O le fibre ose vaega taua o so'o se taumafa maloloina. O ona aoga mo o tatou tino e matua tele lava - mai le fausiaina o le intestinal microflora i le faʻaitiitia o le cholesterol ma le puipuia o le ta. Ae o le a le tele ma mai a mea e sili ona lelei e aofia ai fiber i au meaʻai?
Aisea tatou te manaʻomia ai ni alava
E tolu ituaiga fiber e taua mo lo tatou soifua maloloina:
Fala e le mafai ona tui e nafa ma le faʻavaeina o nofoa, fesoasoani e faʻatumauina galuega masani o le manava, faʻamalieina ma faʻavave le ala o meaʻai e ala i le gastrointestinal tract.
Alava soluble galue o se prebiotic, lagolago i le tuputupu aʻe o siama aoga ma le soifua maloloina atoa. Latou te faatonutonuina le maualuga o le cholesterol ma le suka toto. E le gata i lea, o le fiber soluble e faʻagesegese ai le alu o meaʻai i totonu o le gastrointestinal tract, ma faʻaolaina ai le satiety.
Masoa tetee galue e pei o le fiber ona e le fa'amagoina lea ituaiga masoa. E lagolagoina le soifua maloloina o le gutu siama, fesoasoani e faʻatonutonu le faʻaogaina o le kulukose, faʻateleina le faʻalogoina o le inisalini, ma faʻaleleia le faamalieina.
A le lava a tatou fiber, e mafai ona tupu fa'afitauli nei:
- papala,
- ma'a fa'ama'i ma hemorrhoids,
- maualuga le suka toto,
- tulaga le lelei o le cholesterol,
- galuega fa'aletonu o le faiga o mea'ai,
- fulafula ma fulafula
- lagona faateleina o le fiaai.
Punavai sili o fiber
E talitonu le lautele e tatau ona e 'ai le tele o falaoa, cereals, ma pasta e maua ai le fiber e te manaʻomia. Ae ui i lea, e le o ni puna sili ia. Na e iloa e na o le tasi le pea e iai le 6 kalama o le fiber, o le afa o le avoka e aofia ai le 6,5 kalama, ae o nai fasi falaoa falaoa atoa o loʻo i ai le 4 kalama ma le tasi laulau o bran e iai le 5-7 kalama? O lona uiga, o fualaau aina ma fualaau faisua e maloloina e le gata ona e mauoa i alava - e tumu i phytonutrients ma antioxidants.
E talitonuina e tatau i tagata matutua ona maua le 25-30 kalama o fiber i le aso. Ma o puna sili ia e aofia ai i au meaʻai.
Lentils
afa ipu ipu - 8 kalama o fiber
O se mea e sili ona lelei o la'au e maua ai le u'amea ma e fetaui lelei i so'o se taumafataga.
Paʻu paepae
afa ipu - 9,5 kalama o fiber
O fatu pi mataʻina le manaia e fetaui lelei ma le tele o mea e faʻaoga ma e mafai ona faʻaoga i sou, salati, meaʻai, e fai ma mea autu poʻo se meaʻai itu.
Pipi uliuli
afa ipu - 7,5 kalama o fiber
E pei o lentils ma isi legumes, o pi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa ma faʻafefe ai le kanesa.
Fugalaau
1 ipu - 8 kalama o alava
O vine e suamalie ma o se puna sili o vitamini ma antioxidants. Smoothies, salati ma isi ipu berry o ni filifiliga lelei mo meaai suamalie maloloina.
Artichokes
1 artichoke medium - 10 kalama o fiber
O Artichokes o se tasi lea o puna sili o fiber i totonu o le malo o laʻau ma e matua faigofie lava ona saunia. Fa'ata'ita'i le fua lenei mo artichokes tao i le kalaka ma le tipolo, mo se fa'ata'ita'iga.
avoka
afa afa avoka - 6,5 kalama fiber
O le avoka ose mea'ai sili ma se puna o ga'o ga'o taua mo le soifua maloloina. O avoka e faigofie ona tu'ufa'atasia i se mea'ai maloloina, o la'u telefoni feavea'i o lo'o i ai ni fua faigofie: salati, mea'ai, ma taumafataga o le avoka.
pea
1 pear medium - 6 kalama o fiber
Pears o se faʻaopoopoga manaia i sua, cocktails ma au salati e sili ona e fiafia i ai. E faapena foi i apu ma moli, ia e tofu uma ma le 4 kalama o alava.
Chard
1 ipu kulimi kuka – 4 kalama o alava
O Mangold o se tasi o mea'ai sili ona lelei i le lalolagi. O lenei fuala'au lanu meamata lanu meamata suamalie e mafai ona faaopoopo i le tele o ipu ma sua. I le auala, o le kale kuka o loʻo i ai le 5 kalama o fiber, spinach ma beet greens - 4 kalama taʻitasi, ma kale - 3 kalama.
tātupu Brussels
1 ipu Brussels totogo - 6 kalama o fiber
O le totogo o Brussels (le kale e sili ona ou fiafia i ai) o se tasi lea o mea'ai e masani ona liliu i ai isu o tagata. Ae a lelei le kuka, e matua manaia lava! Fa'ata'ita'i le fua faigofie lea ole kalaka ole Brussels sprouts, mo se fa'ata'ita'iga. O isi fualaau faisua faasatauro maualuga alava e aofia ai le broccoli (5 kalama i le laulau) ma le kauli (4 kalama). I le auala, kapisi o se faleteuoloa o antioxidants, lea e avea ai ma se tasi o meaʻai sili ona aoga.
Amene
30 kalama o almonds - 3 kalama o fiber
Almond ma isi nati o loʻo i ai le 2-4 kalama o fiber i le tuʻuina atu. So'o se tasi e mafai ona fa'atauina sina lu'u itiiti o nati i le aso. A uma mea uma, o se puna sili lea o gaʻo maloloina, vitamini ma minerale.
Fatu o chia
1 sipuni sipuni fatu chia - 6 kalama o fiber
O Chia o se isi mea'ai sili. O nei fatu, ona o lo latou gafatia e liua i se mea e pei o le gel, e mafai ona avea ma faavae o meaʻai maloloina ma meaʻai. O isi fatu o ni puna sili foi lea o alava, e pei o le flaxseeds (2 kalama i le sipuni sipuni) po o fatu sesame (o le kuata ipu e iai le 4 kalama).