Mataupu
Taua: Ultimate Warrior - o se seti o faʻamalositino, faʻapipiʻiina e Les Mills ma BeachBody. Ua uma ona matou tusia e uiga i lenei polokalame, ae o le asō ua matou filifili e nonofo eseese i taʻaloga taʻitasi, lea e matua lelei lava e tamo'e e o'o lava i fafo o le fa'alavelave.
I le auala, e vali auiliili vasega o le polokalame Combat matou fesili atu i se tasi o matou au faitau Julia. Matou te matua faʻafetai lava, aua o le a avea ma faʻamatalaga aoga mo i latou e le o fuafua e galulue i luga o le tele, ae e fiafia e taumafai. ta'aloga ta'ito'atasi. Afai ei ai ni au faʻamatalaga manaia ma fautuaga, faʻamolemole tusi i latou i faʻamatalaga, matou te fiafia mo avanoa e faʻataunuʻu ai.
Le faʻalavelave faʻalavelave: Ultimate Warrior e aofia ai le 12 taʻaloga. E mafai e outou taitoatasi ona faatino tutoatasi. Se'i o tatou va'ava'ai atili i nei lesona, ae maise e aoga tele mo le pa'u mamafa ma le fa'amalosia o maso. E masani lava, e mafai ona vaevaeina faamalositino uma i ni vaega se 3.
Taua: ta'aloga cardio e fa'avae i ta'aloga tau
O nei faʻamalositino e fetaui ma i latou o loʻo suʻeina se vasega cardio mo le susunuina o gaʻo
- Taua 30 ~ Kick Start (30 minute)
- Taua 45 ~ Power Kata (45 minute)
- Fua 60 ~ Fusu'aga Fa'asao (60 minute)
- Taua 30 ~ Ola (30 minute)
- Taua 60 ~ Ola (60 minute)
O le taua o le aʻoaʻoga cardio masani masani, lea e faʻavae i luga elemene mai martial arts. E te faia le podpiski, matau ma sasa, tu'i kiki ma lima ia Siaki lou fatu i le maualuga maualuga. O taʻaloga taʻitasi e aofia ai se vaega pupuu 5-minute. O vaega ta'itasi e tu'ufa'atasia i se seti o fa'atinoga. Muamua, e te faia ia taga ta'ito'atasi, ona aoina lea i le tuufaatasiga. Talu ai o gaioiga uma e fai faafia, ia faigofie ona tauloto.
O le eseesega i le va o nei faʻatinoga e tolu naʻo le umi o aʻoaʻoga ma le maualuga o le lavelave. O lea la, Taua 30 - le filifiliga sili ona taugofie ma e 30 minute e alu ai. Taua 60 – alualu i luma, ma e 60 minute le umi o le lesona. O le polokalame foi e aofia ai polokalame e lua i le faiga o le Live. Fa'ata'ita'iga fa'aletino Fa'amalositino Les mills fa'aalia i luga o le tulaga i luma o se vaega o tagata a'oa'o. Tauva ola ta'aloga e sili atu ona lu'itau, o lea e sili ai le amata Taua 30.
Faʻapuupuu e uiga i faʻamanuiaga o le cardio Combat:
- toleniga vaeluaga, o lona uiga o le a e susunuina le tele o kalori i taimi o faamalositino;
- leai se oso fa'ate'ia, fa'atupula'ia le tātā o le fatu ona o tu'i ma suiga vae;
- e tele filifiliga i le umi ma le lavelave;
- malologa pupuu i le va o vaega o le a mafai ai ona e toe faʻaleleia;
- o vasega e matua fiafia lava, musika fiafia ma gaioioiga fati.
- e le mana'omia ni meafaigaluega fa'aopoopo.
Le maualuga o le faigata o le cardio Combat e sili atu i le averesi. Ae o mea e matua fesuisuiaʻi le saoasaoa ma le saoasaoa, o lea e mafai ai ona e fetuunai faʻamalositino e pei o le tulaga muamua ma le alualu i luma.
uaʻi: ae e te leʻi alu i le cardio training Combat, ia mautinoa e te vaʻavaʻai totoʻa ile The video The Basics, lea e faʻamatala auiliili ai e le au aʻoaʻo le metotia o le faia o faʻamalositino. O le sili atu ona saʻo o le ae faia gaioiga, o le sili atu foi lea o le manuia o le toleniga.
Les Mills: o polokalame uma o le 'au sili ona manuia o aʻoaʻoga faʻamalositino
Aoaoga i luga o le mataupu faavae o le HIIT (aʻoaʻoga vavalo maualuga maualuga)
E fetaui mo i latou e mana'o e mu ga'o ma fa'amalosi maso, ma e le fefe i avega maualuluga. O vasega uma e fausia i luga o le faʻavae o aʻoaʻoga vaeluaga maualuga, o lona uiga o le ae faia le mea sili.
- HIIT 1 ~ Malosiaga (30 minute)
- HIIT 2 ~ Teʻi Plyo (30 minute)
- Toa 1 ~ Tu'u I fafo Tino (25 minute)
- Toa 2 ~ Tino Maulalo Fa'apa'u i fafo (30 minute)
HIIT 1 ~ Mana
Ose ta'aloga fa'avavevave lea e aofia ai a'oa'oga fa'amalosi ma dumbbells (po'o se pa'u) mo le tele o vaega maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le vaega muamua o le ae faʻamalositino ma le taulaʻi i luga o tauau uma, papa ma ogavae. Ma, e te iloa, o le tele o maso e aofia ai i le gaioiga, o le tele o kalori e te mu. E le gata i lea, e tatau ona e faia faamalositino malosi i se saoasaoa maualuga, ma o le a maua ai le aafiaga faaopoopo o le pa'u mamafa.
I le Malosi o lo'o fa'atali mo oe, o fa'amalositino e pei o si'i, lunges, push-UPS, lomi fa'amau, burpees, laupapa. O le toe faia o faamalositino taitasi o le a itiiti, ae e faia i le saoasaoa ma suia soo. O le a le faigofie.
HIIT 2 ~ Te'i Plyo
Afai e te fefe i le osooso, o le taʻaloga a Shock Plyo e te mafaufau i ai. Ga'o mu le polokalame ua fuafuaina mo le maualuga pea o le fatu ma fa'amalositino e fa'atatau i le tino pito i lalo. Toleniga faateia i lona malosi mai le minute muamua. Ae ui i lea, o le mea pito sili ona taua o le tetee atu i le afa muamua o le vasega. I le vaega lona lua o le saoasaoa aʻoaʻoga o le a faʻaitiitia, ma o le lima minute mulimuli e aofia ai naʻo le uta faʻamau.
O loʻo faʻaogaina e le polokalame faʻatinoga tutusa e pei o le Power muamua. Ae i le Shock Plyo bonO lo'o fa'amamafa le LSI le plyometrics ma le cardio endurance, a'oa'oga malosi iinei o le numera aupito maualalo.
Toa 1 ~ Tu'u le Tino I luga
O a'oa'oga fa'amalosi mo le tino pito i luga o lo'o faia i se saoasaoa fa'amumu fa'atasi ai ma suiga vave o fa'amalositino. Amata le lesona e toetoe lava a leai se faʻapipiʻi, o lea ia saunia e galue mai le lona lua muamua o le polokalama. O nisi fa'amalositino e fa'aaogaina vae, ae o le tele o gaioiga fa'asa'o le triceps, biceps, tauau ma le fatafata. Fa'aopoopo le cardio fa'amalositino e fa'atele ai le fatu ma mu ga'o. Ae faʻatusatusa i polokalame o loʻo faʻamatalaina i luga, Upper Body Blow Out itiiti le saoasaoa o le saoasaoa.
O lo'o e fa'atali mo tu'i-UPS, lomi nofoa fa'ata'oto, ituaiga oso uma i le tulaga ma fa'amalositino mo le abs i le fa'ai'uga. E tusa lava pe le o le tino pito i luga o lau faʻamuamua, lagona le saoloto e uu mo lenei faamalositino. O le a faʻatagaina oe e faʻaleleia le tino atoa.
Toa 2 ~ Tino Maulalo Fa'apa'u i fafo
A'oa'oga Fa'apa'u I fafo ma le fa'amamafa i le vaega pito i lalo ole tino e le itiiti ifo i le malosi ma le saoasaoa o toleniga o lo'o fa'amatalaina i luga. O lenei gaioiga o le a faʻatagaina oe e faʻaitiitia ai sulu, ae faʻaleleia atili lou cardio-endurance. O le a avea oe i le gaoioi faifaipea i le vasega atoa, ma i le faaiuga o le ae mauaina se vaega puupuu i luga o le fola mo vae. O faʻamalositino malosi e toetoe lava a iai, o le faʻamamafa maualuga o le cardio ma le malosi.
O aoaoga e aofia ai e le gata o le osooso malosi ma tamoe i le tulaga, ae o nisi elemene o le kickboxing mo se tino maualalo. O le lima minute mulimuli, o le ae faia faʻamalositino i luga o le Mat, sulugatiti ma papa.
Fa'apuupuu e uiga i aoga o toleniga vaeluaga:
- ona o le maualuga o le pulupulu o loʻo tumau pea i le polokalame atoa, o le a e faʻafefeteina le gaʻo i le tino atoa.
- a'oa'oga vavalo maualuga maualuga e mafai ai ona e susunuina kalori e le gata i le taimi, ae mo itula pe a uma toleniga.
- i le taimi o lesona o loʻo i ai se suʻesuʻega malosi o maso uma o le tino e ala i faʻamalositino malosi.
- o le a mafai ona e matua faʻaleleia lou cardio-endurance.
- afa itula o sea aoaoga i le aoga e tutusa ma le itula o aerobics i se saoasaoa talafeagai.
Le maualuga o le faigata o nei toleniga vaeluaga - maualuga. Ae afai e te faia faamalositino i se fesuiaiga faigofie (e pei ona fa'aalia e se tasi o teine), ona fetaui lea o polokalame nei mo le tamaititi e le'i lava le poto masani. Faamolemole ia matau, o le tele o aoaoga e aofia ai le tele o oso.
Mo nisi faʻamalositino e te manaʻomia ni dumbbells. Les mills fai mai o le mea lenei:
- 0-2. 5 kilokalama - mo tagata amata
- 2,5-5 kilokalama - mo le tulaga maualuga
- 5-10 kilokalama - maualuga
Ae e mafai ona e mauaina au dumbbells mamafa sili ona lelei.
Faʻaopoopo aʻoaʻoga
- Osofaiga Autu (20 min)
- Toa Tototonu ~ Fa'aloloto & Malosi (20 minute)
Osofaiga Autu
O a'oa'oga i luga o le fola e masani lava mo musele o le manava, ae e aofia uma ai maso o le corset. Fa'aaliga o le polokalame o le fesuia'iga faifaipea o le tulaga muamua: o le ae faia fa'amalositino i tua, le tulaga o le pa. O vaega fou taitasi e amata i se suiga faigofie o le faamalositino, ae faasolosolo malie le lavelave o le faamalositino e faateleina i lona maualuga.
O le taimi muamua atonu o le a faigata ai ona e toe fai vasega i se filifiliga lavelave, ae faasolosolo malie ona fetuutuunai maso. Training Core Attack e maua ai se avega lelei i musele o le manava, o lea ou te fautuaina ai i latou e fia ausia. ose manava mafolafola mau. E mafai ona e faʻaogaina le dumbbells e faʻateleina ai le faigata o faʻamalositino.
Malosi & Malosi
Toleniga filemu, lea e pulea e le mamafa mamafa. O le ae ausia se musele uumi matagofie ma galue i le faʻaloloa. O lenei polokalame o le a le toe fausia e le gata ma tulafono lavelave, o lea o se manaia tele ma e le lavelave. Ae ui i lea, o ou maso o le a tu'ufa'atasia i le vasega atoa. O le lima minute mulimuli e faʻapitoa mo le faʻalauteleina o maso. Ae ui i lea, ia fa'aeteete i maea, e mafai ona fa'aleagaina ai i latou.
Vagana ai aʻoaʻoga mulimuli e lua o lesona uma mai le polokalame Combat e mafai ona faʻamatalaina i upu e lua - pa ma malosi. Faatasi ai ma lesona masani ma Les Mills e te aveesea ai le mamafa tele ma faʻamalosi le tino. Ia, afai e te fiafia i lenei lavelave atoa, ona faitau atili lea e uiga i ai iinei. E tumau mo le 2 masina, lea o le a matua siitia ai lou malosi.