1. E leai so'u taimi ma ou te le iloa pe faapefea
O le manatunatu loloto e le tele se taimi e alu ai. E oo lava i taimi pupuu o le mafaufau loloto e mafai ona suia. Na'o le 5 minute i le aso e mafai ona maua ai i'uga iloga, e aofia ai le fa'aitiitia o le popole ma le fa'aleleia atili o le taula'i, o le tala lea a le faia'oga mafaufau loloto Sharon Salzberg.
Amata i le fa'aalu sina taimi e mafaufau loloto ai i aso ta'itasi. Nofo lelei i se nofoaga filemu, i luga o le fola, i luga o aluga poʻo se nofoa, faʻatasi ai ma se tua saʻo, ae aunoa ma le faʻamalosi poʻo le faʻamalosia o oe lava. Ta'oto i lalo pe a mana'omia, e te le tau nofo i lalo. Moeiini ou mata ma fai ni nai manava loloto, lagona le ea ua ulufale i lou isu, faatumu lou fatafata ma lou manava, ma tatala. Ona taulaʻi atu lea i lau fati mānava masani. Afai e fealua'i solo lou mafaufau, aua e te popole. Matau le mea na tosina atu i ai lou mafaufau, ona tuʻu ese lea o na mafaufauga poʻo lagona ma toe faʻaalia lou manava. Afai e te faia lenei mea i aso uma mo se vaitaimi patino, o le a iu lava ina mafai ona e toe iloa i soo se tulaga.
2. Ou te fefe e tuua na o au ma ou mafaufauga.
O le mafaufau loloto e mafai ona faasaolotoina oe mai mafaufauga o loo e taumafai e aloese mai ai.
Na tusia e Jack Kornfield, tusitala ma faiaoga, i lana tusi, "O mafaufauga le lelei e mafai ona maileia i tatou i aso ua mavae. Ae ui i lea, e mafai ona tatou suia o tatou mafaufauga faʻaleagaina i le taimi nei. E ala i le aʻoaʻoina o le mafaufau, e mafai ai ona tatou iloa mausa leaga na tatou aʻoaʻoina i se taimi ua leva. Ona mafai lea ona tatou faia le isi laasaga taua. Atonu tatou te iloa o nei mafaufauga faalavefau ua natia ai lo tatou faavauvau, le mautonu, ma le tuua toatasi. A o faasolosolo malie ona tatou aoao e faapalepale i nei aafiaga autu, e mafai ona tatou faaitiitia lo latou tosoina. O le fefe e mafai ona liua i le i ai ma le fiafia. O le fenumiai e mafai ona faaosofia ai le fiafia. O le le mautonu e mafai ona avea ma faitotoa e mafaufau ai. Ma o le le agavaa e mafai ona taitai atu ai i tatou i le mamalu.”
3. O lo'o ou faia le mea sese
E leai se auala "saʻo".
Na tusi ma le atamai Kabat-Zinn i lana tusi: “O le mea moni, e leai se auala saʻo e fai ai. E sili le feiloai i taimi uma ma mata fou. Tatou te tilotilo loloto i ai ona faamamulu atu lea i le isi taimi e aunoa ma le taofimau i ai. E tele mea e va'ai ma malamalama i ai i le ala. E sili le faʻaaloalo i lou lava poto masani ae aua le popole tele i ou lagona, vaai, pe mafaufau i ai. Afai e te faatinoina lena ituaiga o faatuatuaina i le feagai ai ma le le mautonu ma se mausa malosi o le manao i se pule e matauina lou aafiaga ma faamanuia ai oe, o le a e iloa ai o se mea moni, taua, o se mea loloto i lo tatou natura o loo tupu moni lava i lenei taimi.”
4. Ua fa'alavelave tele lo'u mafaufau, e leai se mea e manuia.
Tuu ese uma manatu ma faamoemoega.
O faʻamoemoega e taʻitaʻia atu ai i lagona e fai ma poloka ma faʻalavelave, o lea ia taumafai e aua neʻi maua, o le tala lea a le tusitala o Fadel Zeidan, o le polofesa lagolago o le faʻamaʻi faʻamaʻi i le UCSD, o lē e taʻutaʻua i ana suʻesuʻega i le mafaufau loloto: “Aua le faatalitalia le fiafia. Aua e te faʻamoemoe e faʻaleleia atili. Tau lava o le fai atu, "O le a ou faʻaaluina le isi 5-20 minute e mafaufau loloto ai." I le taimi o le mafaufau loloto, pe a tulaʻi mai lagona o le ita, le fiafia, poʻo le fiafia, tuʻu i latou e alu, aua latou te faʻalavelaveina oe mai le taimi nei. E te pipii atu i lena lagona faalelagona, pe lelei pe leaga. O le manatu o le tumau i le solitu, faʻamoemoe."
Tau lava o le toe foʻi i le suiga o lagona o le manava ma iloa o le nofouta i lou mafaufau pisi o se vaega o le masani.
5. E le lava a'u amio pulea
Ia avea le mafaufau loloto ma vaega o au masaniga i aso taitasi, e pei o le taele po o le fufuluina o ou nifo.
O le taimi lava e te faʻaavanoaina ai le taimi e mafaufau loloto ai (tagai “E leai soʻu taimi”), e tatau lava ona e faatoʻilaloina manatu sesē ma faamoemoega lē talafeagai e uiga i le faataʻitaʻiga, manatu o le tagata lava ia, ma, e pei o le faamalositino, o le uiga e taofi le mafaufau loloto. Ina ia faaleleia le aʻoaʻiga, ua faapea mai Dr. Madhav Goyal, e lauiloa i lana polokalame o le manatunatu loloto, e taumafai e tuu le manatunatu loloto i le taele po o le ʻai: “E lē tele so tatou taimi. Ave le mafaufau loloto i se fa'amuamua maualuga e fai i aso uma. Ae ui i lea, o nisi taimi o tulaga o le olaga e faʻalavelave ai. Pe a faaseʻe se vaiaso pe sili atu, ia taumafai e faaauau pea ona mafaufau loloto pe a uma. O le mafaufau loloto atonu e sili atu pe sili atu ona faigata mo nai aso muamua. E pei lava ona e le faʻamoemoe e tamoe i le 10 maila pe a uma se malologa umi mai le tamoe, aua e te mafaufau loloto ma faʻamoemoega.