I nei aso, ua sili atu ma sili atu ona tuʻuina atu e le au suʻesuʻe meaʻai le uiga ese, i le tepa muamua, fautuaga: "Aʻai mea felanulanuaʻi." Leai, o le mea moni, e le o lollipops, ae e uiga i fualaau faisua ma fua o lanu eseese! O mea'ai vegan e fa'atatau i la'au ua maua o lo'o i ai vaila'au e ta'ua o le phytonutrients e le gata ina aoga tele i le soifua maloloina ma puipuia mai le tele o fa'ama'i, ae e maua ai fo'i mea'ai lo latou lanu susulu.
Ua maua e saienitisi se sootaga i le va o lanu ma mea aoga o phytonutrients. E mautinoa lava e te fia iloa pe o le a le uiga ma poʻo a ni faʻamanuiaga o loʻo natia i tua o lanu taʻitasi - o le asō o le a matou faʻasoa atu lenei faʻamatalaga ia te oe. Ae tatou te leʻi oʻo i faʻamatalaga faasaienisi, e tatau ona faʻailoa atu ua faʻamaonia o meaʻai felanulanuaʻi, matagofie, susulu e maloloina ona o ona foliga matagofie. fa'aosofia ai se mana'o maloloina! E taua tele lenei mea i mea'ai a pepe - a uma mea uma, o nisi taimi e le fiafia tamaiti ma e le fia 'ai. Ae o ai e teena se ipu suamalie o le “nuanua”? A uma mea uma, tatou uma lava - tamaiti ma tagata matutua - 'ai muamua ma o tatou "mata". O meaʻai e tatau ona aumaia e le gata o faʻamanuiaga, ae faʻapea foʻi le fiafia: saturate, e aofia ai le mafaufau.
Ma o lenei e uiga i le fua faatatau o lanu o fualaau faisua ma fualaau aina ma meaʻai o loʻo i ai.
1. lanu mumu
Mea'ai vegan mumu e maualuga i le beta-carotene (vitamini A), fiber ma antioxidants: vitamini C, flavonol, lycopene. O mea nei e puipuia ai le tino mai le gaioiga o radical free, mai le kanesa ma le fatu cardiovascular, ma maua ai foi le lagolago malosi i le faiga o meaʻai.
Fua mumu (i le ala, e le gata ina maloloina ma suamalie, ae matagofie foi!): meleni, cranberries, raspberries, vine mumu, strawberries, cherries, rimoni, lanu mumu o apu. Fualaau faisua: Beets, pepa mumu (cayenne ma paprika), tamato, radishes, pateta mumu, aniani mumu, chicory, rhubarb.
2. Lanu moli
O fualaʻau moli ma fualaau faisua e aoga tele, aua. o loʻo i ai le tele o antioxidants, e aofia ai le beta-cryptoxanthin ma le beta-carotene (lea e liua i le vaitamini A i le tino). Latou te faʻaleleia le soifua maloloina o mata, paʻu ma le manava, fesoasoani i le gasegase, faʻaitiitia le lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa. O nei antioxidants foi e faʻamalosia ai le puipuiga o le tino.
Fualaau: moli (ioe!), Tangerines, nectarine, apricots, cantaloupe (cantaloupe), mango, esi, peaches. Fualaau faisua: butternut squash (“walnut” po o le “musk” gourd), kāloti, maukeni, pateta suamalie.
3. Lanu samasama
Mea'ai samasama e mauoa i carotenoids (antioxidants e puipuia mai le kanesa, retinal maʻi, ma cardiovascular maʻi) ma bioflavonoids, lea ei ai se aafiaga lelei i le gaosiga o collagen (lea e nafa ma le matagofie!), Tendons, ligaments, ma cartilage. O fuala'au samasama ma fuala'au faisua e masani ona iai le vaitamini C (e iai a'afiaga fa'ama'i), fa'apea fo'i le vaitamini A, potassium, ma le lycopene.
Fualaau aina: tipolo, tamatamailima citron (“le lima o Buddha”), pineapple, pea samasama, mati samasama. Fualaau faisua: , tamato samasama, pepa samasama, sana (fa'asaienisi, e le o se fualaau faisua, ae o se fatu fatu), ma samasama ("auro") beets.
4. Lanumeamata
E le o se mea e ofo ai, o fualaau faisua lanumeamata ma fualaau aina e masani ona manatu e sili ona maloloina, aua o loʻo i ai vitamini A, C, K, antioxidants, faʻapea foʻi ma le chlorophyll, lutein, zeaxanthin ma le folic acid. O fualaʻau lanumeamata e fesoasoani e faʻaitiitia le maualuga o le "leaga" cholesterol ma le lamatiaga o le kanesa, faʻasaʻo le toto maualuga. E lelei foʻi mo mata, faʻamalosia le puipuiga, faʻaleleia le gaogao (ona o le maualuga o le fiber), ma maua ai le tino i le calcium, lea e taua mo ponaivi ma nifo.
Fualaau: kiwifruit, tamato lanumeamata, zucchini, pepa lanumeamata suamalie, pears, avocados, vine lanumeamata, apu lanumeamata, lapotopoto ” Fualaau faisua: spinach, broccoli, asparagus, seleni, pi, pi lanumeamata, artichokes, okra, ma lau lanu uliuli uma lanu meamata. (ituaiga 'ese'ese o mea'ai, kale ma isi ituaiga).
5. lanumoana ma lanu viole
Sa tatau i saienitisi ona tuʻufaʻatasia fualaʻau lanu moana ma lanu viole ma fualaau faisua i le tasi vaega, aua. e le mafai ona tuueseeseina i latou i kemikolo. O oloa e foliga lanumoana pe lanu viole ona o mea o loʻo i totonu e pei o le ma. Ole lanu mulimuli ole a fa'alagolago ile paleni ole acid-base ole oloa.
O Anthocyanins e iai a'afiaga fa'ama'i ma fa'ama'i pipisi, fesoasoani e fa'aitiitia le fa'ama'i fatu fatu ma le ma'i suka, ma e aoga i le tau faasaga i le tino puta ma le mamafa. Resveratrol o se vailaʻau e puipuia ai le matua, o loʻo i ai se faʻamatalaga faʻamaʻi faʻamaʻi, ma faʻaititia ai foi le cholesterol, faʻaitiitia ai le lamatiaga o le kanesa ma le faʻamaʻi o le Alzheimer.
O mea'ai lanumoana ma lanu viole e iai le lutein (taua mo le va'ai lelei), vitamini C, ma e masani ona aoga mo le soifua maloloina ma le ola umi.
Fualaau: blueberries, blackberries, mati (fig), vine pogisa, currants, plums, olives, prunes, elderberries, acai berries, maqui berries, vines. Fualaau faisua: eggplant, asparagus viole, kapisi mumu, kāloti lanu viole, pateta lanu viole.
6. Enaena paepae
E mafai ona e fa'apopoleina i lou 'ai o fualaau faisua ma fuala'au suamalie e tele lanu e galo ia te oe ... pa'epa'e! Ma o le a avea ma se mea sese tele, aua o loʻo i ai mea aoga - anthoxanthins (lea e fesoasoani i le faʻaitiitia o le cholesterol ma le toto maualuga), faʻapea foʻi ma le sulfur (e faʻamamāina ai le ate o toxins, e aoga mo le fausaga o le protein ma le soifua maloloina o le paʻu), allicin ( o loʻo i ai mea e faʻamaʻi ai le kanesa). ) ma le quercetin (anti-inflammatory action).
O fuala'au pa'epa'e ma fualaau faisua e fa'amalosia ai le puipuiga ma fesoasoani e pulea le mamafa. O le mea e sili ona aoga o latou e pogisa (enaena) fafo ma papaʻe totonu (mo se faʻataʻitaʻiga, pei o se pea poʻo isi meaʻai paʻepaʻe maloloina: cauliflower, kapisi paʻepaʻe, aniani, kaliki, mushrooms, ginger, artichoke Ierusalema, parsnips, kohlrabi, turnips, pateta. , fennel ma saga pa'epa'e (suka).
7. Lanu uliuli
O le isi lanu e te le mafaufau i ai i le taimi muamua, mafaufau i se fualaau aina ma fualaau faisua "nuanua"! Ae e le mafai ona galo ia te oe, aua o le tele o fualaʻau uliuli ma fualaau faisua ua lauiloa o meaʻai sili. O mea'ai vegan uliuli e masani lava o mea'ai e iai le tele o antioxidants, o le mea lea e matua malosi ai lo latou lanu. Ose puna sili o anthocyanins, phytonutrients malolosi e tau ai ma'i fatu, ma'i suka, ma nisi ituaiga o kanesa!
Mea'ai uliuli (aua le na'o le lisi o fualaau aina ma fualaau faisua): lentili uliuli, araisa uliuli po o le vao, kaliki uliuli, mushroom shiitake, pi uliuli, ma fatu chia uliuli.
E manaia tele lenei fualaau aina ma fualaau faisua. I le avea ai o se faʻataʻitaʻiga aoga, taumafai e 'ai se lanu eseese o meaʻai i aso uma mo aso e fitu - ma i le faaiuga o le vaiaso e mafai ona e fai atu na e "ai se nuanua" i le vaiaso!
E fua i luga: