Ua matou tu'u fa'atasia se pepa fa'ata'ita'i fa'alesoifua maloloina pu'upu'u, faigofie ma faigofie mo oe! Lolomi i fafo ma tautau i luga o le pusaaisa. O le “Cheat Sheet” o lo'o fa'aali atu ia te oe le auala e maua uma ai vitamini ma minerale e te mana'omia mai mea'ai fa'ato'aga masani!
O le tele o vitamini e iloa e le saienisi faʻaonaponei, ae naʻo le 13 oi latou e taua tele mo le soifua maloloina. O ia mea uma e mafai ona maua mai mea'ai e leai ni mea'ai:
· Vitamini A (beta-carotene) - taua mo le vaʻai, puipuiga ma le toto. Solu ga'o; ose antioxidant. Punaoa: Ole tele o fuala'au moli-samasama-mumu, fa'ata'ita'iga kāloti, zucchini, pepa mumu, maukeni. Faapea foi ma fualaau faisua lanumeamata uliuli ma lau letusi. Fualaau (faʻapea foʻi fua samasama ma moli, faʻapitoa): moli, tangerines, mango, peaches, melons, apricots, esi, ma isi.
· 8 vitamini B - taua mo le soifua maloloina o le paʻu, lauulu, mata, neura. Puipuia faʻamaʻi o le cardiovascular system; solu vai. Punaoa: Suasusu, pi, pateta, mushrooms, broccoli, Brussels sprouts, asparagus, pinati, pi, avocados, moli, tamato, meleni, soya ma oloa soya, spinach, beets, turnips, falaoa paʻepaʻe ma saito atoa, cereal saito atoa. mo le taeao ma falaoa, mea'ai (“brewer's”) fefete, fatu saito. Vitamini B12 – cobalamin – e le maua i mea’ai o la’au i se ituaiga e avanoa mo le tino, ma e tatau ona fa’aaoga e fai ma fa’aopoopoga (na’o ia pe fa’atasi ma le susu soya fa’amalosi, saito fa’amalosi o le taeao, ma isi – e le faigata!).
· Vitamini C (ascorbic acid) - o se tasi o vitamini sili ona "lauiloa" i le lalolagi. Solu vai. Fesoasoani i le tino e gaosia collagen, o lea e matua taua tele mo le faʻamalolo manuʻa ma mo le tulaga o le paʻu ma aano o le tino atoa. Antioxidant. Punaoa: fualaau aina fou po o sua fou oomiina: vine, pineapple, moli, faʻapea foʻi ma pepa logo mumu ma lanu meamata, blackcurrants, strawberries, tamato ma tamato paʻu, sipuni mata, pateta peleue, ma isi.
· vitamini D - taua mo le soifua maloloina o ponaivi, mo le faatumauina o le puipuiga, faʻaitiitia le mumū; puipuia mai le faama'i o le Alzheimer. Ga'o solu. Punaoa: susu, fatu atoa, ultraviolet (faʻaalia o le la i lavalava matala).
· vitamini K - taua mo le toto ma toto toto, fesoasoani e mitiia le calcium. Ga'o solu. Punaoa: Pa'u, susu atoa, mea'ai, kapisi, kaulifugala'au, broccoli, Brossels sprouts, nettles, saito bran, maukeni, avoka, kiwi fruits, fa'i, suauu olive, soya ma soya oloa, aofia ai. aemaise lava - sisi soya Iapani "", ma isi.
· Vitamini E (tocopherol) - taua mo le puipuiga ma le neura, mo mata, puipuia mai faʻamaʻi cardiovascular ma kanesa, e taua mo le tulaga lelei o le paʻu ma lauulu. Antioxidant. Punaoa: E masani lava fatu, nati, fatu.
I le faaopoopo atu i le 13 vitamini sili ona taua, lea ua manino ai mea uma, o elemene faʻaletino nei e matua manaʻomia mo le soifua maloloina:
· meafaigaluega ma mea faapena: auai i le felauaiga o le okesene i aano o le tino, i le oxidative faagasologa, e taua mo le faatumauina o le tino i foliga lelei ma mo le soifua maloloina o lauulu. Punaoa, e aofia ai: beets, prunes, spinach, vine.
· paluka - faʻatumauina le paleni vai maloloina, auai i le tuʻuina atu o lagona o neura, i le faʻaogaina lelei o maso; afaina ai le paleni o le acid-base, galuega o le fatu, ma isi Punavai: fa'i fou ma fualaau suamalie, pateta tao, oatmeal ma buckwheat porridge, saito bran, etc.
· Sodium – auai i le tele o faiga taua o le tino, e aofia ai. fesiitaiga o le vai ma le kulukose. Punaoa: masima, falaoa, sisi, fualaau faisua uma.
· Magnesium: e aafia i le gaosiga o le malosi ma le protein metabolism i le tino. Punaoa: susu o povi, buckwheat, millet, pi, pi, meleni, spinach, so'o se falaoa, nati ma tahini halva.
· Kalaku: taua mo ivi ma nifo maloloina. Punaoa: sisi sisi (maualuga mea e aofia ai!), kulimi oona, sisi, ona sosoo ai lea ma isi susu faafefeteina ma meaʻai susu, almonds, spinach, fatu sesame.
· Phosphorus: taua mo ponaivi ma nifo, mo le tafe o nisi o gaioiga taua i totonu o sela o le tino. Punaoa: Faafefete a Brewer, susu ma oloa susu.
· Zinc: taua mo le faʻatupuina o le toto, faʻamalolo manuʻa, tausia o se manaʻo maloloina, faʻapea foʻi ma le soifua maloloina o tama. Punavai: fatu saito, fatu maukeni (fatu maukeni), blueberries, oatmeal, pi lanumeamata, koko, sana, nati, ma isi.
· apamemea – taua mo le toto, mitiiaina o vaitamini C. Punaoa: kukama fou, nati, koko, suilapalapa rosa, ma isi.
· Selenium - antioxidant, puipuia le cardiovascular system ma taofia le tuputupu aʻe o faiga inflammatory. Punavai: fuala'au saito, nati, oatmeal, buckwheat, kaliki, fa'afefete a le fai falaoa ma le fefete a le fai falaoa.
O le mea moni, e tele isi vitamini ma minerale e taua mo le soifua maloloina. I se tasi taimi poʻo se isi, faʻasaienisi - ma faʻatasi ai ma le alamanuia o faʻaopoopoga ma superfoods! - "ave" muamua le tasi, ona sosoo ai lea ma le isi (pei o le vitamini E), faʻamamafa le taua o lenei mea. Ae e taua le manatua, muamua, o mea uma lava - ma e oʻo lava i vitamini ma minerale - e lelei i le faʻalelei, ma lona lua, o le puna sili o meaʻai e le o se vailaʻau, e oʻo lava i le sili ona maualuga, papalama - ae fou, faʻaola, tupu. fualaau 'aina ma fualaau faisua i le la, o lona uiga na o ia lava o se taumafataga atoa, eseese fuala'au mea'ai!