Maualuga 10 faʻamalositino mo lou tua mo teine ​​i le fale

O le a'oa'oina o lou tino, e matua faigofie lava ona galo le tua aua o le vaega lea o le tino e le mafai ona tatou va'ai i le fa'ata. Ae o musele pamu i tua e taua e le gata mai se vaaiga matagofie. A aunoa ma ni maso malolosi i tua o le a le mafai ona tatou faia le tele o faʻamalositino faʻapitoa ma sili atu le mamafa ma le alualu i luma i toleniga. Ioe, ma o le tele o faʻamalositino e paʻu le mamafa e manaʻomia ai tatou musele pamu.

Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o faʻamalositino sili mo le tua mo teine ​​i le fale o le a fesoasoani e vave ma lelei le ausia o sini faʻatulagaina: ia fausia maso, aumai le tino i le leo ma leiloa le mamafa, faʻamalosia le tui.

Toleniga tua mo tamaitai

O a'oa'oga faifaipea o maso tua o le a fesoasoani ia te oe e fa'aleleia atili ai lou tino ma fa'amalosia atili ai lou tino. E leai se faamalositino i tua o lau toleniga e le atoatoa. Ina ia faʻamalosia maso tua e mafai ma dumbbells, se barbell, se fitball, se faʻalautele, ma e mafai e aunoa ma ni meafaigaluega faʻaopoopo.

O lenei tusiga o loʻo talanoaina ai faʻamalositino sili ona aoga mo le tua ma dumbbells mo maso maso, faʻamalositino e faʻalogo ai maso e aunoa ma ni meafaigaluega, faʻapea foʻi ma faʻamalositino ma isi mea taʻaloga. O nei fa'amalositino e faigofie ona fai i le fale ma le faleta'alo.

1. O fea e amata ai ma pe fa'apefea ona fa'auma se toleniga:

  • Ia amata i taimi uma lou toleniga tua ma faamalositino mafanafana: a Filifiliga o faamalositino mafanafana.
  • Faauma le toleniga e ala i le fa'aloaloa o maso: a Filifiliga o faʻamalositino mo faʻaloloa.

Aua ne'i tuulafoaiina le mafanafana ma le fa'aloaloa pe a e mana'o e fa'atino se toleniga lelei. Mo fa'amafanafanaga fa'aopoopo a'o le'i faia ni fa'amalositino fa'apitoa, e mafai ona e faia se tasi e fa'alatalata atu i lenei fa'amalositino e aunoa ma ni dumbbells (pe ma le laʻititi mamafa).

2. E fia toe fai ma auala e fai:

  • Mo le tuputupu aʻe maso: 10-12 reps i le 4-5 seti ma le mamafa maualuga
  • Mo le faigofie leo mygcc ma ga'o mu: 15-20 povereni 3-4 auala ma se mamafa averesi

3. O le a le mamafa o dumbbells e toe ave:

  • Mo le tuputupu aʻe maso: o le mamafa maualuga o le toe fai mulimuli i le auala na faia mai le malosi mulimuli (mo teine ​​e masani lava 10-15 kg)
  • Mo musele leo faigofie ma susunu gaʻo: lava le mamafa e te lagona ai le avega, ae e mafai ona fai 15-20 reps (mo teine ​​masani 5-10 kg)
  • Mo amata: dumbbell 2-3 kilokalama faʻatasi ma le faʻasolosolo malie o le mamafa

4. E fa'afia ona fai fa'amalositino mo le tua:

  • Afai o loʻo e toleniina 3-4 taimi i le vaiaso e lava e toe toleni ai tasi i le vaiaso
  • Afai e te toleniina 5-6 taimi i le vaiaso, e mafai ona e toleni lou tua faalua i le vaiaso

5. O le a le tuʻufaʻatasiga o faʻamalositino mo le tua:

  • Faʻamatalaga masani: faʻatasi ai ma faʻamalositino mo le biceps (i le tulaga lea, e tatau ona amata lau taʻaloga i faʻamalositino mo tua, ona e alu lea i faʻamalositino ile biceps)
  • Isi filifiliga: faʻatasi ai ma faʻamalositino mo maso pectoral (fatafata ma tua o maso-faʻafefe, o lea, o nisi tagata taʻalo e toleni faʻatasi)

6. E faasolosolo malie ona faʻaaogaina ou maso i le avega, o lea e manaʻomia ai le taimi e faʻateleina ai le mamafa o dumbbells. Mo faʻataʻitaʻiga ile fale e faigofie ona faʻatau se dumbbell e mafai ona soloe mafai ai ona e fetuunai le mamafa.

 

7. O faʻamalositino faʻamalosi mo le tua e maua ai se avega malosi i luga o le tui. Faʻalogo lelei i le metotia o faʻamalositino e aloese ai mai manuʻa ma faʻaleagaina.

8. I le taimi o le faʻatinoga o faʻamalositino malosi mo tua ma dumbbells e aofia ai foʻi ma le biceps ma deltas, o lea afai e vave ona e "fufulu" maso o lima mai le faʻamalosi, ona faʻaitiitia lea o le faia o faʻamalositino i luga o le biceps ma tauau.

Malosiaga toleniga mo fafine: faʻamalositino + fuafuaga

Fa'amalositino mo le tua ma dumbbells

O nei faʻamalositino e lima e fetaui lelei mo aʻoaʻoga malosi i le fale ma le faletaalo. Ina ia faia ia mea e te manaʻomia se dumbbell.

Afai e le tele sou taimi e toe toleni ai i tua, e mafai ona e faia 3-4 faʻamalositino lisi. Ole numera sa'o o seti ma reps e fetuutuunai tuto'atasi e fa'atatau ile avanoa ole taimi ma le malosi fa'aletino.

1. Si'i oti

I le tulaga muamua, o le tua e saʻo, o tauau o loʻo i lalo, lolomi faʻamalosi. Dumbbells pa'i i ogavae. Fa'apipi'i teisi tulivae, fa'agasolo i tua le pelvis se'ia o'o le tua e tutusa ma le fola. O Dumbbells o loʻo gaoioi tutusa ma vae. Fa'asa'o lou tua ma 'aua le fa'asa le pito i lalo. O le faamalositino e mafai ona afaina, o lea e sili atu le faʻaaogaina o dumbbells mama mama. I le taimi o le faʻasalaga o tagata oti e faʻaopoopo i le tuʻi i tua e galue lelei foi maso o papa, lea e taua tele mo teine.

2. Tulei dumbbells i le malifa

Nofo teisi i lalo ma fa'asaga i luma lou tino, vae i le lautele o tauau. Uu sa'o i le lima le dumbbell. O le tulaga muamua. Si'i i luga dumbbells uma e lua i luga i lou fatafata, fa'asalalau ou tulilima i itu ma e aunoa ma le suia o le tulaga o le squat. Tu'u i lalo le dumbbells i ni nai sekone. E tumau pea le tino o le tino i le taimi atoa o le faamalositino.

3. Toso le togafiti i lou lima e tasi

I le tulaga malolo, squat teisi ma fa'asaga i luma lou tino. Tuu lou lima agavale i luga o le ogavae o le vae agavale, ma solomuli i tua le vae taumatau. O le lima taumatau e piki i luga le dumbbell ma le taofi le tutusa. O le tulaga muamua. Toso le tulilima i tua, toso le dumbbell i lou fatafata. O lo'o tumau pea le fale. A maeʻa sina malologa puupuu, toe foʻi i le tulaga amata. Suia lima pe a uma le auala. Ua lava le faia o seti 3 i lima taitasi.

4. Faʻafafa lima i le malifa

I le tulaga malolo, e vaelua vae i tauau, punou tulivae, fa'asaga teisi le tino i luma. Uu le dumbbells ma le taofi le tutusa, punou teisi ou tulilima. Tuu lima i itu seia oo i le tauau (lima pito i luga) o le a le tutusa ma le fola. taofi mo ni nai sekone ma toe fa'atasi lima. Taofi teisi i lalo o tulilima i le gaioiga atoa. I lenei faʻamalositino, galue lelei mai le Delta.

5. Aveesea lima i tua i le malifa

I le tulaga malolo, e vaelua vae i tauau, punou tulivae, fa'asaga teisi le tino i luma. Uu sa'o le u'u o le dumbbell. Tuu ou lima i tua uma, faʻasaʻo ou lima. Malosi maso o le tua, ae taofi le tino I lenei faamalositino e aoga tele triceps.

Mo gif faafetai youtube alaleo HASfit.

Fa'amalositino mo tua e aunoa ma ni meafaigaluega

O faʻamalositino nei e fautuaina e faʻatino mo le faʻamalosia o maso ma faʻasaʻo le tui, faʻaleleia le tu ma le puipuia o le tiga i tua ma lalo ifo o le tiga. E le gata i lea, o nei faʻamalositino e mafai ona e tuʻufaʻatasia i lau fuafuaga o le lesona, pe afai e te manaʻo e toleni ma le mamafa o lona lava tino, e aofia ai le galuega a le tele o vaega o maso. (e aoga mo le mu ga'o).

Maualuga 20 faʻamalositino e faʻaleleia atili ai le tulaga

1. Le mimilo o le lima i le fusi

Fai se tulaga laupapa i lima, vae teisi vae. O le tino e faia se laina saʻo, o le pito i lalo e le punou, lolomi fetaui. Sii i luga le lima e tasi mai le fola ma fai se gaioiga lapotopoto ma se lima saʻo. Toe fo'i i le tulaga amata. Ona fai lea e tasi i le lima lona lua. Fai 10-12 toe fai i lima taitasi 2-3 seti.

2. O le si'i a'e o lima i le fusi i luga o lima

Fa'apa'u i lalo i totonu o le laupapa i luga o lima, vae teisi vae. Toe va'ai mo le tulaga o le tino, e tatau ona faia se laina sa'o se tasi mai mulivae i le ulu. Sii i luga le lima e tasi mai le fola ma toso i luma. Taofi mo ni nai sekone ma lalo lima i luga o le fola. Ona fa'apea lea ona faaloaloa atu le isi lima i luma. Fai 10-12 toe fai i lima taitasi 2-3 seti.

3. aau

Alu i lalo i lou manava, faʻaloaloa lima i luma, alofilima i lalo. O foliga ma se vaega o lona fatafata mai le fola. Ia sii i luga lou lima taumatau ma lou vae agavale i luga i le mea e mafai ai, sii i luga lou ogavae mai le fola. Malosi maso o tua ma sulugatiti. Taofi mo ni nai sekone ma toe foi i le tulaga amata. Ona sui lea o itu. Toe fai 12-15 reps i le itu 2-3 seti.

4. Hyperextension ma lima tete'a

O lenei faʻamalositino e lelei tele mo lou tu ma faʻamalosia le tui. Ta'oto i lou manava, ulu i lalo ile Fala. Na tuueseese e lima itu alo alofilima i lalo. Si'i i luga le tino pito i luga i le mea e mafai ai, vavae le ulu ma le fatafata mai le fola. Fai le a'e i tua, ae le o Shay. Taofi mo ni nai sekone i le tulaga pito i luga ma tuu i lalo lou ulu ma lou fatafata i luga o le fola. Fai 15-20 toe fai, 2-3 seti.

5. Sili

O le isi lea fa'amalositino aoga tele mo lou tu ma lou tua. Ta'oto i lou manava, ulu i lalo ile Fala. Ua faaloaloa lima i luma, alofilima i lalo. Sii i luga i le taimi lava e tasi mai le fola o le ulu, fatafata, ogavae ma sii i luga i luga pe a mafai. Taofi mo ni nai sekone ona toe foi lea i le tulaga amata. Aua le tosoina le ua i luga, e faʻasaoina se tulaga masani. Fai 10-12 toe fai, 2-3 seti.

Afai e faigata lava ona e faia le Superman masani, ona fai lea o se faʻamatalaga faigofie o lenei faʻamalositino (e mafai muamua ona e le tu'u ese ou vae mai le fola):

6. "Maile tulimanu"

Ae o lenei, e ui ina faigofie, ae aoga tele le faamalositino mo le faamalosia o tua ma tui. Alu i lalo i fa uma, tua sa'o ma faaofuofu teisi i le pito i lalo. Ia sii i luga lou lima taumatau ma lou vae agavale i luga i le taimi e tasi ma taofi mo ni nai sekone. Suia itu. Fai 15-20 toe fai, 2-3 seti. E mafai ona e fa'afaigata lenei fa'amalositino, pe a sii i luga le lima ma le vae fa'asaga i luga ma taofi mo le 45-60 sekone.

Mo gifs faafetai tele i le youtube channel Le teine ​​Live fit ma FitnessType.

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Fa'amalositino mo le tua ma isi meafaigaluega

E le faigofie i taimi uma le faʻatauina o dumbbells mamafa mo le fale. Muamua, latou te manaʻomia le suʻeina o se nofoaga i totonu o le fale mautotogi. Lona lua, o le mamafa tele o le dumbbell o se fa'amaumauga taugata tele. I lenei tulaga, e mafai ona e faʻatauina se masini faʻapitoa. O fusi eseese ma elastics e le sili atu le leaga nai lo le faʻamalosia o maso faʻatusatusa i fua fua.

O le a le mea e mafai ona e faʻaogaina mo aʻoaʻoga i tua ma dumbbells:

  • expander (lelei mo le aʻoaʻoina o maso o le tino pito i luga)
  • lipine fa'amau (mo a'oa'oga o vaega maso uma, ma fa'aloloa)
  • pa'u matasele (mea faigaluega sili mo le toleniga malosi, aemaise lava pe a iai au meaafale lelei poʻo se pa mo le faʻamau)
  • fusi fa'amalositino (sili ona talafeagai mo vae ma papa, ae mafai fo'i ona fa'aoga mo le tino pito i luga)
  • fitball (aemaise lelei mo le faʻamalosia o tua ma muscular system)

I luga o le sootaga e faitau ai se faʻamatalaga auiliili o le lisi o loʻo i luga. E taua le maitauina o nei mea uma e taugofie tele ma e matua le faʻaogaina avanoa i totonu o le fale (sei vagana ai le polo fa'amalositino pe a fa'atetele). O lea la, e mafai ona e faʻatau se seti o fusi faʻamau ma paʻu paʻu o faʻalavelave eseese, tuʻu i luga o se fata.

Maualuga 20 tamoe seevae tamoe mo malosi

Fa'amalositino mo le tua ma se fusi fa'amau

1. Fa'aloalo i tua le lipine

2. “Pepe”

3. Fa'aloaloa fa'asolo o le lipine

4. Toso fa'asaga'i fa'alava fa'amau fa'amau

5. Toso le mea faapipii

Fa'amalositino mo le tua ma le fatafata fa'alautele

1. Toso le mea fa'alautele mo le pito i tua

2. O le tui o le mea faalautele i le lima e tasi

3. Toso faalava i le malifa

4. Tu'i faalava

5. Fa'alautele fa'alautele

Fa'amalositino ma matasele pa'u

1. Tu'i sa'o

2. Tu'i faalava

3. Toso lima i le fatafata

4. Fa'aloalo matasele pa'u

5. Sragi

Fa'amalositino ma fusi fa'amalosi tino

1. Toso i tua pa'u

2. Toso fusi i lou fatafata

Fa'amalositino ma le fitball

1. "Maile tulimanu"

2. Highextension

3. Highextension ma lima i tua o le ulu

Ole fa'amalositino pito i lalo pito sili lea ona aoga ma dumbbells mo tama'ita'i e mafai ona e faia ile fale e tuto'atasi ma ile faleta'alo. Fa'amolemole maitau o fa'amalositino eseese e te mana'omia se isi pa'u mamafa po'o ni la'asaga 'ese'ese o fusi fa'atete'e. Aua le fefe e faataitai e ala i le suia o numera o seti ma toe fai.

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I le leo ma maso, Faatasi ai ma le mamafa, Tua ma sulugatiti

Tuua se tali