Brian St. Pierre
E taua tele le taimi e te 'ai ai? Mo le soifua maloloina lelei? Mo le soifua manuia? Mo le faatinoga? Sei o tatou tilotilo totoa i lenei mataupu.
Taimi o taumafataga
O taimi o taumafataga na suʻesuʻeina e tagata suʻesuʻe mai vaaiga eseese i nai tausaga ua tuanaʻi. Ma o latou taunuuga na mafua ai se toe faafouga tele. I le amataga o le 2000s, faatasi ai ma le lolomiina o meaʻai tau taaloga e John Ivey ma Robert Portman, o le manatu o taimi o taumafataga na avea ma se isi mea. O le mea moni, e tofu tagata su'esu'e tau mea'ai ma kopi o lenei tusiga. E aofia ai ma lau auauna usiusitai. Sa ou tusia foi ni nai tala i le kolisi e uiga i le mataupu. Sa iai se su'esu'ega ile taimi o taumafataga e a'afia ai le toe fa'aleleia mai le fa'amalositino malosi.
Meaʻai paleni pe a uma le faʻamalositino
E le o se mea e ofo ai, ua tupu aʻe le manatu ma ua oʻo mai le au saienitisi e tatau ona 'ai i taimi eseese o le aso.
Faataitaiga:
O mea'ai pe a mae'a toleniga e tatau ona fa'aoloaina i ga'o ga'o, ae maise o masoa e vave ona eliina (e pei o pateta po'o araisa) po'o ga'o ga'o (pei o fualaau 'aina).
I le taimi o taumafataga masani, e tatau ona faʻaitiitia le gaʻo, ae sili atu le porotini, gaʻo maloloina ma fiber.
Ua fa'amaonia fa'asaienitisi e fa'apea, o lenei taumafa, e sili atu le lelei o galuega a tagata, e sili atu ona tino'e, malolosi ma soifua maloloina.
Ae o le suʻesuʻega e le gata i meaʻai a tagata taʻalo. E o'o lava i tagata ma'i suka ituaiga 2 e sili atu ona tali lelei atu i mea'ai e tele le carbohydrate pe a uma toleniga. O lea, na fanau mai ai fautuaga talafeagai.
Ae ua suia mea uma
Ua suia mea uma i le 10-15 tausaga talu ai. Ia, e le'i tele se suiga. Nai lo o lea, ua faalolotoina lo tatou poto, e pei ona masani ai, i le oo mai o suʻesuʻega fou. Talu mai le amataga o le 2000s, mo se faʻataʻitaʻiga, ua matou iloa o nisi o suʻesuʻega talu ai na i ai ni faaletonu ma vaivaiga.
Muamua, o le tele o taimi pupuu—e aofia ai ni nai vaiaso po o ni masina, atonu e na o ni nai toleniga. Ona o lenei mea, latou te le taʻu maia ia i tatou le mea o le a tupu i se taimi umi atu.
Lona lua, na latou taulaʻi atu i mea tatou te taʻua o le "malulu" pito iʻuga, faʻasologa o porotini, faʻaleleia o le glycogen, ma le paleni o le nitrogen. Ona o lenei mea, e leʻi i ai ni a matou faʻamatalaga i luga o "malosi" pito iʻuga e pei o le gau o le gaʻo moni ma maso.
O le mea e mataʻina ai, e pei ona faʻaalia i faʻamaumauga umi, o taimi o taumafataga e le faʻatapulaʻaina i se fofo e tasi-tutusa-uma.
O se suʻesuʻega taʻutaʻua ma masani ona taʻua i le 2006 na faʻaalia ai o le porotini ma gaʻo gaʻo e 'ai vave aʻo leʻi maeʻa faʻamalositino e sili atu ona fausia ai maso ma malosi nai lo meaʻai tutusa e 'ai i isi taimi.
Ae paga lea, e toaitiiti lava tagata e fai mai o isi suʻesuʻega e faʻaaoga ai tulaga tutusa e leʻi maua ai le aafiaga tutusa.
E le na'o le taimi o taumafataga e taua
Ia, o su'esu'ega e le'o atoatoa. Ma o taunuuga e le o taimi uma e manino ai. Faʻavae i luga o le tino o loʻo iai nei suʻesuʻega ma sili atu ma le 20 mataupu, ua ou oʻo mai i le faaiuga o le taimi o le faʻaaogaina o meaʻai e le taua tele mo le tele o tagata o loʻo taumafai e vaʻai ma lagona le mea sili.
Sei ou faamanino atu: leai, ou te le manatu o le tau o le taimi o taumafataga e alu i le zero ma e mafai ona e faia se taumafataga i soo se taimi e te manaʻo ai. I nisi tulaga, atonu e taua tele lenei mea. (O le a tatou tilotilo ia i latou i lalo.)
Ae ui i lea, o le toʻatele o tagata atamamai ma galulue malosi e popole i mea sili ona lelei o taimi o taumafataga, ae e le popole i le moe, fualaau faisua, poʻo isi mea e sili atu ona taua i le soifua maloloina. Ma o se mea e maasiasi ai.
O lea la o la'u laina pito i lalo. Afai e te fiafia, se'i o tatou loloto teisi. A maeʻa aʻoaʻoga, e tatala le "faamalama anabolic o avanoa". Mo le tele o tausaga, o le meaʻai paia o meaʻai ma aʻoaʻoga sync suʻesuʻega o le mea lea tatou te taʻua o le taʻaloga pe a maeʻa le "faamalama anabolic o avanoa."
O le manatu autu o le a maeʻa se toleniga, aemaise lava i le 30-45 minute muamua pe sili atu, o tatou tino e manaʻo i meaʻai. I le talitonuga, o le gaioi, aemaise le malosi o le gaioi e pei o le siiina o le mamafa po o le tamo'e, e faaleleia atili ai le malosi o o tatou tino e gaosia ai meaai mamafa.
I le taimi lea, e mitiia ma le malosi e o tatou maso le kulukose ma faʻaaogaina e fai ma fafie pe liliu i le glycogen (nai lo le gaʻo). Ma o le taumafaina o polotini pe a uma le toleniga e faʻaleleia ai le faʻaogaina o porotini. O le mea moni, o se suʻesuʻega e tasi na faʻaalia ai o le 'ai e sili atu i le 45 minute pe a uma le faʻamalositino e faʻaitiitia ai le faʻaogaina.
Faanatinati, ua tapunia le faamalama anabolic!
Faatasi ai ma le fesoasoani o nei auiliiliga o le physiological, ua faamautu ai e le talalelei i mafaufau o tagata e tatau ona tatou taumafaina le porotini ma carbohydrates e vave ona eliina i le taimi lava e uma ai se toleniga. Pe sili atu, 'ai ae le'i faia lau toleniga. (Atonu e oo lava i le taimi o se toleniga.) E foliga mai o le vave ona matou mauaina meaʻai, o le sili atu lea. O le mea moni, e le mafai ona na'o a'u le tagata na pa'u i lalo le pa'u i luga o le fola ma amata ona popole, saeia se taga meainu ta'aloga, ma taumafai malosi e pu'e lena taimi fa'ataulāitu o le fa'aogaina o polotini.
Saosaoa! Saosaoa! Saosaoa! Ua tapunia le faamalama anabolic!
Pau lava le fa'afitauli o su'esu'ega e le'i lagolagoina lenei manatu mo se taimi umi. Ma talu ai tatou te vaʻaia se aafiaga lelei i se taimi pupuu (i le isi afa itula) e le o lona uiga o le a fesoasoani i taunuuga umi (mo se faʻataʻitaʻiga, i le tolu masina).
O le mea moni, o suʻesuʻega umi talu ai nei o loʻo faʻaalia ai o le "faʻamalama anabolic o avanoa" e sili atu le tele nai lo le masani ona tatou talitonu i ai. E le o se tamai porthole, ae o se avanoa tele, e pei o se falesa.
Fa'afilemu le tamaloa, o lo'o i ai pea le taimi
E ui o le poto o le tuʻufaʻatasia o polotini ma gaʻo gaʻo ma au toleniga o loʻo tumau pea le le finau, atonu e tasi pe lua itula aʻo leʻi maeʻa lau taʻaloga e 'ai mo le maualuga o le soifua maloloina.
Ae le gata i lea, mo le tele o tagata, sei vagana ai nisi o tagata taʻalo, e foliga mai e le afaina pe o le a le vave latou te 'ai pe a uma le faamalositino.
Nai lo le popole e uiga i le mitiia o le saga ma le whey hydrolyzate pe a maeʻa lau toleniga ma ave faʻataʻamilomilo ato tetele, e mafai ona e tietie saogalemu i le fale, taʻele, kuka ma 'ai meaʻai suamalie ma fou.
Ina ia lagolagoina lenei manatu, o faʻamaumauga lata mai ua faʻamaonia ai o le aofaʻi atoa o porotini ma gaʻo e te 'ai i le aso atoa e sili atu le taua nai lo se taʻiala tau taumafa.
Ae faapefea le fuafuaina o taumafataga?
A o faanatinati atu i le faletaalo, na mafaufau foi tagata fiafia ma tagata suʻesuʻe e uiga i se isi itu o le manatu o le taimi: pe i ai se "taimi sili" e 'ai ai. Mo le tele o tausaga, o le tele o tagata atamamai i meaʻai ua fautuaina tagata e 'ai le tele o kalori ma gaʻo mo le 'aiga o le taeao ae faʻaitiitia kalori, aemaise lava gaʻo, i le afiafi. Ona faafuaseʻi ai lea, na amata ona fautuaina mai e nisi o tagata atamamai fou le faafeagai, ma taʻu mai e tatau ona ʻai le tele o a tatou kalori ma gaʻo i le taimi o le aoauli.
O ai la e sa'o?
Breakfast Club
O se suʻesuʻega talu ai nei na fesiligia ai le fesili: Pe e afaina pe afai e te 'ai le afa o lou kalori i aso taitasi i le aoauli po o le taeao? Sa mafaufau le au suʻesuʻe pe faʻafefea ona aʻafia ai le mamafa o le tino, liʻo o le puimanava, manaʻo, maʻaleʻale insulin.
O le vaega na 'ai le afa o latou kalori i aso taitasi i le taeao na leiloa le mamafa ma sili atu inisi i le puimanava, na faʻaalia le faʻaleleia atili o le inisalini, ma lipotia le sili atu ona faamalieina.
Oka. E manino lava, e tatau ona e 'ai atili kalori mo le taeao, saʻo? Leai leai. E le vave tele. O tagata fiafia o "carbs ma calories i le aoauli" e iai a latou mafuaaga e pipii ai i latou manaʻoga.
Ave, mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega na lomia i le Journal of Nutrition e faʻatusatusa ai tagata na 'ai le 70% o latou kalori i aso taʻitasi i le afiafi ma i latou na 'aʻai i se malu taeao. I lalo o tulaga fa'atonutonu, o tagata inu 'aiga o le afiafi ma tagata inu taeao o lo'o faia fa'amalositino aerobic na maua le aofa'i tutusa o maso ma leiloa le aofa'i tutusa o ga'o!
O se suʻesuʻega talu ai nei e ono masina na maua ai le paʻu o le mamafa, liʻo o le puimanava, ma le gaʻo e faʻateleina pe a faʻaaogaina le tele o gaʻo i le afiafi, nai lo le ao. O le taumafaina o le carbohydrate i le afiafi e faʻaleleia ai le maualuga o le kulukose, faʻaitiitia le mumū ma faʻaitiitia ai le manaʻo.
Lelei, galo le fa'atulagaga.
O ai la e sa'o? Fa'atonu mo le taeao po'o le fa'apolopolo o le 'aiga o le afiafi? O nisi o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taeao o le taimi sili lea e 'ai ai taumafataga tetele (3 suʻesuʻega), o nisi e leai se eseesega i le paʻu o le mamafa i le va o le malu taeao ma taumafataga faʻamalosi (2 suʻesuʻega), ma isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai le taua tele o le 'ai i le po ( 2 suʻesuʻega). ).
O le a se mea e mafai ona tatou malamalama i ai mai lenei feteʻenaʻiga o faaiʻuga? O le mea moni, e matua faigofie lava: tatou te tulaga ese uma. E leai se tulafono e tasi mo tagata uma.
O le mea moni, o su'esu'ega i circadian rhythms ua iloa ai o tagata (ma manu) e matua'i eseese a latou taamilosaga masani o le moe ma le ala. Aisea la e le faaaogaina ai lenei tulafono o le eseesega i a tatou meaai?
Mulimuli i lau lava fati. Su'e lou poto masani. Fai le mea e aoga - mo oe. Mulimuli i lagona masani.
Afai o le vave'aiga o le taeao e te lagona ai le manaia, lelei. Afai e fa'afilemuina oe e se 'aiga fiafia ma e moe lelei ma le manava, e manaia tele.
Ae fa'afefea...fai e aunoa ma le taeao? Faatali mo sina minute. E leai lava se malu taeao? Ioe, e iloa e tagata uma o le taeao o le taumafataga sili lea ona taua o le aso! Ma, aemaise lava, o se manatu lelei le 'ai le tele o gaʻo i le taeao. Ia, o le mea lena e masani ona fai mai ai ou matua matutua ia te au. O lenei fautuaga o lona uiga e oo atu i le taimi o le taeao ua tatou anapopogi mo le valu i le sefululua itula. O lea e manaʻomia ai e o tatou tino ni meaʻai (aemaise lava gaʻo).
Ole tatou glycogen, aemaise ile ate, ua fa'aitiitia. E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega o loʻo fautua mai e sili atu ona lelei le faʻaaogaina o gaʻo i le taeao nai lo le afiafi. O lea e foliga mai e talafeagai le tatau ona sili atu meaʻai i le taeao nai lo le 'aiga o le aoauli. E le o lea?
I le taimi nei, ou te faʻamoemoe e mafai ona e vaʻai pe faʻafefea ona malepelepe lenei finauga. E le faapea o le faamisi o le taeao e leaga; po'o le maua o ga'o mo le taeao e le lelei. O le mea moni, o filifiliga uma e lua e matua talia.
Fa'asalaina le talatuu o le taeao
E ui o le toetoe lava o tagata fai meaʻai uma mo le 20 tausaga talu ai na fai mai o le taeao o le taumafataga sili lea ona taua o le aso, e foliga mai o le finauga mo le taeao e matua vaivai lava.
I se American Journal of Clinical Nutrition talu ai nei, na suʻesuʻeina ai e saienitisi le tele o suʻesuʻega e siaki ai vaisu o le taeao i le mamafa o le tino.
La latou fa'ai'uga: O le feso'ota'iga masani i le va o le taumafataga o le taeao ma le pa'u o le mamafa e na'o se fa'aaliga moni.
E foliga mai e le talitonuina lena mea, a ea? Ioe, ona o le tasi suʻesuʻega na oʻo i se faʻaiʻuga patino e le faʻapea ua tapunia le mataupu.
O lea la, seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i finauga e faʻatatau i le taeao.
Faamanuiaga o le taeao
I totonu o tusitusiga, o se taumafataga o le taeao suamalie e fesoʻotaʻi ma: faʻaitiitia le manaʻo; fa'aitiitia le aofa'i o taumafa; pa'u mamafa; si'itia tulaga tau a'oa'oga; fa'aleleia le maualuga o le suka toto.
Afai tatou te tutu iina, o le mea moni, tatou te ono manatu e leai se aoga o le misia o le taeao.
Ae peitai, e le mafai ona tatou taofi iina. Pe a iloiloina suʻesuʻega, matou te vaʻaia o latou taunuuga e faʻafefiloi.
I se isi faaupuga, atonu e aogā le taeao mo nisi o i tatou. Ae le mo tagata uma. O le malosi o nei fa'amaumauga o lo'o fa'ailoa mai ai o le 'aiga o le taeao e sili ona taua mo tamaiti e le lava le soifua maloloina po'o tamaiti matitiva. Ae, mo isi tagata, e foliga mai o se mataupu o filifiliga a le tagata lava ia.
O aogā o le misia o le taeao
O nisi su'esu'ega e fa'ailoa moni mai ai o le fa'amisi o le taeao e mafai ai ona e malosi, pa'u, ma maloloina. (I le taimi nei, atonu o loʻo oi oʻu matua matutua.)
Faataitaiga:
O tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2 e lelei le lagona pe a latou misia atoa le taeao ae 'ai se taumafataga o le aoauli.
O isi tagata e filifili e fa'ase'e le taeao e i'u ina fa'aitiitia le 'ai atoa pe a fa'atusatusa i tagata fiafia i le taeao.
Ma o le faamisi o le taeao ua maua e tutusa lava le aoga mo le paʻu o le mamafa e pei o le 'ai.
E sili atu la mo oe le misia o le taeao? Masalo ioe. Atonu e leai.
O fa'amaoniga muamua o lo'o fa'ailoa mai ai o le fa'amisi o le taeao e mafai ona: fa'ateleina le gau; faʻateleina le tuʻuina atu o le hormone tuputupu aʻe (o loʻo i ai se faʻafouina ma gaʻo-mu aʻafiaga); faaleleia le pulea o le kulukose toto; faaleleia galuega cardiovascular; fa'aitiitia mea'ai.
Ae ui i lea, o le tele o nei suʻesuʻega na faia i manu ma na o ni nai suʻesuʻega na faia i tagata. E i ai, ioe, e leai se faʻamautinoaga o nei suiga i la tatou physiology o le a taʻitaʻia ai manuia umi. Ma le mea mulimuli, o se suʻesuʻega talu ai nei e ofoina atu se faʻailoga mataʻina i le fesoʻotaʻiga i le va o le taeao ma le paʻu o le mamafa.
Na vaevaeina e le au suʻesuʻe tagata i ni vaega se fa: O tiketa o le taeao sa tatau ona ai. O tiketa o le taeao sa tatau ona faamisi. O e fiafia i le taeao sa tatau ona 'ai. E fiafia i le malu taeao e tatau ona misia.
Ma e te iloa le mea na maua? O vaega na suia a latou mausa ma faiga masani i aso taitasi na maua le pa'u sili ona taua. O tagata e masani ona 'ai i le taeao ma fa'amisi i le taimi o le su'esu'ega na leiloa le mamafa. Ma o tagata e masani ona misi le taeao i le taimi o le suʻesuʻega na leiloa le mamafa. O lea la, i le faaiuga, o le 'ai po o le faamisi o le taeao o se mea e sili ona fiafia i ai.
Ae faapefea le tele o taumafataga?
Mo le tele o tausaga, ua talitonu le au fai meaʻai (e aofia ai aʻu) o le auala sili i le taumafaina o meaʻai i aso taʻitasi o le 'ai laiti, masani i le aso atoa. I le kolisi, e valu au 'aiga i le aso. Ioe, valu!
Faʻavae i luga o suʻesuʻega, matou te faʻapea o le 'ai soo e faʻavaveina ai le metabolism, fesoasoani e pulea le inisalini, hormones, cortisol, ma pulea le manaʻo. Ae ui i lea, o se iloiloga talu ai nei i le Journal of the International Society of Sports Nutrition o loʻo fautua mai ai se isi itu.
Afai lava tatou te 'ai mea'ai sa'o i le aofa'i sa'o, e foliga mai o se mea e fiafia i ai le tagata lava ia.
Atonu e te mana'o i le tele o mea'ai laiti i le aso (fa'atusa i nai itula uma). Pe mafai fo'i ona 'ai ni 'aiga lapopo'a i aso uma (o lona uiga, e tele taimi e va i le va). Ma e toetoe lava leai se eseesega o le tino. Ae e mafai ona i ai ni eseesega faalemafaufau, mafaufau ia oe. O le mea lea ou te matua fautuaina ai le faʻalogo i lou lava tino.
A o le taimi i mea taumafa e taua pea
Aua ne'i sese, o le taimi o taumafataga o se mataupu lavelave. E mana'omia se tusi atoa e fa'amatala atoatoa ai lenei mataupu.
O lea la, mo le taimi nei, o loʻo ou fai atu le fesili lenei: e le afaina taimi o taumafataga?
Tali: Ioe e leai!
E iai taimi talafeagai o taumafataga mo nisi tagata. (E sili atu i lenei mea i lalo.)
Tau lava ina manatua:
E mafai ona fesoasoani le fuafuaina o taimi sili ona lelei mo taumafataga. Pe e ono fa'aopoopoina fo'i fa'aputuga o le lavelave e le mana'omia. E fa'alagolago mea uma i le tala'aga. Afai o oe o se tagata fau tino po'o se tagata ta'alo, o le tasi lea mea, ae afai o oe o se tagata faigaluega mamafa i le ofisa, o se isi mea.
O le mea moni, afai e te manaʻo e paʻu le mamafa ma sili atu lou soifua maloloina, e te le manaʻomia ni faʻasalalauga faʻapitoa mo le faʻamaopoopoina o meaʻai ma faʻamalositino. E iai mea e sili atu ona tāua.
Ole lisi fesoasoani lea ole fa'amuamua.
E taua lau fa'asologa o mea'ai
E fia lau 'ai? (Fautuaga: 'A'ai se'ia e lagona le mā'ona, 'aua le mulimuli i le ta'iala e pulea ai le kalori.)
Faʻafefea ona 'ai? (Fautuaga: 'A'ai lemu ma mafaufau lelei, e aunoa ma le fa'alavelave.)
Aisea ua e 'ai ai? (Fia'ai, le fiafia, leai se kamupani, tulaga lautele?)
O a mea e te 'ai? (Fautuaga: polotini laititi e fa'agaioia, fualaau faisua, fualaau 'aina, masoa maloloina ma ga'o maloloina)
O afea e te 'ai ai? (Ia atonu e te manaʻo e fai le 'aiga o le taeao, 'aiga o le afiafi, taimi ma lau toleniga, ma isi.)
Mo tagata fau tino, o le afa pasene faaopoopo o le ga'o o le tino e mafai ona faauigaina le eseesega i le va o le manumalo ma le faia'ina. Mo le toatele o i tatou, o taimi o taumafataga e le taua tele. E le gata i lea, o filifiliga lelei mea'ai e le mafai ona totogi mo le le lelei ma le le mafaufau o le 'ai.
O lo matou poto masani i le faitau afe o tagata faʻatau ma faʻamatalaga faʻasaienisi fou ua faʻaalia ai mo le tele o tagata, o taimi o taumafataga e le o se faʻamuamua maualuga.