Maualuga 30 faʻamalositino mai lalo maualalo tiga: faʻalauteleina ma faʻamalosia o maso

Paʻu maualalo tua o se tasi o sili ona taatele faʻafitauli o loʻo feagai e tusa ma fuainumera taʻitasi tolu tagata matutua. Afai ole taimi e le faʻamatalaina le tiga ile tua ma sulugatiti, ona mafai lea ona e mauaina mulimuli ane i se faʻamaʻi tuga o le tuasivi.

Matou te avatua ia te oe se filifiliga o aoga faʻamalositino mai lalo maualalo tiga e malolo ai ma faʻamalosia maso, ma faʻateleina fetuutuunai ma gaioiina o le tuasivi.

Faʻafefea ona aveʻese le itu: 20 + 20 faʻamalositino

Paʻu maualalo o le tua: o le a le mea o loʻo tupu ma o le a le mea e fai?

Ole mafuaʻaga masani ole tiga ole pito i lalo ole soifuaga masani ma le le lelei o le atinaʻeina ole sela ole maso ua le mafai ona lagolagoina le tuasivi. I se faʻaopopoga i lenei atonu o le iʻuga o le tele pathologies, tele avega pe na o se faʻafuaseʻi gaioi gaioiga na faʻaoso tiga. Tele o nei faʻafitauli e mafai ona faʻamamaina i le faʻamalositino mo le tua.

O le a le mea e afaina ai le pito i lalo:

  • faʻaalu taimi uumi i le tulaga e tasi;
  • vaivai maso tua ma paʻu;
  • tele avega poʻo le le faʻamalositino metotia;
  • maalili;
  • curvature o le tuasivi;
  • osteochondrosis;
  • lapopoʻa tele lapoʻa;
  • le lelei meaʻai ma le le lava vitamini.

I tua tiga e le avea ma mafuaʻaga o matuia tuagane faafitauli, oe tatau ona faia faʻamalositino faʻapitoa mo le sulugatiti o le a fesoasoani e aveʻese le faʻamafanafanaina, faʻaititia le tiga ma faʻaleleia le tino ma avea o se lelei puipuiga auala. E le mo le leai o se faʻavae o le toe faʻaleleia pe a maeʻa tua manuʻa o le tino o le tino ma faamalositino mo le tuasivi.

Aisea e aoga ai le faia o faʻamalositino mo le pito i lalo:

  • faʻaititia le tiga i le pito i lalo ona o le faʻaloaloa ma malolo o maso
  • faʻamalosia le tuasivi ma faʻateleina lona fetuʻutuʻunaʻi
  • faʻateleina le toto liʻo, lea e fafagaina ai soʻoga o le soʻoga ma vertebrae
  • faamalosia corset o maso e lagolagoina le tuasivi
  • faaleleia le tulaga o le tagata
  • faafaigofieina le galuega o le fatu ma mama
  • masani hormonal
  • faaititia le lamatiaga o herniation, degenerative disc faamaʻi ma isi pathologies
  • faʻaleleia atili le gaioiga o totoga o tamaʻi pelvis ma manava o le manava

O se seti o faʻamalositino mai tua tiga e tatau ona aofia ai le faʻaloaloa faamalositino maso faamalositino e faʻamalosia maso.Matuitui faʻateleina le feteʻenaʻi i maso, o lea latou te manaʻomia e malolo ai - o lenei e faia e ala i faʻalauteleina faʻalauteleina (malosiaga) o maso. Mo le puipuia o le maualalo tua tiga oe manaʻomia ia faamalosia maso. O le faʻamalosia o tua o maso o le avega i luga o le tuasivi ua faʻaititia, talu ai o se taua vaega o le avega ave i luga o se muso corset.

Tulafono o le faʻatinoina o faʻamalositino mo pito i lalo

  1. Aua le faʻamalosia le avega ma le soʻoga o faʻamalositino i lalo e vave taunuʻu ai le faʻamoemoe. Amata i tamaʻi avega, faʻasolosolo faʻateleina le umi ole galuega.
  2. Faʻamalositino mo le pito i lalo o le faia ma le mamafa ma le tulaga e te faʻalelei i ai. Aua le faia faʻafuaseʻi jerks ma gaioiga a o faia faʻamalositino mo le lumbar ina ia le faʻatupuina ai le faʻafitauli.
  3. Tasi pe lua faʻataʻitaʻiga o le a le fesoasoani fesoasoani i le foia o le faʻafitauli, taumafai e faʻatino se seti o faʻamalositino mo lalo i tua i se tulaga masani. O le a lava lea e toleni ai 3 taimi i le vaiaso mo le 15-20 minute.
  4. Afai e i ai ou fola malulu pe i fafo atu o le faʻamalama, malulu o le tau, fai ofu mafanafana ma taʻoto luga o le foloa Mat poʻo le palanikete ina ia aua nei maluluina le sulugatiti.
  5. Fai faʻamalositino i luga o se mea malo: o le moega poʻo le ie vaivai e le ofi. I le taimi o faʻamalositino, e tatau ona omia le pito i lalo lalo i lalo.
  6. Aua neʻi galo e uiga i le manava i le taimi o faʻamalositino polokalama mai lalo maualalo tiga. Toleniga e tatau ona o mai ma loloto manava toniga, ua uma faamalositino static i 7 i le 10 taʻamilosaga manava.
  7. Afai i le taimi o le faʻatinoina o nisi faʻamalositino, e te lagona le le lelei i le pito i lalo poʻo le tuasivi, o na faʻamalositino e tatau ona lafoa. Afai i le taimi o faʻamalositino oe lagona se maʻi tiga, i lenei tulaga sili atu le aua le taofia lau toleniga.
  8. E le tatau ona faʻatinoina le faʻatulagaina o faʻamalositino mo le pito i lalo i le taimi o maʻito, pe a maeʻa manuʻa poʻo faʻamaʻi masani. I lenei tulaga, o le faʻatalanoaga manaʻomia o le fomaʻi.
  9. Manatua afai e iai sau faʻamaʻi tumau, e tatau ona filifilia taʻitoʻatasi le faigata o faʻamalositino mo le sulugatiti. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a faʻaalia scoliosis faamalositino mo le faʻasaʻoina o le tuasivi, ma le osteochondrosis ma le hernia - lona faʻaloaloa.
  10. Afai o le le mautonu i le lumbar itulagi e tumau mo le tele o vaiaso, faafesootai le fomai. Paʻu maualalo tua mafai ona avea ma faʻailoga o matuia faʻamaʻi. O le vave ona e amata togafitiga o le sili atu ona faigofie o le aloese mai le le toe suia taunuuga.

FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga

Faʻamalositino mai lalo maualalo tiga: faʻalauteleina

Matou te ofaina atu ia te oe le faʻaloaloaina faamalositino o maso o le sulugatiti, e talafeagai e aveʻesea ai tiga ma faʻamaʻi i le puipuiga. Tumau i tulaga taʻitasi 20-40 sekone, e mafai ona e faʻaaogaina le timer. Aua neʻi galo e faia faʻamalositino i itu uma, taumatau ma le agavale. A i ai se faʻamalositino e te maua ai le le faʻamafanafanaina poʻo le tiga, taofi ia, faʻamalositino e le tatau ona aumaia ai lagona le fiafia.

1. Maile i lalo

Mai se tulaga i luga o lima ma tulivae ave pulu i tua ma luga, faʻaloaloa ou lima, ua ma tua i le tasi laina. Vaʻai faalemafaufau na fausia e lou tino se maupuepue: taumafai e faʻatupu maualuga aʻe le tumutumu ma malolo maualuluga itu. E mafai ona faʻafaigofie le tulaga ma vae faʻapipiʻi ile tulivae ma saeia le mulivae mai le foloa.

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2. Lunge maualalo

Ave le lunge tulaga, le tulivae o le tasi vae i lalo i luga o le foloa ma ave e pei o muamua. O le vae lona lua e fausia ai le taumatau taumatau i le va o le ogavae ma iila. Toso i luga ou lima, lagona le manaia o faʻaloaloa atu i le tuasivi. Taofi le tulaga lea ona e alu lea i le pigeon pose.

3. Le lupe

Mai le lunge tulaga tuʻu ifo i lalo i lugā tulaga. Ivi taumatau o le suilapalapa, ufiufi le mulivae tauagavale. E mafai ona faʻalauteleina le tulaga peʻa fai e te tuleia le tauagavale lalo agavale teisi i luma. Toso lou pelvis i le foloa. Faʻamau i lalo ou alofilima i lalo pe tuʻu i lalo le tino i luga o le foloa poʻo le aluga e tu i se tulaga lelei, taulaʻi i lau fetuutuunai.

A maeʻa faʻamoega o le lupe, toe foʻi i lalo maualalo ma toe fai nei 2 faʻamalositino mo le isi vae. E mafai ona e faʻaaogaina poloka yoga poʻo tusi:

4. Vili le fale

Ina ia faia lenei aoga sili ona aoga mo pito i lalo ave le nofo tulaga, vae faaloaloa i luma o ia. Flip le vae i luga o le suilapalapa ma liliu le tino i le isi itu. O lenei faʻamalositino e le gata ina faʻatagaina ai oe e faʻaloaloa maso o le tua ma le pito i lalo ae faʻapena foi maso maso.

5. Nofo punou

Tumau i le tulaga e tasi, lemu ifo i lalo i vae. Aua neʻi e faia atoa le kulimi, naʻo sina faataamilomilo o le papatua mo le malosi i le tuasivi. E manaʻomia le tuʻu i lalo o le ulu i soʻo se lagolago. E mafai ona e loloʻu ou tulivae laʻititi pe faʻaloaloa ou vae ile itu - filifili se tulaga lelei mo oe.

6. O le malifa i le tulaga o le Lotus

O le isi aoga sili ona aoga mai le maualalo tua tiga o punou i le tulaga Lotus. Kolosi ou vae i luga o le foloa ma faalagolago muamua i le tasi itu, taofi mo le 20-40 sekone, ona o le isi itu. Taumafai e faʻalelei le tino, e le tatau ona alu i luma tauʻau ma le mataupu.

7. Tu i luga vae ma le fusi (solo)

Nei mo nisi faʻamalositino mo le sulugatiti i le supine tulaga i luga o le foloa. Faʻaaoga le fusi, fusi poʻo se solo ma toso tu saʻo oe vae. I le taimi o lenei faamalositino o le pito i tua tumau peaomiina i le foloa, o le pito i lalo e le piʻo. O le isi vae tumau saʻo ma taoto i luga o le foloa. A faʻapea e le mafai ona faʻalautele le vae ma oomi i le foloa, e mafai ona e loloʻu i tulivae. Taofi lenei tulaga mo sina taimi ma alu i le isi vae.

8. Tosoina le tulivae i le manava

I se faʻataʻitaʻiga, fai se isi faʻamalositino aoga mo le tua. Taoto i lou tua, loloʻu le tasi vae ma toso lou tulivae agai i lou fatafata. A e faia lenei faigofie faʻamalositino matua faʻalautele ia lumbar maso ma faʻaititia le tiga spasms.

9. Sii i luga vae ua punou

O lenei faʻamalositino i le faʻamalositino e masani ona faʻaaoga mo le faʻalauteleina o maso o le papa, ae o le faʻaloaloa ia maso o le pito sili ona lelei. Ole taʻoto i lou tua tuʻu ou tulivae ma siʻi ia i luga ina ia mafai ona faia le ogavae ma le tino o se itu taumatau. Uu lima i luga o le ogavae o le tasi vae, ma le vae o le isi vae taoto i luga o le tulivae. Umia lenei tulaga. Ia mautinoa o le pito i lalo i lalo na oomi mau i le foloa.

10. Faʻailoa fiafia le pepe

Le isi faʻamalositino lelei e faʻamalolo ai mo lalo - o lenei tulaga o le fiafia o le pepe. Sii i luga ou vae, punou i tulivae, ma uu lima mo fafo o le vae. Malolo ma uu lenei tulaga. E mafai ona e faʻanatinati ifo mai le tasi itu i le isi.

11. Liliu arc

Lenei mo le faʻamalositino mo le pito i lalo, o le mimiloina o le tuasivi. Taoto i lou tua, liliu ou lima ma kolosi vae i le tasi itu. Tino pei o arc. I lenei faʻamalositino, e le taua tele amplitude, e tatau ona e lagonaina sina faʻaloaloa i le lumbar tua. Taofi lenei tulaga mo le 30-60 sekone ma liliu le isi auala.

12. mimilo le tua a o pepelo

Le isi aoga sili ona aoga ma taua mo faʻamalositino pito i lalo, e fesoasoani e faʻamamaina ai le tiga i le tapu. O le taoto i lona papatua faʻalauteleina lemu le pelvis ma see le vae i le itu, togiina o ia i le suilapalapa o le isi vae. Tuʻu i lalo lalo le foloa, ae o tauʻau tumau i luga o le foloa.

13. O le tulaga o loʻo taoto i lona manava ma lona vae

Le isi faigofie faʻamalositino mai tua tiga. Taoto i lou manava ma alu i le itu o le vae punou. O le isi vae tumau pea faʻalauteleina, uma vae lua oomiina i le foloa.

14. Faʻamatalaga a le tamaititi

Tootuli i ou tulivae ma vae i le itu pe latalata faatasi. Manava, lemu lemu agai i luma i le va o ou ogavae ma tuu lou ulu i luga o le foloa. E ala i lenei faʻamalositino faamalositino mo pito i lalo oe o le a lagonaina le malamalama i le atoa tino, aemaise lava i le tua. Lenei o se malologa tulaga e mafai ona e i ai i totonu e tusa lava mo ni nai minute.

E mafai foʻi ona e faʻasolo muamua ile tasi, ona oʻo lea ile isi itu, ole a fesoasoani lea e faʻalautele lelei maso o le lumbar.

15. Tutu faʻataʻoto ma le aluga

Toe taoto i lou tua ma tuu i ou suilapalapa ma tulivae se tamaʻi aluga, taofi pe a pa i le foloa. Malolo i lenei tulaga mo ni nai minute.

Faʻamalositino mai lalo maualalo tiga: faʻamalosia maso

Ona o le faʻatinoina faamalositino, oe o le a mafai ona faʻaleleia alualu i luma gaioiga vavaeʻese ma e aveʻese le le toʻa i le lumbosacral itulagi. I se faʻaopopoga, oe o le a faʻamalosia maso o le a faʻaaogaina mo le puipuia o tua tua ma tua. Afai la e te masani ona faʻalavelave i tiga i tua, ia mautinoa ia e maitauina nei faʻamalositino. Faʻamolemole manatua e le fautuaina e faia faʻamalositino e faʻamalosia ai maso i le vaitaimi o le faʻateleina.

1. Pusi

Pusi o se tasi o aoga sili ona aoga mo le lumbar ma le ivitū i le Lautele. I luga o le manava faʻasolosolo i tua, tulei lau i le maualuga i luga e mafai ai ma toso lou fatafata. I luga o le inhale a lelei piʻo i le lumbar itulagi, faʻasino le ulu i le tailbone, ma tatala le pusa. Faia 15-20 toe fai.

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2. Toso tulivae i le pusa

Tu i luga uma i luga o le fa i luga o le manava, toso le vae i tua, manava faʻapipiʻi faʻapipiʻi, faʻamau le muaulu-i-tulivae. Taumafai vae aua le papaʻi i le foloa. Faia 10-15 reps i itu taʻitasi.

3. Sii i luga lima ma vae i vae uma e fa

Tumau i le tulaga tu i uma fa, uu uu o le isi vae ma punou i le lumbar. O le manava ua faʻapipiʻiina, o maso o toʻosoʻo ma vae e faʻapipiʻi, ua faʻamamaina le ua. Tumau i lenei tulaga mo le 30 sekone, uu le paleni.

4. O le tulai mai o le mataupu

Alu i lalo i lou manava ma fai se tulaga mataga. Punou ou tulilima ma salalau ese. Siʻi i luga le tino, siʻi i luga lou fatafata mai le foloa. Taulaʻi i le siitiaina o le tino, ua tumau tutoʻatasi. Uu le tulaga pito i luga mo le 5-10 sekone ma toe foʻi i le amata tulaga. Faatino 10 toe fai.

5. O le tu aʻe o le tino ma lima i tua o le ulu

O se faʻataʻitaʻiga tutusa e faʻamalosia ai le lumbar, ae i lenei mea tino, o lima o loʻo i tua o le ulu, lea e faʻafaigata ai le tulaga. O nei faʻamalositino uma e lua mo le sulugatiti o le hyperextension, ae aunoa ma le faʻaaogaina o ni masini faʻaopoopo. Faia foi 10 toe faia.

6. aau

Tumau i se tulaga matala i luga o lona manava, feauauai sii faafeagai lima ma vae i luga. Gaoioiga o lima ma vae e tatau ona matua tele tutusa. Tumau i le tulaga mo ni nai sekone, taumafai e faʻamalositino lelei le faʻamalositino. Le aoga le masini talotalo ona lima ma vae. Toe fai le faʻamalositino i itu taʻitasi 10 taimi.

Superman mo maso o le tua ma sulugatiti

7. Vaa

Tuʻu i tua ou lima ma faʻafesoʻotaʻi i latou i le maota. I le taimi lava e tasi sasae le foloa foloa, fatafata, paʻu ma tulivae, fausia le oblong tino o le vaʻa. O le faʻamalositino e le faigofie, o lea muamua taumafai e faʻatumau le tulaga mo le sili atu 10-15 sekone. Mafai ona faia ni nai auala puʻupuʻu.

8. O le mimilo tua

I le tulaga o loʻo taoto i lona manava, toso i tua lima ma uʻu lima mo vae. O mativae, manava, fatafata ma muaulu o loʻo i luga o le foloa. Toso ese tauʻau mai ou taliga, aua le faʻamamaina le ua. Taofi lenei tulaga mo le 20 sekone.

Mafai ona faatino foi iinei o se vaega o lenei faamalositino, lumbar itu-pepelo:

9. Faʻatulaga ata

I tulaga matala siitia i luga le vae ma sii i luga tulivae mai le foloa. Uʻu le tapuvae lima tutusa mai fafo. O le maualuga na loloʻu lona suilapalapa ma le fatafata mai le foloa, le mamafa o le tino i luga o le manava. Mafaufau o vae ma vae o le tino o le aufana, ma lima - tautau manoa. O lenei faʻamalositino mo le faʻamalosia o le pito i lalo e faigata tele, o lea e mafai ai ona faʻateleina lona tele, ma le taimi tamoe (e mafai ona e amata i le 10 sekone).

10. Sphinx

Mai le taoto i luga o lou manava, siʻi le tino malolo i luga o le alofilima ma punou i le puimanava ma le ivitū. Toso le ua, tuu i lalo tauʻau, malolo lou ua ma saili se pito i luga. Taofi le tulaga mo le 20-30 sekone. Sphinx pose e fesoasoani foi e faʻaleleia le tulaga o le tagata.

Afai e te le o maua le toʻamalie e faia lenei faʻamalositino pe popole i tiga, oe mafai ona faia se isi aluga:

11. Aupepa

Mai le taoto i lou manava, sii i luga le tino, malolo i ona lima ma punou i le puimanava ma le ivitū. Faʻasaʻo ou lima, toso le ua, faʻatutu mo le pito i luga luga. Taofi i Cobra mo le 20-30 sekone. E mafai ona e faʻatulaga lautele lima, o lea e faigofie ai ona faʻatumau le tulaga. Afai e te lagona le le toʻamalie po o le tiga, aua le faia lenei faamalositino.

12. O le auala laupapa

Ave le supine tulaga, vae punou i tulivae. Siʻi i luga le pelvis, faʻapipiʻi lona manava ma lona faʻamau. Uu le tulaga pito i luga mo le 5-10 sekone ma toe foʻi i le amata tulaga. O lenei faʻamalositino e aoga e le gata mo lumbar ae faʻapena foi ona faʻamalosia le papa ma le masini fetaomi. Toe fai le alalaupapa 15-20 taimi.

13. O le tulaga o le laulau

O le tulaga o le laulau o se isi aoga faʻamalositino mo le tua. Ave le tulaga o le laulau ma taofi le tulaga lea mo le 20-30 sekone, toe fai le 2 auala. Faʻamolemole ia matau o suilapalapa, manava, tauau, ulu e tatau ona i luga o le tasi laina. Susulu ma lima faʻatatau i le tino. O lenei faʻamalositino e faʻaalia ai foi soʻoga o tauʻau.

14. Fusi

O se faʻamalositino sili faʻamalosia mo maso o le laupapa. Ave le tulaga tulei UPS, o le tino tatau ona fausia se tasi laina saʻo. O lima e tuʻu i lalo o tauʻau, manava ma faʻamau faʻapipiʻiina. Taofi lenei tulaga mo le 20-30 sekone. E mafai ona e toe faia le faʻamalositino ile 2-3 seti.

Fusi: faʻafefea ona faatino + 45 ituaiga

15. Faʻamau i luga tulilima

Mai le laupapa tulaga, ave le "pa lalo" - ma le lagolago o le alofi lima. O le tino o loʻo tumau se laina saʻo, e siʻitia i luga le papa, o le itu i tua e tumau saʻo e aunoa ma se piʻo ma se faʻapipiʻi. Taofi lenei tulaga mo le 20-30 sekone. E mafai foi ona e toe faia le faʻamalositino ile 2-3 seti. A maeʻa faʻamalositino laupapa o le a alu i lalo i tamaititi tu ma malologa mo 1-2 minute.

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7 vitio mai tua tiga i Lusia

Matou te avatua ia te oe se filifiliga vitio mo tua i luga o le gagana Rusia, lea o le a fesoasoani ia te oe e aveʻesea ai maualalo tiga tua i le fale e faʻamalosia ai tua tua, e toe maua ai gaioiga i tua. O toleniga e alu mai le 7 i le 40 minute, o lea e mafai ai e tagata uma ona filifili se ata talafeagai mai lalo maualalo tiga.

TOP 14 VITIO mai le tiga i tua

1. Mo lumbar-Sacal spine (20 minute)

2. Faʻamalositino mo lalo lalo (7 minute)

3. Paʻu i le itu i lalo ma faamalosia (14 minute)

4. Toe faʻaleleia o le lumbosacral (17 minute)

5. Faʻamalositino mo le pito i lalo faʻavae faʻavae i yoga (40 minute)

6. Vaitau lumbar subacute vaitaimi (12 minute)

7. Faʻamalositino mo le lumbar (10 minute)

I se faʻaopopoga i faʻamalositino mo pito i lalo auala lelei e puipuia ai tua tiga o Pilates faʻamalositino. Pilates fesoasoani e faʻamalosia maso postural e lagolagoina le tuasivi, lea o le a fesoasoani ia te oe e aloese mai tua faafitauli.

Ia mautinoa e faitau:

 

O le tua ma sulugatiti

Tuua se tali