O vaitamini B o se seti o vaitamini e valu e solu vai e mana'omia mo le tele o galuega taua a le tino.
O nei vaitamini e fesoasoani e fa'asa'oloto le malosi mai mea'ai ma e mana'omia mo a tatou fa'alavelave fa'aletonu ma neura. E le o teuina i totonu o le tino, o lea e tatau ai ona tatou taumafaina e le aunoa meaʻai o loʻo i ai. Se'i tatou va'ai pe aisea e taua tele ai mo vegans ma le mea e maua mai ai.
Vitamini B1 (thiamine)
E fesoasoani le Thiamine i o tatou tino e faʻaaoga ai gaʻo ma fausia ai le adenosine triphosphate (ATP), o le "tupe mole" o le faʻaliliuina o le malosi i totonu o tatou sela.
Faailoga o le le atoatoa B1: ulu, faufau, vaivai, itaitagofie, fa'anoanoa, fa'agagalo, fa'a'ai, fa'a'ai, leaga le 'ai ma le pa'u o le mamafa. O le tele o le faaletonu e mafai ona oo atu ai i le beriberi, lea e afaina ai le fatu ma le taamilosaga. O tagata e faʻalagolago i meaʻai ua saunia, faʻapea foʻi ma i latou e aloese mai meaʻai cereal, e lamatia.
Punavai Sili B1: fatu atoa (oats, falaoa falaoa atoa, pasta saito atoa ma araisa enaena), fefete paleni, mea faafefete, maukeni acorn, sunflower ma fatu sesame, tahini (pasese fatu sesame), sana i luga o le pa, pecans, nati Brazil, hazelnuts ma legumes (pi, pi ma lentils).
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina e aofia ai le mana'oga ole tino ile B1. Afai e te inuina se mea faaopoopo, aua le soona fai, ona e ono afaina ai. 100 mg pe itiiti ifo i le aso o le a lava.
Vitamini B2 (riboflavin)
Riboflavin e taua mo le tuputupu aʻe, vaʻai maloloina, ma le gaosiga o sela mumu. E fesoasoani i le tino e fa'aaoga ai le vaitamini B6 ma ose antioxidant e puipuia ai o tatou sela ma DNA mai fa'ama'i sa'oloto.
Fa'ailoga ole B2: vaivai, fa'ate'a le tuputupu a'e, fa'afitauli o le manava, ta'e ma papala i tulimanu o le gutu, tiga fa'a'i, mata vaivai, ma le ma'ale'ale i le malamalama.
Punaoa sili B2: fa'afefete fa'afefete, fefete paleni, quinoa, muesli, cereal vegan malu malu, susu soya fa'amalosi, avoka, almonds, araisa vao, pulou, ma mangetou. O le maualalo o le taumafaina e matua maualuga lava i tupulaga talavou e misi le taeao (o le pa'u e tupu i le averesi i le 1 i le 5 teine talavou ma le 1 i le 12 tama).
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina e mafai ona fetaui ma ou mana'oga vitamini B2.
Vitamini B3 (niacin)
O lenei vaitamini e taua tele mo le tele o gaioiga masani i totonu o le tino ma fesoasoani i le faatumauina o le neura ma tausia lelei o tatou paʻu.
Fa'ailoga ole B3: vaega o le pa'u ua aafia i le susulu o le la ma / poo le mamafa, manava manava, i tulaga ogaoga - faaletonu o le mafaufau.
Punaoa sili B3: mea'ai fefete, pinati, cereal vegan malu malu, quinoa, muesli, su'ega fefete, araisa vao, spaghetti saito atoa, sana i luga o le pa, araisa enaena, ma acorn porridge.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina e mafai ona fetaui ma ou mana'oga B3. Ia manatua o le taumafaina o le tele o lenei vaitamini (sili atu i le 200 mg i le aso) e mafai ona mafua ai le mumu o le paʻu, ma le maualuga tele o tui (3-6 g i le aso) e mafai ona afaina ai le ate.
Vitamini V5 (pantothenic acid)
Pantothenic acid e fesoasoani i le gaosia o hormones ma e taua mo le soifua maloloina o le tino. E fa'aaogaina e fai ai le coenzyme A (CoA), o se "mole mole fesoasoani" e mana'omia mo le tele o gaioiga taua i le tino.
Fa'ailoga ole B5: lagona le vaivai ma niniva, tiga o le ulu, suiga o lagona ma faafitauli o le manava.
Punaoa sili B5: mea'ai fefete, fa'afefeteina vegan meaai taeao, avoka, acorn squash, plantains, tao tao pateta, sana i luga o le pateta, suamalie pateta, pulou, moli, mangetou, pecans, oatmeal, ma chestnuts.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina ole a aofia ai ou mana'oga B5. Ua lava le mauaina o le 200 mg pe itiiti ifo i le aso.
V6 vaitamini (pyridoxine)
E fesoasoani le Pyridoxine e fausia ai le hemoglobin, o se mea i totonu o sela mūmū e ave ai le okesene i le tino atoa. Ole mea lea e fa'atumauina ai le soifua maloloina o tatou tino ma neura.
Fa'ailoga ole B6: e seasea lava, ae mafai ona mafua ai le anemia, fula le laulaufaiva, atuatuvale, fenumiai, vaivai le puipuiga o le tino, ma faafitauli i le eliina o meaai.
Punaoa sili B6: mea'ai fefete, muesli, fa'atamaoaigaina vegan cereal taeao, avoka, pistachio, saito totogo, pauki maukeni, fa'i, quinoa, sunflower fatu, sana i luga o le pa, saito spaghetti atoa, Brussels sprouts, spring greens, chestnuts, hazelnuts, moli, fatu sesame ma tahini, tamato ma walnuts.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina ole a aofia ai ou mana'oga B6. O le taumafaina tele – e sili atu i le 200 milligrams i le aso – e mafai ona i'u ai i le leiloa o le lagona i lima ma vae, pa'u o le pa'u ma fa'afitauli o mea'ai. E le tatau ona sili atu i le 10 mg o le vaitamini B6 i le aso i mea faaopoopo se'i vagana ua faatonuina e se foma'i.
Виvaitamini B7 (biotin)
O le biotin (vitamini B7) e iai sona sao taua i le ga'o, suka ma le protein metabolism ma e aoga mo le soifua maloloina o le pa'u ma fao.
Fa'ailoga ole B7: gau o lauulu, fao ma'i, mageso po'o isi fa'afitauli o le pa'u, atuatuvale ma le vaivai. O le le atoatoa o tamaiti e mafai ona mafua ai le vaivai o maso, lethargy, ma le tuai o le tuputupu ae.
Punavai Sili B7: tempeh (soya fa'afefete), pinati ma pata pinati, hazelnuts, almonds, walnuts, pecans, pistachios, muesli, mea'ai fefete, oatmeal po'o oatmeal, mushrooms, avocados, sunflower ma fatu sesame, tahini, cereals malu malu ma fuga o saito.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, na'o le 'ai o mea'ai eseese e fa'atatau i la'au ma e lava le vaitamini B7. Ole ave ole 900 mg pe itiiti ole biotin ile aso ile pepa fa'aopoopo e le afaina ai. O vaila'au e mafai ona a'afia ai le maualuga o lenei vaitamini i totonu o le tino - mo se fa'ata'ita'iga, o vaila'au e fa'aaogaina e togafitia ai le ma'i epilepsy e mafai ona fa'aititia ai le maualuga o le biotin.
Vitamini B9 (folate po'o le folic acid)
O le upu "folate" e sau mai le upu Latina "folium", o lona uiga "lau", o lea e mafai ai ona e mateina le mea e suʻe ai lenei vaitamini. Folate (poʻo le folic acid) e manaʻomia mo le faiʻai ma le faʻaogaina o le tino, gaosiga DNA, toe gaosia o sela, ma, pei o le vaitamini B12, e taua mo le fausiaina o sela mumu. E iai sona sao taua i le fausiaina, ma ua fautuaina fafine o loʻo maʻitaga pe taumafai e to, e ave le 400 micrograms o le folic acid i aso taʻitasi seia oʻo i le vaiaso lona sefululua o le maʻitaga e puipuia ai le faaletonu o le paipa auricular.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai le tele o tagata e le lava i lenei vitamini. O se tulaga maualalo e matauina i le toetoe o le tasi vaetolu o teineiti, e faʻaalia ai le faʻateleina o le lamatiaga o le anemia. E sili atu i le 90% o fafine o le a fananau mai e ono maua le maualuga o le folate i lalo ifo o le fa'ailoga, e fa'ailoa ai le maualuga atu o le a'afia o fa'aletonu o le paipa fa'alogo. E le faapea o le a fananau mai a latou fanau ma ni faaletonu, ae ua manatu e sili atu ona lamatia.
Fa'ailoga ole B9: leaga le tuputupu aʻe, leiloa le manaʻo, fula o le laulaufaiva ma gaʻo, faʻafitauli o le mafaufau, vaivai, toto ma faʻafitauli o meaʻai.
Punaoa sili B9: mea'ai fa'afefete, edamame, tempeh (soya fa'afefeteina), susu soya, tofu, fuala'au lanumeamata (asparagus, Brussels sprouts, spinach, kale, kapisi, broccoli, letus ma pi), fa'afefete fa'afefete, pepa mumu, cereal fa'amalosia o le taeao, moli, beets , lentils, acorn squash, saito, sana suamalie, muesli, tamato cherry ma hazelnuts.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Leai, ole taumafa vegan maloloina ole a aofia ai ou mana'oga B9. O le tagofia o tui maualuga (sili atu ma le tasi miligram i le aso) mo se taimi umi e mafai ona lamatia ma e mafai ona ufiufi faʻailoga o le le lava o le vaitamini B12, lea e mafai ona faʻaleagaina ai le tino.
Vitamini V12
Vitamini B12 e fesoasoani i le tausia o sela neura maloloina ma gaosia DNA. E maua ai sela mumu o le toto fa'atasi ma le folic acid ma fesoasoani i le galue lelei o le u'amea i le tino.
B12 e gaosia e siama i le palapala ma le vai. Ua masani tagata (ma manu) e aumai mea'ai mai le eleele. Peita'i, o mea'ai fa'aonaponei ua fa'amama fa'ama'i ma mana'omia mea fa'aopoopo. O oloa a manu o loʻo iai le B12 aua e faʻapipiʻi i meaʻai a lafumanu, o lea naʻo le tipi ese o le tagata vaʻavaʻa ma aumai oe lava ia lenei vaitamini!
Fa'ailoga ole B12: vaivai, leai se malosi, tingling, vaivai maso, atuatuvale, faaletonu le mafaufau. O le maualalo o le B12 e mafai ona oʻo atu ai i le maualuga o le amino acid homocysteine, lea e faʻateleina ai le lamatiaga o le maʻi fatu fatu. Ole maualuga ole B12 e faigofie ona siaki ile su'ega ole toto, ma so'o se fa'aletonu e mafai ona togafitia ile fa'aopoopoga po'o tui.
Punaoa sili B12: fa'afefete fa'afefete, mea'ai fa'afefete fa'alesoifua maloloina fa'atasi ma le B12, B12-fa'amalosia mea'ai susu fa'atatau i la'au, B12-fa'amalosia le taeao saito. Ia mautinoa o mea'ai e te fa'atauina o lo'o fa'amalosia i le B12, aua e leai ni mea'ai fa'aola.
Manaomia se fa'aopoopoga?
Ioe! Aemaise lava pe afai e sili atu i le 50 ou tausaga, aua o lenei vaitamini e sili atu ona leaga i le matua.
Pe e te filifilia meaʻai faʻamalosi poʻo mea faaopoopo, e tatau ona e taumafaina e le aunoa. E fautuaina le ave i le 2000 micrograms o le vaitamini B12 (o le microgram o le tasi miliona o le kalama, o lea matou te manaʻomia ai sina vaega itiiti o le B12, ae o le mauaina e taua tele).