Oe ua mautinoa na e faʻalogo e uiga i le Omega 3, nei taua gaʻo gaʻo o le lelei sili ona lelei e puipuia ai le tatou fatu gaioiga. E matua manaʻomia i le taimi o maʻito e mautinoa ai le lelei atinaʻe o lau tama. Ae o le a tonu le mea latou te faʻaaogaina mo ma le mea e maua ai i latou?

O le Alpha-linolenic acid o le Omega-3 fatty acid lea, pei o le Omega-6 fatty acid, e masani ona taua o le "fat lelei" aua o lona taumafaina e fesoasoani e puipuia ai faʻamaʻi fatu.

O penefiti o le Omeka-3 i tina maitaga ua faʻateleina ona faʻaalia. O nei lipids fesoasoani i le soifua maloloina o fafine maʻitaga ma a latou pepe:

• I tina, o le lelei Omega-3 tulaga fesoasoani ia i latou e tausisi i le ola mama i le taimi atoa o le maitaga ma e oʻo lava i le taimi e fanau ai. Ogaoga suʻesuʻega ua faʻaalia ai o fafine e faʻaaogaina le tele o le Omega-3 e tigaina laʻititi mai le postpartum "baby blues". I se faʻaopopoga, o se 'au mai le Iunivesite o Kansas faʻailoa mai o le taumafaina i aso uma o se fuamoa ua faʻatamaoʻaina i le Omega-3 (moa e fafagaina i luga o lino flax) o le a faʻateleina ai le umi o maʻito e 6 aso i le averesi. E manaia tele faʻamatalaga nei e 'aloese ai mai le vave fanau mai peʻa lamatia le maʻitaga.
• I pepe: o nisi Omega-3 e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o le pepe, latou tele auai i le atinaʻeina o sela retinal ma e taua mo lona lelei atinaʻe neura. O DHA ma EPA. O nei Omega-3 e fesoasoani foi i le malosi puipuia o le pepe, ma faʻaleleia atili ai lona teteʻe atu i faʻamaʻi.

O le mea lea, ina ia mautinoa lona tuputupu aʻe, o le fetus manaʻomia e mauaina nei Omega-3 ala i le placenta.

Mai le ogatotonu o le vaiaso lona tolu o le maʻitaga, ua faʻatulagaina le tino sisitema o le fetus. Mai iina, o le fetal faiʻai atiina ae i se saoasaoa saoasaoa: tele sefulu o piliona o sela neuronal e gaosia i ni nai masina. Ae ui i lea, o nisi Omega-3 fatty acid, DHA, e taʻua foi o le "cervonic" acid, e fausia ai le faiʻai membrane ma e matua taua lava mo le fausiaina o neo. Latou te auai foi i le aveina o suka i le faiʻai.

Mulimuli ane, i le vaitaimi mulimuli o le maitaga, o le tuputupu aʻe o le pepe o le tuputupu aʻe e mataʻina: e faʻateleina 3 i le 5 taimi. Peitaʻi, o i foi ua toe faia e le DHA se sao taua aua o le faiʻai autu o le faiʻai.

I le fanau mai, o le faiʻai o le pepe e faia i le 60% lipids ma le mamafa e latalata ile 300 g. O le a tupu vave lava i le taimi o lana uluaʻi lua tausaga o le olaga.

Ina ia faʻamalieina manaʻoga o le pepe mai le amataga o le maitaga, o le sili ona lelei o le amata amata faʻateleina lona taumafaina o aoga gaʻo aoga i le taimi lava e manaʻo ai e to se tamaititi.

Omega-3 o ni mea taua gaʻo, aua e le mafai e le tino o le tagata ona faʻafefiloi. E tatau la ona saunia meaʻai e ala i meaʻai. I le taimi o le maitaga, e matua manaʻomia le faʻamautinoaina oe faʻaaogaina meaʻai o se puna o le Omega-3, masani ma lava ia mautinoa ai le pepe lelei neurological atinaʻe ma vaʻaia matua.

 I Farani, o masaniga o meaʻai e uiga i gaʻoa na suia tele faafetai i faʻamatalaga faʻalauiloa. O le faʻaaogaina o gaʻo lelei lelei ua matua faʻateleina lava ina ia mafai ai ona puipuia le faʻamaʻi o le fatu. E ui e seasea maua ni faaletonu o le Omeka-6, e toʻatele fafine e le lava Omega-3.

Peitaʻi, ina ia lava le maualuga o le Omega-3 ma le DHA, e lava le 'ai lua vaega o iʻa i le vaiaso, e aofia ai le sili atu ma le tasi le gaʻo iʻa (samani, tuna, ma isi), ae o loʻo tausia le paleni lelei o meaʻai ma fesuiaʻi aofaʻi. suauʻu:

• O suauʻu sili ona tamaoaiga ile Omega-3

E faʻatatau i suauʻu, e fautuaina ia alualu i luma muamua suauʻu paʻu malulu, mauoa i le Omeka-3. Perilla suauʻu o le sili ona taua suauʻu fualaʻau i Omega-3 i le lalolagi (65%), sosoo ai ma le Capeline suauʻu (45%), Nigella suauʻu (23%), hemp (20%), walnut suauʻu (13%), rapeseed suauʻu poʻo le canola suauʻu (9%) ma le soybean suauʻu (8%). O le suauʻu linseed mo lana vaega o loʻo i ai le sili atu ma le 50% Omega-3 ae tatau ona faʻaaluina i le feololo e fafine maʻitaga poʻo faʻasusu fafine (ae faʻapena foi e tamaiti ma talavou) ona o mea o loʻo i totonu o lignans ia o ni filtoestrogens. .

fautuaga: aumaia le paleni i le aoga gaʻo gaʻo, Omega-3 / Omega-6, o le lelei o le faʻaaluina 2 sipuni i le aso o le faʻafefiloi o le suauʻu olive - suauʻu mauoa i Omega-3 (vaai lisi luga).

Isi meaʻai, o se aoga taua o le Omeka 3

• Iʻa gaʻoa - manaʻo i tamaʻi iʻa e 'alo ese mai le faʻaputuputuina o le mercury: tamaʻi iʻa pei o fusi, mackerel, sardines fou, trout, tuna poʻo anchovies, pollack, tasi, cod, perch, mullet, sea bream poʻo mullet mumu, hake, whiting, dab, ma isi. O le iʻa lapoʻa gaʻo o le meaʻai mauoa lea i le Omega-3.
• Seafood: faisua (kuka) aemaise lava
• Flaxseed-fafagaina fuamoa moa
• Nati: nati aemaise lava, ae faʻapea foi sekati, hazelnuts, pistachios, cashews

fautuaga: Matou te fautuaina le 'ai faʻai iʻa faʻalua i le vaiaso, e aofia ai ma gaʻo gaʻo. Mo iʻa, e sili le fiafia i iʻa vao (sardines ma mackerel mo se faʻataʻitaʻiga) e sili ona tamaoaiga i le Omega-3 fatty acid.

O se faʻamanatu, o iʻa mata, e pei ona taua i le tulaga o le sushi poʻo le ceviche, e matua faʻavaivaia lava i le taimi o le maʻito e aloese mai le ono aʻafia i meaʻai oona ma le papala toto.

Ae peitaʻi, afai o loʻo e popole i le le lava le inu o le Omega-3, e mafai ona e talanoa i lau fomaʻi poʻo le fomaʻi, ina ia mafai ona ia faʻasino oe i le lelei o meaʻai e faʻavae i luga o le suauʻu iʻa.

Breakfast

• Mea inu vevela: faʻasuaina, kofe faʻamamaina poʻo ti tiʻomia. (Mo ituaiga kofe ma ti, e sili ai le ave 'aiga)
• Falaoa saito atoatoa
• Povi, mamoe poʻo yogurt yogurt
• Fua fualaʻau fou poʻo fualaʻau aina uma
• 10 sekati

aiga o le aoauli

• Salati sana ma nati
• Laʻei o loʻo iai le 1 kulimi. i le s o le palu o le suauʻu olive ma suauʻu mauoa i Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), tuu i le faitalia: sinapi)
• Faʻatumu fagu poʻo sardines
• E pei o le fondue ma fatu sesame
• Potatoes
• Fua fualaʻau

aiga

• Salati fefiloi: tamato, pulouaisa, araisa, 2 fuamoa moa-fafagaina flaxseed-fafagaina, pepa faʻamamago, tamato ua tofu
• Laʻei o loʻo iai le 1 kulimi. i le s o se paluga o le suauʻu olive ma le suauʻu mauoa i Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), tuu i le faitalia: sinapi)
• Povi, mamoe poʻo yogurt yogurt ma le tipolo
• Sorbet (2 scoops) poʻo le ipu o fualaʻau masani + almonds nutimomoia

Faʻaaliga: i gaʻo, meaai mauoa i le Omeka-3