le vave moe ma moe lelei (ma tagata taʻalo e taua tele!) serotonin ma melatonin, lea e maua ai le susu. “Suasusu sukalati” – o lona uiga o le susu ma le pauta koko ua avea ma vaiinu sili ona fiafia i ai tagata taaalo talu mai le 60s. O nei aso, “susu ma sukalati”, ma e oo lava i le suamalie … hmm, e le manaia tele, a ea? Ae o le mea moni, naʻo se vai inu e iai se fua "magic" mo le toe faʻaleleia o le toleniga: o gaʻo gaʻo e maua ai le malosi, ma le polotini e mafai ai ona e toe faʻafoʻi (ma fausia!) maso maso, e le gata i lea, o le tele o ituaiga o sukalati inu o loʻo i ai se vitamini faaopoopo ma. mineral complex (e aofia ai vitamini B12). O le sukalati e manatu nisi e “leaga” ona o loo iai le caffeine. Ae tatou “toe fa’aleleia” koko! A uma mea uma, e ese mai i lena lava caffeine (i se vaega itiiti), o fatu koko e aofia ai le tele o le uʻamea ma le zinc, magnesium, potassium, ma le faʻaopoopoga, antioxidants ma aoga amino acids. E aoga mo tagata ta'a'alo le inu koko ma sukalati (o lo'o i totonu o le koko e le itiiti ifo i le 70%, o lona uiga "pouliuli" sukalati), i le fa'alelei. O lea la i le afa itula muamua pe a uma lau toleniga, inu susu suamalie ma sukalati. I tulaga aoga mo tagata taaalo, na o le vai popo e mafai ona finau ma le susu. O se ituaiga vegan e suitulaga i le susu. E mafai foi ona e suia le susu o le povi i le soya: e maualuga foi-kalori ma aoga i lana lava auala, aemaise lava pe a faʻamaoaigaina i se vitamini-mineral complex. Po'o le a lava le tulaga, o le fua o suka fa'anatura o le mea muamua lea e mana'omia e ou maso (ma mana'omia fa'anatinati) pe a uma se toleniga! Ma le mea mulimuli, e ese mai i tala faʻasolopito, koko - e le pei o le kofe - e faʻaititia nai lo le faʻateleina o le toto, ma e sili atu nai lo le lauti lanumeamata. 2. Fua mamago
O fualaau mamago e maua ai e le tino le kulukose e mana'omia mo so'o se gaioiga afi. O se tasi lea o puna sili e maua ai gaʻo gaʻo. Ae "i le uta" latou te maua fiber, phytonutrients, potassium, vitamini ma minerale. E manaia, sa'o? O fualaau mamago e mafai ona 'ai saʻo i le taʻaloga (pe a sili atu i le itula): o fualaau mamago e sui ai taʻaloga "gels" e faʻaaogaina e le tele o tagata tamoʻe ma uila. Po'o le taimi lava e mae'a ai: e aofia ai fa'atasi ma le susu, smoothie, mea inu ta'aloga. O mati, aso, apricots mago, vine e sili ona aoga mo tagata taʻalo. Ile auala, e tusa ai ma le tala a Ayurveda, e sili atu le faʻafefe o aso i le gaʻo, o lea e lelei ai le faʻafefiloi i le susu ma sina pata poʻo le ghee e maua ai se faʻalavelave faʻafuaseʻi o "mea fau musele" - porotini. Mo se seti vave o maso maso, pe a uma se toleniga, 'ai afa o aso, faʻafefe i le pata. E tasi le faʻafitauli i fualaʻau mamago - afai e tele, i se foliga mago, latou te faʻaosofia le elemene Vata (Savili) i totonu o le tino, ma faʻaosoina foliga o kasa. O le mea lea, e tatau ona faʻafefe i le vai malulu mo le 2-3 itula; vai mai lalo o fualaau mamago e tatau ona faamama ma inu, e matua mauoa i mea aoga. 3. Faʻi
O fa'i e fa'aaogaina i mea'ai tau ta'aloga a'o le'i faia, i le taimi ma pe a mae'a a'oa'oga. E tusa ai ma le toʻatele, aemaise lava le au tamoʻe, e le lelei tele faʻi i taimi o gaioiga faʻaletino, e le pei o fualaau mamago, aua. vave tali atu ma le mamafa i totonu o le manava (e ui e mafai e tagata tietie uila ona finau i lenei mea). Ae a uma le vasega, e mautinoa lava e le afaina fa'i! O se taumafataga faigofie ma sauni e 'ai e suamalie, e le mago (e te le tau inu fa'i matua), e sili ona lelei, ma taugofie.
O fa'i e faigofie e ave ma oe i le faleta'alo, mo se tamo'e. I le ala, o suʻesuʻega talu ai nei a saienitisi mai Taiwan ua faʻamaonia ai o faʻi e lelei. Ioe, ioe, e le o se mea ula lenei, o faʻi e mafai ona "totogi" i totonu o le faʻafefiloi saʻo atoa, faʻatasi ai ma le paʻu, e sili atu le tamaoaiga nai lo le pulupulu lava ia, ma le potassium (e toe faʻafoʻi le paleni vai-masima, taofi vai. ma puipuia ai maso ma'i), serotonin (mo lagona lelei) ma le lutein (mo mata).
Ia manatua o le kuata poʻo le afa o faʻi faʻapipiʻi, tasi pe sili atu faʻi e le afaina tele, ma afai e te 'ai tele (kilolokalama pe sili atu) o faʻi i le taimi, e mafai ona vaivai.
4. Blueberry
E lelei le fuala'au ma le susu ma fa'i i totonu o se 'olo'o "recovery**" i le 30 minute muamua pe a uma se toleniga. I ni nai tausaga talu ai, na lauiloa ai blueberries o se "superfood," ma mo se mafuaaga lelei. A uma mea uma, o loʻo i ai se faʻalavelave faʻafuaseʻi o antioxidants - mea e tau ai faʻamaʻi saoloto. Blueberries e maualalo-kalori, ae i le taimi lava e tasi e maualuga le glycemic index: o nei "suka vave". Mo le maʻi suka, o le fuaitau "maualuga glycemic index" e matua le fiafia, ae mo le averesi vegan poʻo vegetarian tagata taʻalo, e tatau ona mafua ai na o lagona lelei - aua o lona uiga o le kulukose o le a vave ona ulu i totonu o le toto ma o le a fafagaina maso. O blueberries fa'aaisa e le fa'aumatia a latou mea taua. I le faaopoopo atu i suka masani ma se fua maualuga o antioxidants, blueberries o loʻo i ai le lutein, lea e lelei mo mata. I se tulaga lautele, o blueberries - ma e tatau lava! - o se tasi o mea e sili ona lelei ma e sili ona fiafia i ai mo laumei a'o le'i faia ma pe a uma le toleniga. 5. Tato
Faatasi ai ma tamato, matou te sologa lelei mai se meaʻai pe a maeʻa taʻaloga i le 30 minute muamua. pe a uma ona taʻalo taʻaloga, i se taumafataga malosi, lea e tatau ona mulimuli mai e le sili atu i le 30-120 minute pe a maeʻa le taʻaloga tamoʻe. O tamato o se mea'ai masani, ma o le a fai mai se tasi: lelei, o le a le mea e sili ona taua ia i latou? Ae o le mea moni, o nei aso ua faʻateleina e saienitisi le faʻamanatuina o tamato (organic), ma maua ai le tele ma sili atu o mea aoga i totonu. E le gata i lea, o tamato e sili ona aoga mo tagata taʻalo, aua. e tumu i mea aoga mo le toe faʻaleleia pe a uma le toleniga, e aofia ai le vitamini B6. O ia lea, e pei ona faʻamaonia i isumu, fesoasoani e teuina le tele o le malosi (i le foliga o le glycogen) i maso. E tumu i antioxidants, o tamato e maualalo i kalori (pe tusa ma le 1 kaloli i le 27 ipu tamato palu!) ma e tele vaitamini ma minerale aoga. Manatua: 1) faʻafefeteina o tamato (faʻapea foʻi ma kāloti) o loʻo taofia le tele o mea aoga, ma faʻaleleia atili ai isi, 2) tamato e le faʻatasi ma kukama i le tasi taumafataga. 6. Pasi saito atoa (spaghetti)
Sa masani ona matou manatu o le pasta o se ituaiga o meaai sili ona leaga "mo e matitiva." Ma afai o loʻo e paʻu le mamafa, o le mea moni, e talafeagai le faʻatapulaʻaina pe faʻaumatia atoa pasta. I le taimi lava e tasi, afai e te fiafia i taʻaloga, aemaise lava le tamoʻe poʻo le tiʻetiʻe uila (faʻatatau i le faʻaaogaina o aʻoaʻoga tumau), e leai se mea e mafai ona finau ma le pasta lanu enaena atoa. O le puna sili lea ona taua faifaipea o le malosi - gaʻo gaʻo - e te manaʻomia 100%! Faigofie ma taugofie (lelei, sili atu pe itiiti: pasta enaena e 2 taimi sili atu le taugata nai lo le paʻepaʻe) i le taimi e tasi. O se ipu pasta, e tusa ai ma le tele o taʻaloga meaʻai ma tagata taʻalo, o se tasi o filifiliga sili e mafai ona e 'ai i le 2.5-3 itula muamua ma le 2 itula pe a maeʻa se toleniga malosi. O le pasta e maua ai le tele o faleoloa glycogen i maso mo le gaioiga maualuga, maua ai le tafe malie o le suka (glucose) i totonu o le toto ma se lagona lelei, puipuia mai le niniva ma le faufau i le taimi o toleniga. E le pei o le pa'epa'e pa'epa'e, o le pa'u saito atoa e mamao ese mai calorie gaogao (e ui o tagata ta'a'alo e fa'alagolago i pasta mai le falaoamata pa'epa'e semolina). O se ipu pate lanu enaena kuka e 6 kalama alava! O le a le pasta lanu enaena - masalo ua uma ona e malamalama mai le parakalafa muamua - ma tamato! Ma afai e foliga mai ia te oe o le pasta "lanu enaena" e faigata tele, taumafai i se ituaiga ituaiga eseese: e matua ese lava. E aoga le lomiina o le yogurt, spirulina, suau'u lelei i totonu o pasta - ae, ioe, e le o le ketchup. 7. Lauti lanumeamata
E fiafia i ai le au tamo'e, ma e le gata mo lona faafouina, manaia le tofo - lauti lanumeamata e maualuga i catechins (se ituaiga o antioxidant). O suʻesuʻega na faia i Iapani i isumu ua faʻamaonia ai o mea aoga o le lauti lanumeamata (meamata lanumeamata) e faʻateleina ai le malosi o le tino. E le gata i lea, e fesoasoani le lauti lanumeamata e faʻaitiitia ai le mamafa o le mamafa (17% sili atu ma le faʻaogaina o le malosi o le toleniga), o lea. faaleleia le faatinoga o taaloga. O le mea e sili ona taua, o le lauti lanumeamata e faʻaitiitia ai maso faʻaleagaina i le taimi o faʻamalositino e ala i le puleaina o radical free. Ma le mea mulimuli, o le lauti lanumeamata o le "uo sili" a le tagata tamoʻe ona o loʻo i ai le "saʻo", laʻititi laʻititi o caffeine: naʻo le 24-30 mg i le ipu tioata (mo le faʻatusatusaga, o se ipu kofe uliuli e 120-170 mg o caffeine), lea ua faamaonia le aoga i tamo'e o soo se umi. O le caffeine i ni mea laiti e faʻamalosia lelei ai le tino ma faʻaitiitia ai gaioiga faʻaletino: faʻapitoa, e faigofie ona faʻamalositino. E talafeagai le manatu o se fua itiiti o caffeine e aoga e le gata mo tagata tamoʻe, ae faʻapea foʻi mo isi tagata taʻalo. 8. Vai popo
Afai ou te le'i faatalitonuina oe e uiga i le lauti lanumeamata ma o loo e "tetee" pea i le caffeine i soo se aofaiga, taumafai e inu le vai popo a'o le'i, i le taimi, ma pe a uma lau toleniga. E oo lava i le afifiina, o le vai popo e le aveesea ona uiga aoga - o le meainu taʻaloga sili lea e toe faʻafoʻi ai le paleni vai-masima i le tino i aso o toleniga mamafa! O le vai o le popo o se mea maloloina, lelei e suitulaga i vaiinu ta'aloga vaila'au e pei o Red Bulls ma Gatorades, e maualuga le suka ma le caffeine. Afai e le mafai tau tupe ona inu i taimi uma le vai popo, vai ma le faʻi ma le sua o le tipolo (faʻafefiloi i se mea faʻafefiloi) e suitulaga i se tulaga: o lenei faʻafefiloi o loʻo iai foʻi mea e manaʻomia electrolytes. Aʻo leʻi aʻoaʻoina, i le taimi ma le maeʻa, e le tatau ona e inu vai gaogao, aemaise lava ile tasi gulp, ae o sina mea itiiti, vai popo. O le avega i luga o le fatu ma le afu o le a faʻaitiitia, o le a faʻateleina le taʻaloga, faʻaitiitia le faʻamaʻaina o le tino, ma a maeʻa le vasega o le ae lagona le sili atu nai lo le vai! 9 Sili taumafa
Superfoods e faapitoa lava le soifua maloloina - o se auala lea mo tagata taʻalo e "faʻafouina" i meaʻai ma polotini, ma faʻamalieina i latou lava. Ae o le mea mulimuli e taua foi, aemaise lava pe afai e te tuʻuina atu mea uma "seia e pa'ū" i isi aso uma. E tatau ona e 'ai nisi mea'ai e pei o:
- Quinoa
- Porridge (po'o meainu) mai le fatu
- falaoamata popo
- araisa uliuli
- tef
- Tempe
- Sesame fatu ma le suauu mai ai
- avoka
- Broccoli
- kale lanumeamata
- Ma isi lanu meamata
- So'o se fuala'au fuala'au fuala'au matua ma fuala'au 'aina a itiiti ifo ma le 5 sa'o i le aso. O le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua ua fa'avasegaina o “superfoods” i nei aso.
I le taimi lava e tasi, e le tatau ona e faalagolago i legumes, araisa, pateta, gaʻo, vevela, mea inu suamalie. Aua le sili atu "lau" (tagata taʻitoʻatasi!) masani o le susu ma fualaau faisua mata ma fualaau aina i le aso. O nei mea uma e mafai ona oʻo atu ai i le vaivai o le faʻaogaina o meaʻai, leiloa o le malosi, paʻu o le tino, popolevale, mago i sooga - poʻo, i se isi itu, i le afu tele ma le tele o le mucus i totonu o le tino. E lelei mea uma i le fa'atatau - ma i le avea ai ma tagata ta'alo, e tatau ona tatou iloa o tatou tapula'a! 10. Hercules (oatmeal)
O le oatmeal e masani lava mo le taeao, ma mo mafuaaga lelei - o le mea moni o le "meaʻai mo Hercules" (Hercules)! Fai mai tagata su'esu'e tau mea'ai e 60% o lou kalori e sau mai ga'o. **** O lea la, o le oatmeal o se tasi lea o mea e sili ona faigofie ma maloloina e maua ai gaʻo - faʻaopoopo i mea o loʻo lisi atu i luga! O se tagata taʻalo vegan moni ua sauni ma fiafia e 'ai le paluga i soʻo se taimi o le aso, aemaise lava talu ai o le taimi nei o loʻo i ai le tele o ituaiga vave o le oatmeal e faigofie ona 'ai eseese ma faʻaopopo e fai ma faʻatumu i smoothies. Hercules porridge e matua tumu i vitamini aoga ma minerale! O ia meaʻai ma fualaʻau fou ma vine e sili ona lelei. E le gata i lea, e mafai ona e tuʻuina i ai ni "super additives" e pei o le agave syrup, Ierusalema artichoke syrup, maple syrup, ma e oʻo lava i le spirulina (o le a faʻaaogaina le mea mulimuli). I le taumafataga o se mea'ai ma vegan, e faitau selau mea aoga, ma e le mafai ona e lisiina uma i se mea e tasi! O le autu o meaʻai maloloina mo tagata taʻalo e lautele ma faʻalavelave. O le mea lea, o lenei tusiga e le o fai mai e atoatoa, ua na o se tasi o filifiliga talafeagai mo le taumafataga o se "lanumeamata", tagata taʻalo amio. O fa'amatalaga e tu'uina atu mo au fa'amatalaga lautele. Afai e iai fa'aseā fa'alesoifua maloloina ma fa'agata fa'alesoifua maloloina, e mana'omia le fautuaga a le foma'i. O lenei tusiga e le o fautuaina e le tagata lava ia. * E matua faigata lava, i le averesi, pe a faatusatusa i omnivores (omnivores), ona o le masaniga masani mo faamaʻi faaumiumi, stroke, ma fatu fatu e masani ona fesootaʻi ma le ʻai o aano o manu. ** Toe faʻafoʻisia "o le a"? - e masani lava ona fesili tagata ta'a'alo amata - toe fa'aleleia o mea'ai ma le sapalai o mea'ai i totonu o maso, ma le fa'aagaga atoa o le malosi o le tino (e le gata i maso lava ia) - o le mea moni, toe fa'afo'isia le sauni mo le isi ta'aloga mamafa! *** Faatasi ai ma le le faapalepale o le tagata i le susu (e seasea), e le aoga mo oe. **** Carbohydrates – carbohydrates, carbs – toetoe lava ose upu palapala i le lexicon a le tele o tagata lagolago o se taumafa maloloina. O le mea moni o le luasefulu tausaga talu ai, na faʻaalia moni ai e saienitisi Amerika le taua i luga o gaʻo. I aso nei, ua faamaonia lo latou aogā. Faatasi ai ma faʻafitauli e faʻatapulaʻaina ai taʻaloga taʻaloga, o loʻo taʻua e le au fai meaʻai faʻaonapo nei, faatasi ai ma isi mea, o le taumafaina o lalo ifo o le 50% o kalori mai gaʻo: tagata taʻalo e fautuaina ia le itiiti ifo i le 60%.