O le maʻitaga o se taimi sili ona taua mo se fafine. O le mea lea, mea moni, e manaʻomia le mafaufau totoʻa i meaʻai e fesoasoani ai i lau tama e tuputupu aʻe ma avatu ia te ia le amataga sili ona maloloina i le olaga.
"A'ai mo le lua" e le o le fofo sili lea: o le tele o le mamafa o le mamafa i le taimi o le maitaga e mafai ona faʻalavelaveina le fanauina ma oʻo atu ai i faʻafitauli o le soifua maloloina. E leai se mana'oga e fa'aluaina lou taumafa i le kalori ona o lou ma'itaga. E le gata i lea, e tatau ona faia lenei mea i le tau o oloa gaosi maualalo maualalo, lea o le a iu lava ina maua e le tamaititi. Ae ui i lea, e tatau ona e faʻateleina le kalori o meaʻai - e tusa ma le 300 kilocalories i le aso.
I se faʻaopopoga, o loʻo i ai ni fualaʻau e manaʻomia ona e tuʻuina i lau taumafataga i le taimi o lou maʻitaga i tau uma - pe a na ona latou fesoasoani e puipuia le fanau mai faʻaletonu ma faʻaititia le ono ono o faʻalavelave. Lenei o se lisi o latou:
- Folate / folic acid
Folate (maua i mea masani meaai) ma folic acid (faʻaopoopoga) e sili ona taua i le muamua 28 aso ina ua maeʻa. Fautuaina e fomaʻi le ave o folic acid supplement, ae mafai foi ona e faʻateleina lou taumafaina o le folate mai meaʻai e pei o greens, fualaʻau, nati, pi, pi, ma saito seʻia e maʻito. O lesi foi mea:
- o le ipu * o vasimasi mata o loʻo iai le 58 micrograms o le folate, ma le ipu o kuka kuka, e leʻi faʻamamaina, e leʻi faʻamamaina e aofia ai le tele o 263 micrograms;
- 1/2 ipu avokado gaʻo mata - 59 mcg
- 64 ipu salati romaine saluina - XNUMX mcg
- 4 fualaʻau o asparagus vela - 89 mcg;
- se ipu o kuka Brussels ola oso mai - 47 mcg;
- 78 ipu vela kuka - XNUMX mcg
- se ipu o pasili - 91 mcg
O le RDA manaʻomia e faʻaititia le ono ono o neural tube faaletonu (pei o le tuaoi uaea tapunia ma anencephaly) e 400 micrograms.
- Omega-3 fesoasoani gaʻo
Tele fafine e le lava le omega-3 fatty acid i le taimi o le maitaga, e taua tele mo le ola maloloina o le neula ole tino, mata ma le faʻalogo. O fafine maʻitaga e tatau ona maua 300 milligrams o omega-3 fatty acid i le aso.
Tele o tagata e manatu o iʻa e sili ona tamaoaiga pe naʻo le puna o le omega-3. Peitai, o nisi ituaiga o iʻa e mafai ona mataʻutia ona o le mercury o loʻo iai: o le aʻafiaga o lenei uʻamea i le pepe i totonu o le manava e ono mafua ai le faʻaletonu o le mafaufau, cerebral palsy, tutuli, ma le tauaso. O le mea lea, o le taumafaina o figota i le taimi o maʻito e tatau ona matua faʻatapulaʻaina. E masani lava, o fafine, pe a latou iloa lenei tulaga mataʻutia, latou te teʻenaina ni figota o le sami, ae latou te le o faʻaulu maia isi punaoa o le omega-3 ia latou taumafataga. O le mea e lelei ai, e tele isi auala o omega-3: chia fatu, nati, limulimu, avoka.
- Kalisiuma ma magnesium
I le taimi o le maitaga, o le tino o le fafine manaʻomia faʻaopopo kalisiu, lea e talafeagai mo le tuputupu aʻe o le tamaititi. Afai e le lava le faʻaogaina o le kalama mo le lua, o le a ave pea e le tamaititi mea na te manaʻomia, ma o le a amata ona maua e le tino o le tina se paʻu, lea o le a taitai atu ai i le faʻavaivaia o lona auivi tino. Ole aofaʻi fautuaina ole kalasiamu mo fafine maʻitaga e 1400 milligrams.
Ae ui i lea, aua le tago i le susu! Ona o aʻafiaga faʻamaʻi o meaʻai susu, o le a fufulu ese le calcium faʻatasi ma le acid, lea o le a taumafai lou tino e faʻaumatia. Nai lo lena, 'ai fualaau faisua lanu meamata e pei o le broccoli, laau afu, kukama, latisi romaine, limu, limu, mea'ai, ma fatu sesame / tahini e fetaui ma ou mana'oga calcium i aso taitasi.
Ma ina ia mafai e le tino ona mitiia le aofaʻiga manaʻomia o kalisiu, e manaʻomia se isi mea taua - magnesium. I se faʻaopopoga, magnesium fesoasoani i le lelei faʻagaioiga o le digestive tract ma fesoasoani e faʻamamaina constipation. Hemp fatu, maukeni fatu, ma spirulina o sili sili punaoa o le magnesium.
- uʻamea
I le taimi o le maitaga, o le aʻafiaga o le atinaʻeina o le uʻamea le lava o le anemia e faʻateleina aua o aso uma le faʻaaogaina o le uʻamea e faʻateleina mai le 15-18 milligrams i le 27 milligrams pe sili atu. O le le lava uʻamea ua avea ma masani masani i le lalolagi atoa. O le mea lea, e manaʻomia le faʻaeteete a tina e maitaga, ae maise lava pe a e mulimuli i meaʻai a le vegetarian. E tusa ai ma le lomiga Amerika Journal o Falemai taumafaI se faʻaopopoga i le anemia e ono tupu aʻe i se fafine, o le le lava uʻamea e mafai ona iʻu ai i le faʻaititia o le mamafa o le fanau mai, faʻafitauli i le taimi e fanau ai, ma e oʻo lava i faʻafitauli i le fanauina o se pepe.
E i ai sili lelei laʻau-faʻavae punaʻoa o uʻamea, pei o le spirulina, fatugaʻo pi, pi uliuli ma lanumeamata, ma isi meaʻai:
- 30 kalama o fatu maukeni o loʻo iai le 4,2 milligrams o le uʻamea;
- se ipu o fua spinach - 0,81 mg (mata, o loʻo iai vitamini C mo le sili atu le taliaina uʻamea),
- 1/2 ipu kuka vela 3,3 mg
- 1/2 ipu kuka kuka vela - 2,4 mg
Ina ia fesoasoani ia te oe e talia lelei le uʻamea i le mea e gata ai le mafai, ai fualaʻau ma vailaʻau C-mauʻoa meaʻai e pei o logo pepa, vevela pepa, thyme, pasili, ma isi greens.
- vitamini D
Vitamini D e taua mo le mitiia o kalisiu ma mo le faʻamalosia o ponaivi o le tamaititi. E faia e le tino lana ia lava vitamini D pe a oʻo i le susulu o le la, o lona uiga e te ono le lava pe a fai e te lava le taimi i le la. Peitaʻi, o le toʻatele o tatou e manaʻomia lava isi faʻaopopoina o lenei vaitamini.
O fafine maʻitaga e tatau ona maua se laʻititi ifo o le 600 IU o vitamini D i aso uma. I le 2007, na faalauiloa mai ai e le Sosaiete a Tamaiti a Kanata o le tulaga masani mo fafine maʻitaga o le 2000 IU. O le le lava Vitamini D e mafai ona taʻitaʻia ai i le toe tupu o le broncho-obstructive faʻaaliga i le lumanaʻi.
A faʻapea e leʻo oe o se vegetarian, o le tasi sipuni sipuni o le cod ate suauʻu o le a avatua ia te oe 1360 IU o vaitamini D. O nisi prenatal multivitamins o loʻo i ai le fualaʻau e te manaʻomia (ma o nisi taimi e sili atu), o lea e te le manaʻomia e ave se isi lava mea.
- vitamini B12
Vitamini B12 faʻaopopoga e masani ona faʻatonuina i le taimi o maʻito, aemaise lava pe a fai o le a maitaga tina o se vegetarian po vegan. Vitamini B12 e taua mo le atiaʻe faiai o se tamaitiiti. E tatau foi mo tina - muamua, i le taimi ma pe a maeʻa le maʻitaga, faʻapea foi ma taimi o susu.
O le le lava e aliali mai o ia lava o le fiu, itaitagofie, ma le tuai atinaeina. O le RDA mo vaitamini B12 e 2,6 micrograms mo fafine maʻitaga ma 2,8 micrograms mo fafine faʻasusu.
O a meaʻai e 'aloʻese ai a o maʻito
Ioe, e manaʻomia le talanoaina o meaʻai tapulaʻa ma lau fomaʻi. Ae o ni meaʻai e mafai ona afaina ai le tino o se fafine maʻitaga ma le pepe fanau (ona o le mercury, oona, siama faʻamaʻi, ma isi) e tatau ona tuʻutia i soʻo se tulaga, e ui lava i latou ono aoga. Faatasi ai ma i latou:
- iʻa ituaiga ma maualuga mercury anotusi (swordfish, shark, tuna, king mackerel ma tile);
- Aano o manu, moa moa, fuamoa, po o ni figota o le sami
- oloa gaosi oloa e pei o sosisi ma sosisi.
O se punavai:
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* Ipu o le iunite o le fua tutusa ma 250 milliliter