E te mana'o e pamu i luga se fatafata lautele ma fa'ama'i? O lenei polokalame ua mamanuina faapitoa e fesoasoani ia te oe e fausia ai maso ma atiina ae maso uma o lou tino mai le pale i le tamatamaivae. Fa'amatalaga uma i lalo!

Fatafata. I le tele o itu, o ia e faʻaalia se tamaloa. Lautele, foliga paelo, muscular ma fa'atatau lelei, o le fatafata e fa'aalia le malosi ma le malosi. O le toatele o i tatou, na tutupu a’e, sa vaavaai atu ma le faamemelo i o tatou tama – e tetele atu, malolosi ma uumi atu nai lo i tatou. Sa matou faagaeetia i taimi uma i le O le a le umi e mafai ai ona latou siiina, toso, amo ma tulei. Pe sa latou le'i fa'aofo ma fa'amata'u i le va'ai atu ia i latou? Pe sa tatou le mananao ea e faapei o i latou i se aso?

va'ai o se fa'ailoga o le malosi o le tino o le tagata. Latou te molimau i le malosi ma le mana. I se tasi auala poʻo se isi, i se taimi o le toʻatele o tamaloloa e manaʻo e pamuina susu sili atu le malosi ma sili atu le mamana, pe o latou o ni tagata taʻalo amateur pe tauva i tauvaga faʻaletino.

Ma e ui lava o le tele o tagata taʻalo e faʻaalu le tele o itula e faʻamalositino ma faʻafiafia ai, ae na o ni nai tagata e mafai ona pamuina maso mataʻina, ae le o le faʻamaualuga tele. Latou te faia uma toleniga, lea e masani ona umi mo itula, ma faia seti pe a uma seti o faʻamalositino uma e iloa e tagata, ae latou te le maua se taunuuga.

O le mea moni, i le faagasologa o aʻoaʻoga, e faʻateleina le malosi ma faʻatupulaʻia se pasene patino o maso maso, ae pe le o se mea lelei le faia o se polokalame e lelei ma lelei, ma fesoasoani foi i le atinaʻeina o maso taua?

Faamoemoe, o lenei tusiga o le a faʻamalamalamaina le auala e fausia ai maso pectoral mataʻutia. E le o se polokalame a'oa'oga malosi (e ui o le a e malosi atili), ae o se polokalame fa'apitoa mo le atina'eina o le pectoral ua fuafuaina e fausia ai maso maso ma le fa'alauteleina o maso i le tino atoa. O susu malosi, fa'atasi ma fa'atatau i le pamu o le a fa'amae'a i ou foliga vaaia, pe na'o lou mana'o e fa'aalia i luga o le matafaga pe tauva i tauvaga fa'aletino.

Laititi anatomy

O musculature o le fatafata e aofia ai vaega e tolu o maso e lua. Sei o tatou tilotilo i maso taitasi ma lona aoga.

Ole musele tele ole pectoralis. O lenei maso e pei o le ili e tu i luma o le ivi, e amata i le sternum i le ogatotonu o le fatafata, ma faʻapipiʻi i le humerus e latalata i le sooga tauau. O le galuega autu a le pectoralis major musele o le faʻafefe o le humerus agai i le fatafata.

Pectoralis laiti musele. O loʻo i lalo o le musele tele pectoralis, e amata i le ogatotonu o le gaʻo ma faʻapipiʻi i le faagasologa o le cranioid o le scapula. O le galuega autu a le pectoralis minor musele o le faʻaosoina lea o le tauau i luma.

E ui lava o le pectoral region e aofia ai nei maso e lua, o le tele o faʻamalositino o le a aʻafia ai vaega eseese o le pectoralis major muscle. O lomi fa'asaga po'o nofoa mafolafola ma fa'atonuga o le a iloa ai po'o fea vaega e sili atu ona atina'e nai lo isi.

E le gata i lea, o le pectoralis minor, lea e faʻaaogaina i nisi taimi i le taimi o le faʻamautuina o le tino, e mafai foi ona taulaʻi.

Matou te pamu i luga se fatafata lautele!

I le taimi nei ua e iloa e uiga i le tino ma faiga o gaioiga, seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona pamu i luga se fatafata lautele. O fa'agaioiga ma fa'amalositino o lo'o tu'uina atu ua fa'atulaga e fa'ateleina ai lau fa'atinoga i taimi uma e te alu ai i le faleta'alo. Manatua e faʻaaoga pea le auala saʻo ma aua le siiina tele le mamafa ina ia le afaina ai lou saogalemu.

Omiga nofoa i luga o se nofoa e eseese tuʻinanauga, oomi i luga o le masini Smith ma dumbbells: o faʻamalositino ia o se vaega o le tele o polokalame. O fa'amalositino nofoa mafolafola e atia'e ai vaega pito i lalo ma le ogatotonu o le musele tele pectoralis, o le nofoa fa'asolo lelei e fa'atino ai le tele o le pito i luga ma, i se tulaga maualalo, o le vaeluagalemu, ma le fa'aletonu o lo'o fa'asaga i lalo e fesoasoani e fausia ai le musele pito i lalo. O nei gaioiga uma e mafai ona faia i se paʻu, dumbbells, poʻo luga o se masini Smith - o filifiliga taʻitasi e iai ona lava lelei.

Tupulaga

E masani lava, e faʻaaogaina paʻu pe a manaʻomia le uta maualuga, faʻalauteleina o maso lautele ma le fausiaina o maso. E lelei le ave i latou i le amataga o le faʻalavelave ina ia mafai e le tagata taʻalo ona sii le mamafa tele.

Ina ia fai le lomiga o le pa, na'o le u'u o le pa e sili teisi atu nai lo le lautele o tauau (o le filifiliga sili o le fa'asaga sa'o o ou lima i le fola a'o e tu'u ifo i lalo le pa'u i lou fatafata).

I luga o se nofoa faʻatasi ma se faʻaoga lelei, tuʻu i lalo le pa i lou fatafata pito i luga, i luga o se nofoa mafolafola i le ogatotonu poʻo le pito i lalo maso o le pectoral, ma le pito i lalo i luga o se nofoa faʻatasi ma se faʻaoga le lelei. Si'i i luga le uta e aunoa ma le sasau o le pa'u po'o le fa'asa'o atoatoa o ou tulilima.

Dumbbells

O le lelei o dumbbells o le mafai lea ona faʻaoga faʻatasi. O le mea lea e le gata ina mafai e le tagata taʻalo ona faʻaalia le le paleni, ae faʻamalosia foi maso pectoral e galulue faʻatasi, faʻapipiʻi lima i le pito i luga e ausia ai se faʻamalosi malosi.

Pe a galue ma dumbbells, fai le gaioiga i le auala lava e tasi e pei o le taimi o le lomitusi ma se paʻu, ae tuʻu i lalo i itu o le fatafata, ona toe tuleia lea i luga i le ogatotonu, aloese mai le latou faʻafesoʻotaʻi. Ia mautinoa e te le fa'asa'o atoatoa ou tulilima e fa'atumauina pea le tete'e o maso.

Smith Faiaʻoga

O le masini Smith e sili ona faʻaaogaina i le ogatotonu poʻo le faʻaiuga o se toleniga pe a fai o le tino ua lelava ma o lea paleni ma saʻo faamalositino metotia e taua.

atamai

O nei faʻamalositino o le a faia ai vaega autu o le pectoralis musele tele, e pei o totonu (i luga o poloka) ma fafo (faʻatasi ai ma dumbbells), sili atu ona lauiloa ma pamu i luga.

Na o le taoto i luga o se nofoa mafolafola (e galue i le ogatotonu o maso o le pectoral), i luga o se nofoa faʻatasi ma se faʻataʻitaʻiga lelei (pito i luga) poʻo le leaga (lalo), uu le dumbbells poʻo le D-foliga o le simulator ma poloka ina ia mafai ai e oe. o alofilima e fa'asaga le tasi i le isi … Fa'aaoga se fa'ata'ita'i pulley masani i le tulaga pito i lalo e galue ai i poloka.

faaloaloa ou lima e pei o le a e fusiina se tasi. O tulilima e tatau ona faʻapipiʻi teisi e faʻamalolo ai le faʻalavelave i sooga. Fa'amaualalo le dumbbells po'o le D-mama e tusa ma le fatafata (po'o se tulaga fa'alelei), ona fesuia'i lea o le gaioiga i le auala lava e tasi.

Fono. Pe a galue ma dumbbells ma poloka, e iai sina eseesega i le auala e faʻatino ai faʻamalositino. Pe a faʻaaogaina dumbbells, taumafai e aua le paʻi i luga. Fa'apotopoto fa'atasi se'ia o'o le mamao i le va e tusa ma le 15-20 cm - o le ala lea e te fa'atumauina ai le uta i musele o le ga'o. Pe a faia ni fa'amalositino poloka, fa'apotopoto lima e maua ai se fa'alavelave malosi ma oomi maso.

Oomi le simulator

O le tele o faleta'alo e iai nisi fa'asologa o lenei masini mo le faia o fatafata. Tau lava ia mautinoa e te mulimulitaʻi uma i nei taʻiala - aua le faʻasaʻo atoatoa ou tulilima ma faʻagesegese aʻo e faʻagasolo ou lima i lou fatafata.

Pepe simulator

O le isi masini e sili ona fiafia i ai mo le tele o tagata afeleti o le Butterfly machine. E masani lava ona maua i fa'alava lima po'o lima uumi mo lima sa'o.

O le tulafono pito sili ona taua o le lima matua pe a faia nei faʻamalositino (e tutusa ma faʻamatalaga o loʻo faʻamatalaina i luga) o le faʻasaʻo o ou tauau ma tatala lau fatafata lautele. O lenei mea o le a mafai ai e oe ona tuʻuina le tele o le faʻalavelave i luga o maso o lou fatafata ma sii ese mai ou tauau. Ia mautinoa e oomi maso mo ni nai sekone e faʻateleina ai le malosi o le faʻamalosi ma faʻaoga atili ai maso.

Kolosi i luga o poloka

E leai se mea e sili atu nai lo poloka poloka mo le atinaʻeina o vaega i totonu ma tuʻuina atu se foliga atoa o le fatafata. E tele auala e fai ai lenei fa'amalositino, e fa'atatau i lau sini.

Mo se kolosi fa'aleaganu'u i luga o poloka pulley maualuga, uu lima fa'atusa D e lua i luga a'e o lou ulu ma tu i le va o vae o le masini. Muamua, punou teisi ou tulilima e aveese ai le popole i ou sooga.

Tuu le vae e tasi i luma 30-60 cm ma faalautele ou lima. I le fa'agaoioiga fa'asolosolo, tu'u i lalo ou lima i luma (e pei o lo'o e fusiina se tasi) ina ia fa'apipi'i lima pe a ma le sulugatiti. Toe fo'i malie i le tulaga amata e ala i le si'i i luga o ou lima i le arc lava e tasi. O lenei fa'amalositino e fa'atupuina ai le vaega pito i lalo ma totonu ole musele pectoral.

Tui luga

Talu ai nei, o lenei faʻamalositino lelei tuai na faʻaaogaina e le gata i totonu o fale puipui mo le aʻoaʻoina o fitafita, ae ua avea foi ma sili ona lauiloa i tagata taʻaalo o loʻo aʻoaʻoina ni vaega maso. Pe a pamu i luga le fatafata, e sili atu le tuʻu o push-up i le faaiuga o le polokalame ina ia faʻasalalau atili ai le toto i lenei vaega.

O isi mea e aofia ai fa'apa'i fa'asolo lelei mo le atina'eina o maso pito i lalo (lima i luga o le nofoa, vae i luga o le fola), tu'i fa'afa'afa'a le lelei mo musele pito i luga (lima i luga o le fola, vae i luga o le nofoa), ma tulei i luga o le fola mo le aotelega. atinae maso o le fatafata.

Fono. Mo se avega e sili atu le mamafa i luga o maso o lou fatafata, taumafai se seti o laʻasaga lua tolu-tuʻi i luga e fai ma au faʻamalositino mulimuli. Amata i se fa'aoga le lelei, fa'asolo i luga i luga o le fola ma fa'ai'u i le fa'aitu lelei o le a faitaulia o se seti e tasi, o lea aua le malolo i le va o fa'amalositino.

Tulei i luga o pa

Dips, lea e faʻaaogaina foi e fausia ai le triceps mass, e faigofie ona faʻaoga e atiaʻe ai maso o le fatafata. Tu i totonu o le masini ma u'u fa'amau fa'ava o tauau. Fa'alalo lou tino, punou i luma ma fa'alafola teisi ou tulilima. A'o e alu ifo i lalo, e tatau ona e lagona le fa'aloaloa o maso o lou fatafata.

Fa'aauau i le pi'o i luma, sii i luga, ma taula'i i le fa'ama'i o le fatafata. E mafai ona e fa'aopoopoina se mamafa o le pa'u e tu'u e lau paga i le va o au tama'i povi, po'o se fusi panikeke. Fa'aaliga: A'o le'i fa'aopoopoina le mamafa, fa'ata'ita'i lelei lau metotia mamafa o le tino.

Pullover ma dumbbells ma se paʻu mai tua o le ulu o loʻo taoto

O le isi faʻamalositino sili e taulaʻi i le pectoralis laʻititi ma le atinaʻe atoa alu i tua… E ui ina fa'aaogaina e le tele o tagata ta'aalo e fa'ate'a'ese ai maso o latou tua, e matua aoga tele mo le fa'amae'aina o toleniga o le fatafata.

Mo le tosoina o le pa'u, ta'oto i luga o se nofoa mafolafola ma u'u le pito i totonu o le pa'u. I le tulaga amata, o le mamafa e tatau ona saʻo i luga o le ulu ma tulilima teisi faʻapipiʻi. Tu'u i lalo le dumbbell i tua o lou ulu i se arc agai i le fola, pulea pea le gaioiga o ou lima.

A'o e tu'u i lalo le dumbbell, manava loloto ma fa'alo'alo maso o lou fatafata. Fa'aloaloa na'o maso i le tapula'a o le mafanafana, ona toe fesuia'i lea o le gaioiga a'o e mānava. Manatua o le manava loloto o le a fesoasoani ia te oe e paʻu ai ou musele pectoral.

Pe a faia se toso ma se pa, taoto i luga o se nofoa mafolafola i luga, uu le paʻu i se mamao e sili atu nai lo le lautele o tauau ma le faʻasolo. U'u le pa'u i lou fatafata (e pei ona e faia i le pito i lalo ole lomitusi pito i tua), fa'atumauina se tulimanu 90-tikeri ile tulilima. Si'i i luga le pa ma fa'amau i lalo i tua o lou ulu i se fa'ailoga agai i le fola.

Ia mautinoa e fa'aloaloa maso, ona fesuia'i lea o le gaioiga a'o e tu'u i lalo le pa aga'i i lou tino. Manatua e fa'atumauina le tulimanu sa'o ile tulilima i taimi uma ma manava loloto a'o e fa'asolo i lalo le pa.

Fuafuaga toleniga

Fai se tasi o mea masani nei 1-2 taimi ile vaiaso ma le sili atu ile 4 aso malolo i le va o latou e mautinoa ai le maualuga o faʻaiuga. E mafai ona fesuiaʻi faʻamalositino ma filifili se tasi e sili ona fetaui mo oe.

Faʻaaliga: Fai 2 seti o 10-15 toe faia o le malamalama muamua i feololo teteʻe faʻamalositino e faʻamafanafana ou maso.

Tulaga e tatau ona e iloa

superset – e lua fa'amalositino e faia fa'asolosolo e aunoa ma se malologa.

Le toilalo - le taimi i le taimi o le faʻamalositino, pe a vaivai maso galue e le mafai ona e toe faia le toe faia ma le biomechanics manino. E tatau ona e aumaia le faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga ia le itiiti ifo i le tulaga o le vaivai o maso puʻupuʻu, ma e sili atu le ave ese mai ai.

O le pamuina lautele o maso o le pectoral

Faamamafa i le fatafata pito i luga

Fa'amamafa i le fatafata pito i lalo

Fa'amamafa i le lautele

Muamua vaivai o musele pectoral

Faʻateleina le malosi polokalama

O lea ua e faia se galuega lelei!