Malosiaga toleniga atamamai, faufautua mo le mekasini IFORM Julian Felix folafola atu a maeʻa 28 aso o le tua o ou lima o le a sili atu uila, i le maeʻa o 6 vaiaso o ou lima o le a sili atu ona sili atu ona lalelei, ma i le maeʻa ai o 9 vaiaso (pe o sina sili atu pe a fai e i ai lau vaʻaia. subcutaneous fat layer), o le a e mimita faʻamau i ou lima.
MOTUGAA O TUPE FAAFOEGA
1) Faʻataʻitaʻi le polo
• E manaʻomia se polo lelei ma e manaʻomia ia le sologa lelei le pito i luga.
• E tatau ona faʻaputuputu lelei le polo, ae le faʻapea, a e taʻoto i lou tua, e te faʻaseʻe ese.
• Filifili le lapoʻa o le polo:
Lapoa = lou maualuga
45 cm = lalo 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
I le amataga o toleniga, o se pea o le 2 poʻo le 3 kg dumbbells o le a lava mo oe. A e faʻamalosi, e mafai ona e amata faʻamalositino ma 4 kg dumbbells. Faʻatau se seti o le mamafa o le dumbbells e fetuʻunaʻi faʻaaogaina tisaini discs.
3) Se nofoa ma se tua, se puipui poʻo se faʻamalama e mafai ona e uʻuina i luga.
Polokalame toleniga mo le 1-3 vaiaso
| O se faamalositino | Faiga faʻavae 1 | Faiga faʻavae 2 | Faiga faʻavae 3 |
| 1. Tulei i luga o le nofoa | 15 toe fai | 15 toe fai | 15 toe fai |
| 2. Faʻalautelega o lima ma dumbbells mai tua o le ulu (tulilima e tutusa) | 15 toe fai | 15 toe fai | 15 toe fai |
| 3. Faʻalautelega o lima ma dumbbells mai tua o le ulu (tulilima vavae ese) | 15 toe fai | 15 toe fai | 15 toe fai |
| 4. Falani nofoa fetaomi luga o le polo | 15 toe fai | 15 toe fai | 15 toe fai |
| 5. Faʻalautelega o le lima ma se dumbbell | 12 toe fai | 12 toe fai | 12 toe fai |
FAUTUAGA FAUTUAGA
Le saoasaoa o le faʻataunuʻuina: siʻi aʻe ou lima, faitau lemu i le tolu, tuʻuina i lalo - i le lima.
Manava i le taimi o faʻataunuʻuina: siiina i luga / faʻapipiʻi ou lima, manava i taimi uma, tuʻu i lalo / malolo ou lima - manava.
TAMAITI
Oe o le a manaʻomia se nofoa mautu mo lenei faʻamalositino. Uʻu le pito o le nofoa i lima saʻo, alofilima agai i luma. E tatau ona vaelua vae, vae ifo i 90 tikeri. Tuu lou mamafa i ou lima ina neʻi paʻi lou pulu i le nofoa. Tuʻu ifo oe i lalo, punou ou tulilima i le tulimanu o le 90 tikeri. Faʻasaʻo lou tua ma lou ulu a o e alu i lalo. Alu i lalo ma luga, punou ma faasaʻo ou lima.
O le a le mea e le faia: tuʻu i luma ou tauʻau, faʻamalolo ou tulilima aʻo siʻi aʻe i luga, punou i luma a o tuʻu i lalo, faʻamau i luma lou ulu.
O a maso e faʻamalosia e lenei faʻamalositino?: triceps.
FAʻATELEINA O LIMA MA MANU I LUGA O LE ULU (O SUSI O LELEI FAI I LALOLAGI)
Nofo i luga o se polo gymnastic. Ave le dumbbell ma ou lima uma. O tua o lou ulu e tatau ona ogatusa ma lou tuasivi. Sii i luga lou ulu i luga o lou ulu, taumafai e tuu ou tulilima tutusa i le tasi ma le isi. Ona tuʻu ifo lea o le dumbbell i tua o lou ulu ina ia faʻaloʻo ou tulilima i le 90-tikeri tulimanu.
O le a le mea e le faia: tuʻu i lalo le dumbbell maualalo tele, faia se gaioiga, faʻaaogaina uma maso o lima. Naʻo au triceps e tatau ona galue.
O a maso e faʻamalosia e lenei faʻamalositino?: triceps.
FOLAFOLAGA O LE PELENI FARANI
Taoto i luga o se gymnastic polo ina ia o ou tauau, ua, ma nifo i luga o le polo. Tuu ou vae i luga o le foloa ma tootuli ou tulivae. Tuʻu pea lou tua i lalo i le foloa. O maso manava e tatau ona faʻapipiʻi. Ave ni pipiʻi i lima taʻitasi ma sisi i luga. Tuʻu i lalo ou lima ma tulimanu agai i ou tauʻau (o ou lima e tatau ona tuʻu i lalo lemu, ae le paʻu!) Ma sisi i latou i le amataga tulaga. Oe tatau ona lagona le gaioi o le maso i tua o lou tauʻau.
O le a le mea e le faia: sii i luga ou lima ma dumbbells luga, faʻalauteleina ou tulilima.
O a maso e faʻamalosia e lenei faʻamalositino?: le itu i totonu o le triceps.
Dumbbell Faʻaopoopoga
Tuu le lima e tasi i luga o le nofoa poʻo le polo faamalositino. Punou i luma ma lou tua saʻo, tulivae teisi punou. Tago i le isi ou lima se mea gagase. O le tua o le tauʻau e tatau ona ogatusa ma le tua, o le tulilima e fufusi faʻamau i le tino. Mai le amataga tulaga, faaseʻe lou lima i lalo ma tua.
O le a le mea e le faia: Alu i lalo ma toe faʻasolosolo ma le lima atoa ma faʻasolo le lima.
O a maso e faʻamalosia e lenei faʻamalositino?: atoa triceps.
Ia mautinoa e le mimilo le dumbbell i lou lima; tuu i le tulaga diagonal tutusa i taimi uma, a leai e te ono manuʻa lou lima.