Polotini, ga'o ma ga'o

O mea'ai tatau ose fa'asaienisi lavelave e uiga i mea'ai ma ona a'afiaga i le soifua maloloina. O meaʻai e le mafai e le tino ona faʻapipiʻiina e tatau ona sau mai meaʻai. Faatasi ai ma meaʻai e manaʻomia mo le olaga masani, e aofia ai:

• vitamini;
• minerale;
• amino acids;
• ga'o ga'o.

O nisi o nei mea (micronutrients) e manaʻomia e le tino i ni vaega laiti, o isi, i se isi itu, sili atu (macronutrients). O le le lava o soʻo se meaʻai e masani ona mafua ai le atinaʻeina o faʻamaʻi tuga. O le soona fai e masani ona oo atu ai i le puta puta ma faafitauli i itu.

Macronutrients: Fa'amatalaga Autu

Macronutrients, poʻo macronutrients, o meaʻai ia e maua ai e le tino le malosi ma kalori talafeagai. E manaʻomia mo le tuputupu aʻe masani, metabolism ma le tausiga o galuega a le tino.

Mai le igoa, ua manino: macronutrients o se vaega o mea e manaʻomia mo se tagata i le tele. Faatasi ai ma le macronutrients e aofia ai: polotini, gaʻo, gaʻo.

Ua fememea’i le to’atele i le fesili pe o le a le pasene o nei mea’ai i taumafa i aso taitasi ma pe fia kalama o elemene ta’itasi e tatau ona maua i aso uma. Ae ina ia taliina, e taua le malamalama po o a nei elemene ma o a galuega latou te faia.

O nei vasega e tolu o macronutrients o vaega lavelave, o ia mea e aofia ai le tele o vaega. E mafai ona e 'ai le aofaʻi tutusa (i le kalama) o polotini, lipids ma carbohydrates i aso uma, ae i le taimi lava e tasi e tuʻuina atu ai i le tino ni elemene eseese i taimi taʻitasi, e faʻatatau i mea o loʻo i ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, i mea tutusa o le suauʻu olive ma le gaʻo, o lipids e matua ese lava. O le mea lea, e taua le tausisia o le paleni o meaʻai ma meaʻai eseese ina ia tumau ai le nofo lelei i totonu o le tino. Ma i le taimi lava lena o le faaiuga muamua: e le taua tele le aofaʻi o le faʻaaogaina o elemene aoga micro ma macro (e ui lava o se mea taua tele), ae o latou uiga lelei.

Ae a oʻo mai i le tuʻuina atu o kalori, e taua pea le manatuaina o le tau o le malosi i le 1 kalama:

• carbohydrate - 4 kaloli;
• polotini - 4 kaloli;
• ga'o - 9 kaloli.

Carbohydrates – Ose Punavai o Malosiaga

Carbohydrates o se tuufaatasiga o molelaʻau eseese e maua ai le tusa ma le 45 pasene o le malosi mo le tino. E moni, o nisi ituaiga o gaʻo gaʻo, e pei o le fiber ma faʻasaʻo faʻamalosi, e le avea o se puna o le malosi, ae i le taimi lava e tasi e tutusa lona taua:

• fa'amalosia le soifua maloloina o le faiga o mea'ai;
• fa'apena le fa'amalieina o mea'ai ma le fa'amalieina o mea'ai;
• fa'a'a'a'a'ese le toxine ma le toxine.

Galuega i le tino

O mea'ai e maua mai i mea'ai e malepe i le kulukose ma isi monosaccharides. Latou te faʻateleina le maualuga o le suka i le plasma, tuʻuina atu i se tagata le malosi. O le matafaioi a le tele o gaʻo gaʻo e:

• o se puna sili o taumafa;
• o sela uma ma aano o le tino e fa'aaogaina mo le malosi;
• fa'aputu i sela o le ate ma i totonu o maso maso ina ia mafai ona fa'agaoioia pe a mana'omia;
• e manaʻomia mo le neura, faiʻai, maso (aemaise, fatu), fatugaʻo;
• aoga aoga ile tausia ole soifua maloloina ole intestinal.

O carbohydrates e fausia i le kaponi, hydrogen ma le okesene. E iai ga'o ga'o faigofie ma lavelave.

Monosaccharides ma disaccharides

O ga'o ga'o faigofie e fausia i monosaccharides ma disaccharides. E mafai ona vave fa'ateleina le maualuga ole kulukose. Su'amalie i le tofo, vave mitiia, maua ai le malosi o le tino, ma vave malepe.

Monosaccharides o suka faigofie, aua e aofia ai le tasi iunite. I lenei fomu, e mafai ona mitiia e le tino. E le pei o isi ga'o ga'o, latou te le mana'omia le fa'aliloina a'o fa'ama'i. O le mea lea, o le monosaccharides mai meaʻai e vave ona ulu atu i le toto, toetoe lava faʻateleina le aofaʻi o le suka i le plasma, vave tuʻuina atu le malosi i le tino.

Faataitaiga o monosaccharides: kulukose, fructose, galactose. O suka faigofie e maua i le tele o mea'ai mai vaega eseese. E maualuga mea e maua i fualaau aina ma le meli.

Monosaccharides o punaʻoa taua o le malosi. Ae o le taumafaina o le tele o suka faigofie e aunoa ma le faapaleniina ma le polysaccharides poo le oligosaccharides (lea e umi se taimi e faamalu ai ma maua ai le malosi mo se taimi umi i le tino) e mafai ona mafua ai le faateleina tele o le kulukose toto sosoo ai ma le pa'ū tele o le maualuga.

O se taunuuga, i le taimi muamua o loʻo i ai se faʻamalolo tele ma le malosi o le malosi, lea e vave ona suia e se lagona o le vaivai. O le faia soo o ia fesuiaiga e mafai ona mafua ai le ma'i suka.

Disaccharides

Disaccharides o se tuufaatasiga o 2 monosaccharides. E aofia ai disaccharides:

• lactose (suka susu);
• sucrose ( laulau);
• maltose;
• isomaltose (suka na faia ona o le malepelepe o le masoa).

Disaccharides, pei o le monosaccharides, e maua ai se tofo suamalie i meaʻai, ma maua ai e le tino le malosi vave. Ona o nei meatotino biochemical, ua taʻua foi o suka faigofie. I se aofaiga tele o loʻo tuʻuina atu i meaʻai gaosi. O le taumafaina soo o disaccharides e mafai foi ona oo atu ai i le faateleina o le kulukose toto.

Talu ai ona o disaccharides o loʻo i ai vaega e 2 o le suka, latou te alu i se faʻagasologa faʻapipiʻi aʻo leʻi mitiia i totonu o le tino. O le mea lea, mo disaccharide taʻitasi, o le tino e iai lana lava enzyme digestive. O lea la, sucrase galue i luga ole sucrose, lactase - i luga ole lactose. O enzymes mana'omia e gaosia i totonu o le manava. O le faʻapipiʻiina o disaccharides e faigofie lava. O le tuusaunoaga o le lactose.

E i ai tagata ua le maua le lactase enzyme, o lona uiga e le mafai e o latou tino ona talepe le lactose i elemene e 2, lea e faʻaalia i le mea e taʻua o le lactose intolerance. O lona uiga o le taumafaina o oloa susu mo ia tagata o se faafitauli. O le le faapalepale o le lactose e sili atu ona taatele i tagata matutua.

O le suka susu e le faʻafefeteina e le faʻafefe ma fesoasoani i le atinaʻeina o siama i totonu o le vaega o meaʻai e le lelei mo le tino. O le i'uga, e o'o atu ai i le fa'a'ele'ele, mumu fatu ma le faufau. E le gata i lea, o le acid e gaosia e siama e faʻaleagaina ai le gaioiga atoa o le inumaga (faʻaitiitia lona gafatia e faʻafefe ai meaʻai), faʻaleagaina sela o le digestive system. E taua mo ia tagata le teena o meaʻai, o loʻo iai le lactose. O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o lactobacillus supplements e aoga mo nei faʻafitauli o meaʻai.

Polysaccharides: masoa, cellulose ma masoa tetee

Lapopo'a mole mole ga'o (e pei o le alava po'o le masoa) o se tu'ufa'atasiga o le tele o monosaccharides e feso'ota'i fa'atasi. O le tuufaatasiga o nisi oi latou e mafai ona aofia ai le tele o selau mono-suka. O lea lavelave e taʻua o polysaccharides (mai le "poly" - tele). O le fa'apitoa o fa'alavelave fa'alavelave e fa'ateleina le maualuga o le kulukose i totonu o le tino, ae fa'atino mo se taimi umi. O ga'o ga'o lavelave o masoa ma alava.

E teuina e laau lo latou malosi e ala i le tuufaatasia o le tele o mono-suka. O lea lavelave e mafai ona aofia ai le fiaselau (o nisi taimi e oo atu i le tele o afe) kulukose mole. O mea tau laau toto (e pei o fatu, e tatau ona maua ai le malosi i fuga) e tele masoa. A amata ona ola se laau talavou, ona talepeina lea o le masoa i le kulukose ma maua ai le malosi e manaʻomia.

Pule

Afai e 'ai e se tagata mea'ai masoa, e pei o sana po'o pateta, e fa'aaogaina e le tino le polysaccharides i le auala tutusa e pei o la'au. O le fa'aluina o masoa e mana'omia ai le tele o le taimi nai lo le fa'agasologa o le fa'againa o disaccharides.

O le mea lea, e mafai ona tatou fai atu o le masoa o se punavai gafatia o le malosi. E le mafua ai le malosi o le toto ma le suka, o le gaioiga o le masoa o se faʻagesegese, faʻaauau ma umi le tausiga o le malosi i le tino. Ma ua manatu o se filifiliga lelei mo le soifua maloloina.

O mea'ai e maua ai le 2 ituaiga autu o masoa:

• amylose;
• amylopectin.

O le amylopectin e vave ona fa'amama e le tino. O le faagasologa o le faʻafefe o meaʻai masoa e muamua i le laasaga o le vaevaeina o le mea i elemene laiti - iunite taʻitasi o gaʻo.

Selulosa (alava)

O mea'ai cellulose, po'o le alava, o se tasi foi o le polysaccharides, o se aiga o carbohydrates lavelave. Ae i totonu o lenei mea, o poloka suka e fesoʻotaʻi e tusa ai ma se laʻititi laʻititi mataupu faavae, ma e le mafai e le tino ona motusia filifili e fusifusia ai. Nai lo lena, o le cellulose e ui atu i le tootoo laiti ma le tele i lona tulaga muamua. Ona o lenei uiga lelei, o le fiber e faia ai galuega taua mo le tino:

• faʻavaveina le faʻaumatia o toxins ma slags;
• fa'ate'aina le manava.

O le cellulose aoga e maua i fualaau faisua, fatu, legumes. Aemaise lava, e tele atu alava e maua i mea'ai e le'i gaosia. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le bran o loʻo i ai le tele o mea faʻapipiʻi, ae ua i ai i le falaoamata e leai. O lo'o iai fo'i le cellulose i le pa'u o fuala'au 'aina, ae e le'o atoatoa i meainu na faia mai ia mea.

E tele mea ua uma ona tusia e uiga i aoga o fiber. O fa'ata'ita'iga e fa'amaonia ai le feso'ota'iga i le va o mea'ai e fa'atatau i le maualuga o le alava, ma le fa'aitiitia o le lamatiaga o le atia'e o fa'ama'i oncological, e aofia ai i totonu o le manava ma le mammary glands. O nisi tagata suʻesuʻe o loʻo faʻamatalaina lenei mea e ala i le gafatia o le cellulose e aveese toxins ma toxins mai le tino, lea e fesoasoani i le gaogao maloloina.

O le mea lea, o mea'ai e tele alava e tatau ona aofia i mea'ai mo le pa'u mamafa. O le fiber e tausia le tulaga masani o le intestinal microflora, lea e faalagolago i ai le puipuiga o le tino. O le le lava o le cellulose i mea'ai e mafua ai le gaogao, fa'atuputeleina le ono maua i le hemorrhoids po'o le kanesa colon.

O aʻafiaga aoga o fiber:

• faʻaitiitia le avanoa e atiaʻe ai faʻamaʻi cardiovascular;
• puipuia le tupu a'e o le puta;
• faaitiitia cholesterol.

Masoa tetee

O le vaega mulimuli o polysaccharides, poʻo gaʻo gaʻo lavelave, o le masoa faʻasaʻo. Na maua lona igoa ona o le mea moni e le mafai ona gaosia i totonu o le tootoo laiti. O se taunuuga, o le tuufaatasiga e sili atu ona galue e pei o le cellulose nai lo le masoa. O le ui atu i totonu o le vaega o meaʻai ma ulu atu i totonu o le manava tele, e pei o le fiber, e fesoasoani i le gaosiga o siama aoga i totonu o le manava. E maua le masoa tetee i le araisa vao, karite, saito atoa, ma le buckwheat.

Faatasi ai ma sui o suka o loʻo i ai oligosaccharides. Ole koluse lea ile va ole mono- ma polysaccharides. O latou fausaga e mafai ona aofia ai mai le 1 i le 10 monosaccharides.

Malosiaga faʻavae

Punaoa o carbohydrates faigofie:

• fualaʻau ma fualaʻau;
• fualaʻau;
• oloa susu;
• suamalie (suka, meli, syrup);
• lole;
• meainu suamalie.

Punavai o ga'o ga'o lavelave:

• mea fai falaoa;
• cereals;
• keke;
• araisa;
• pi;
• pi;
• fualaau faisua masoa;
• pi lanumeamata;
• saga.

O le tele o nei oloa e maua ai foi le fiber. O mea'ai ga'o lavelave o lo'o i totonu o le tele o fualaau faisua, fualaau 'aina, nati, fatu, legumes, fa'apea fo'i saito atoa.

O le a le glycemic index

O le a le vave o ituaiga suka taitasi e siitia ai le kulukose o le toto e faailoa mai e le glycemic index. O lona fua o se fua mai le 1 (le faʻagesegese aʻafiaga i luga o le tino) i le 100 (o le saturation sili ona vave, o lenei faʻailoga e tutusa ma le saoasaoa o le gaioiga o le kulukose mama).

O kalapoisa e maualuga le glycemic index e fa'ateleina ai le kulukose toto vave. O le iʻuga, o le aofaʻi o le inisalini i totonu o le toto e faʻateleina, mafua ai le hypoglycemia ma le fiaai. O nei mea uma e taʻitaʻia ai le faʻaaogaina o kalori tele, o lona uiga o le mamafa tele.

Carbohydrates e maualalo le glycemic index e fesoasoani i le faʻagesegese o le kulukose plasma, lea e faʻaumatia ai le oso malosi i le gaosiga o le inisalini. O le 'ai o mea'ai e maualalo le GI e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le puta, ma'i suka, po'o ona fa'alavelave.

Polotini - o le faavae o mea uma

O polotini o se vaega taua o le tino, aua o se vaega o le fausaga o le tele o aano, e aofia ai ponaivi ma fesoʻotaʻiga. O le taua o polotini ua uma ona faʻaalia i lo latou igoa: "protein" mai le Eleni o lona uiga "i le mea muamua".

E aofia ai polotini i le toetoe lava o le tele o gaioiga i le tino, o enzymes. E manaʻomia e le tino se faʻatumu faifaipea o polotini e suitulaga i sela mate poʻo aano ua faaleagaina. Latou te aʻafia foi le tuputupu ae ma le atinaʻeina o le tino. Mai le 10 i le 35% o kalori o meaʻai i aso taitasi e tatau ona sau mai meaʻai polotini.

Le matafaioi a polotini:

• fesoasoani i le tuputupu aʻe masani o tamaiti ma talavou;
• taua mo le tausia o le soifua maloloina o tina maitaga;
• toe fa'afo'i aano;
• faʻamalosia le malosi puipuia;
• maua le malosi i le tino pe a le lava le gaʻo;
• lagolago maso maso (fa'alauiloa le tuputupu a'e maso);
• faʻaleleia le gaosiga o hormones;
• o enzymes.

E fa'apefea ona manuia le tino mai polotini?

O polotini e malepe i peptides ma amino acids. E mana'omia mo le tuputupu a'e ma le suia o vaega o le tino ua fa'aleagaina po'o le fa'ai'uga. Ae afai e le maua e le tino le kalori e manaʻomia e ola ai, e mafai foi ona faʻaaogaina le polotini e fai ma puna o le malosi.

Mai le 20 amino acids, e 9 e manaʻomia. E le mafai e se tagata ona faʻapipiʻiina, o lea e taua ai le faʻamautinoa o le toe faʻatumu o nei mea mai meaʻai.

Fua Fa'atatau o le Fa'aaogaina o Polotini

Ole fua ole polotini i aso ta'itasi e fa'atatau ile fa'avae o le tele o ta'iala. O se tasi o ia mea o le tuputupu aʻe. O lona uiga, o tamaiti i le vaitau o le atinaʻe malosi e manaʻomia le tele o polotini nai lo tagata matutua.

Fa'aaogāina polotini i le aso:

• tamaiti e oʻo atu i le 3 tausaga - 2,2 g i le kilokalama o le mamafa;
• mai le 3 i le 5 tausaga - 1,2 g i le kilokalama o le mamafa;
• tagata matutua - 0,8 g i le kilokalama o le mamafa.

O tagata e mananaʻo e faʻateleina maso maso e manaʻomia foʻi le faʻateleina o fua ole polotini.

Punavai o polotini:

• sami sami;
• aano manufasi;
• manu felelei;
• fuamoa;
• pi;
• pi;
• oloa soya;
• fatu;
• susu

Polotini mai meaʻai laau, e pei o se tulafono, e itiiti ifo le gaʻo ma le cholesterol, tuʻuina atu i le tino le fiber ma isi meaʻai taua.

O le toe faʻaleleia o le polotini i le tino e maua e ala i le tuʻuina atu o amino acids talafeagai.

O a amino acids?

O polotini e faia i molelaiti laiti (amino acids) e feso'ota'i fa'atasi. O le fausaga o le polotini e pei o pulu ua nonoa i luga o se filifili. O le polotini ua fa'agaoioia e fai sina si'i ese'ese foliga - o se fausaga e tolu-dimensional (o le filifili e mimilo ma afifi ia te ia lava, e fai ai se ituaiga o polo). E pei o gaʻo, amino acids e faia i le carbon, hydrogen, ma le okesene. Ae e le pei o latou, latou te aofia ai foi le nitrogen.

E taua tele le sau o polotini i lapopoa eseese. O nisi filifili amino acid e pupuu ma e aofia ai elemene 50, ae o le tele o loʻo i ai le 200-400. O polotini ta'ito'atasi e mafai ona tu'ufa'atasia ma fa'atupu ai mea e ta'ua o polotini lavelave.

O lavelave polotini aupito tele o ponaivi, pa'u, fao, lauulu, nifo. E faia i latou i le collagen, elastin ma le keratin. Collagen, mo se faʻataʻitaʻiga, e aofia ai le 3 amino acids ua milo i totonu o se filifili silinder umi. O lenei filifili e fusifusia i isi filifili collagen ma fausia ai ni pusa mafiafia ma malolosi e taʻua o fibrils. Fibrils e mafai ona tuʻufaʻatasia mai le 6 i le 20 filifili collagen, o lona uiga e aofia ai le fiasefulu afe o amino acids. Ma o le fausaga lenei o le na o le tasi, ave ese, protein.

Ole amino acid e tasi e pei o se carbohydrate faigofie - e talepe i lalo e le tino le fausaga o le porotini i le tulaga o se amino acid aʻo leʻi faʻaogaina, mulimuli i le mataupu faavae o le gaʻo gaʻo. Ma na'o le mae'a ai ona eliina se poloka la'ititi i le taimi.

O fea e suʻe ai amino acids?

O se tagata soifua maloloina e manaʻomia pe a ma le 40-65 kalama o amino acids eseese i le aso. Afai e le maua e le tino le aofaʻi manaʻomia o le polotini, e amata ona toso mai faʻaagaga mai ona lava maso, faʻaumatia ai. O le le lava o le taumafaina o amino acids e mafai ona mafua ai le faʻalavelaveina o le tuputupu aʻe, le lelei o le tuputupu aʻe o maso, lauulu manifinifi ma le pala, faʻamaʻi paʻu, faʻavaivaia le puipuiga, ma isi faʻafitauli.

O le puna o amino acids o polotini mai mea'ai mai laau ma manu. O mea'ai e sili ona tele le polotini: nati, leki, i'a, aano o manu ma mea'ai susu. I meaʻai gaosia, o nisi taimi e tuʻuina atu ai le vailaʻau i foliga o se peptide - o se porotini hydrolyzed (e aofia ai filifili amino e faia mai le 2-200 amino acids). O ia mea'ai e vave ona eliina ma faigofie ona eliina.

Taua Amino Oona

E 20 ituaiga o amino acids ma e manaʻomia uma e le tino, talu ai o loʻo aʻafia uma i le fatuina o porotini i se tulaga. O le afa o ia mea e mafai e le tino ona faʻapipiʻiina e ia lava. Ae ui i lea, o le puna o le 9 o latou na o meaʻai. E ta'ua o mea taua po'o amino acids taua. O nei mea e aofia ai leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan ma isi.

Mo le tino, o le fua saʻo o amino acids i le tasi ma le isi e taua. O mea'ai a manu, mo se fa'ata'ita'iga, o lo'o iai amino acids i le fua tutusa ma le tino o le tagata. O polotini mai mea'ai laau e ese teisi lona fausaga.

O le toʻatele o tagata fai meaʻai e popole e uiga i vegetarians, teena aano o manufasi, latou te le mauaina uma polotini manaʻomia i le fua atoa. E teena e isi tagata suʻesuʻe lenei manatu. Na latou fautua mai: talu ai o meaʻai eseese o laʻau e iai ni amino acids manaʻomia, e ala i le 'ai o meaʻai eseese (mai fatu atoa, legumes, ma isi fualaau faisua), e moni le mauaina o mea taua uma. E le gata i lea, o nisi mea'ai o la'au, e pei o le soya, o lo'o i ai se polotini e tutusa lelei le tu'ufa'atasia ma polotini o lo'o maua i aano o manufasi.

O ga'o ma le ta'uleagaina le tatau

O ga'o, po'o ga'o, atonu o le macromolecules sili ona lavelave i mea'ai. E tele ituaiga o lipids.

O le mea e leaga ai, o ga'o ua maua le leaga, ona o le tele o kalori ua liua i le ga'o o le tino. O le mafuaaga lona lua, o le ga'o tumu, ga'o, cholesterol o le mafua'aga lea o le tele o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina (mai le ma'i cardiovascular i le obesity).

Ae ui i lea, o le mea moni e le o gaʻo uma e leaga. O le tele o ia mea, i se isi itu, e taua tele mo le tino. O le mea lea, pe a oʻo mai i gaʻo, e tatau ona e iloa le va o le lelei ma le leaga o le soifua maloloina, ia malamalama pe o le a le ituaiga lipids e mafai ona maua mai se meaʻai faapitoa.

E tusa ai ma fautuaga a tagata fai meaʻai, o le faʻaaogaina o kalori i aso taʻitasi i le 25-35 pasene e tatau ona aofia ai gaʻo maloloina.

Matafaioi i le tino:

• faʻaleleia le tuputupu aʻe masani ma le atinaʻe;
• avea ma puna o le malosi;
• taua mo le faʻafefeina o vitamini gaʻo-soluble;
• o se vaega o mea faufale mo sela;
• puipuia le faʻaleagaina o totoga i totonu pe a savali, osooso, tamoʻe, paʻu ona o le faʻaititia.

O ga'o, pei o isi macromolecules, e faia i le carbon, hydrogen, ma le okesene. Ae o le uiga ese o lo latou fausaga e le mafai ona solu i le vai. O mea ia e ta'ua o mea hydrophobic. O ga'o e malepe i fatty acids ma le glycerol. E taua mo le tuputupu aʻe o le tino ma le gaosiga o hormone.

Ituaiga Ga'o

I mea tau kemisi, o ga'o e tumu, monounsaturated ma polyunsaturated.

Lipid tumu: ga'o "leaga", o ai oe?

Lipids saturated e faia i mole mole sa'o. E tumau pea o latou foliga malo i le vevela o le potu (sei vagana ai pama ma suauu popo). Punavai o ia ga'o: pata ma ga'o o lo'o i totonu o aano o manufasi.

E silia ma le 50 tausaga talu ai, na amata ai e le au suʻesuʻe ona talanoa e uiga i le sootaga i le va o le gaʻo tumu ma le fua o le faateleina o le cholesterol toto, o le mafuaʻaga lea o le atherosclerosis, maʻi cardiovascular. Na vave ona tali atu le fale gaosi mea'ai i le fa'amatalaga a saienitisi - o oloa "maualalo i le ga'o" po'o le "atoatoa le ga'o" na fa'aalia i luga o fata o supamaketi.

O le tele o le taumafaina o le ga'o tumu ma le mea moni e mafai ona afaina ai le soifua maloloina. Ae o le faʻafitauli o le mea moni e uiga i gaʻo tumu naʻo ua salalau sese i isi ituaiga o lipids e manaʻomia e le tino.

O ga'o tumu e maua i le tele o mea'ai aano o manufasi, aemaise lava i tipi ma ga'o pa'epa'e. O le fa'aitiitia o lou taumafaina o ga'o tumu ose manatu lelei. Ae ui i lea, e le mafai ona e teena uma lipids. E taua le amanaia o le mea moni o le faiʻai e toetoe lava 60% e aofia ai le tino.

E le gata i lea, o se meaʻai maualalo i ituaiga uma o gaʻo e faʻateleina ai le lamatiaga o faʻafitauli o le hormonal, e fesoasoani i le atinaʻeina o faʻamaʻi cardiovascular, ma faʻaitiitia ai le puipuiga ma le gaioiga o le faiʻai.

Le taua o ga'o monounsaturated

O ga'o monounsaturated ua tosina mai ai le mafaufau o saienitisi ina ua uma ona matauina o tagata e mulimuli i meaʻai Metitirani e tau le maua i le fatu fatu, kanesa, ma le gugu o le rheumatoid. Na faʻamatalaina e saienitisi lenei mea moni e ala i le mea moni o le taumafataga masani a Metitirani o loʻo i ai le tele o le suauu olive, e mauoa i le gaʻo oleic oleic monounsaturated. I le faaopoopo atu i olive, avoka, almonds, ma cashews e mauoa i lipids monounsaturated.

O ga'o e le fa'ama'i (mo se fa'ata'ita'iga, suau'u olive) i le vevela o le potu e tumau ai le fausaga o le vai, ae fa'ama'a'a i totonu o le pusaaisa.

Saienitisi faʻaauau pea ona faia suʻega ma faʻamaonia lo latou talitonuga e uiga i mea aoga o gaʻo monounsaturated. Ae e le itiiti ifo le suʻesuʻeina o galuega a polyunsaturated lipids, aemaise, omega-3 fatty acids.

Polyunsaturated mea

Polyunsaturated fats (PUFA) e aofia ai molelaʻau, o le natura o fusi i le va e ese mai isi lipids. O le mealilo lea e tumau ai le suavai i le maualalo o le vevela.

E tele ga'o polyunsaturated. O le tele o ia mea e mafai ona gaosia e se tagata tutoatasi, sei vagana ai Omega-6 ma Omega-3. Ma talu ai o nei gaʻo gaʻo e manaʻomia mo tagata, e taua le faʻatumu o latou faleoloa o meaʻai.

Polyunsaturated lipids o loʻo i ai i le tele o suauʻu mai fatu ma fatu (faʻataʻitaʻiga, suauu linseed).

Ole Omega-3 ma le Omega-6 taua

A oʻo mai i lipids, e le mafai ona galo i se tasi le gaʻo gaʻo taua - linoleic (Omega-6) ma le linolenic (Omega-3). E manaʻomia mo le faʻavaeina o lipids olaola (eicosanoids), e aofia ai prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins ma leukotrienes. O le taumafaina faifaipea o ga'o omega-3 e puipuia ai le atina'e o ma'i fatu fatu.

O le mana'oga o le tino mo ga'o taua e fesuisuia'i i le matua.

Mo tagata matutua:

• linoleic acid - 2% o kalori i aso uma;
• linolenic acid - 0,5% o le aofaʻi o kalori.

Linoleic acid, lea e lauiloa foi o le Omega-6, e maua i le tele o suauu mai cereals, nati, pi, fatu o le sunflower, fatu sesame, sana, soya, pinati, maukeni. Ole Omega-6 e seasea ona maua, ona o lenei ga'o ga'o o lo'o iai i le tele o mea'ai. I le faaopoopo atu ia i latou ua uma ona taʻua, o povi ma moa o puna lelei ia o le linoleic acid.

O le leai o se omega-3 (linolenic acid) e fesoʻotaʻi ma le atinaʻeina o faʻamaʻi e pei o le mumū tumau (mai le faʻaogaina o le intestinal e oʻo atu i le faʻamaʻi rūmatoid), faʻamaʻi cardiovascular, faʻalavelave ma le hyperactivity. O le alpha-linolenic acid e maua i le tele o maukeni, linseed, rapeseed, soya suau'u, nisi laulaau faisua, ae sili atu i i'a suau'u sami.

Ae e le lava le na o le taumafaina o omega-3 ma omega-6 i taimi uma. E taua le tausisi i se fua faatatau i le va o nei ga'o ga'o. O lo'o fautua mai e le au su'esu'e o mea'ai paleni ole fua faatatau ole omega-3 ile omega-6 ole 1:2. Ae ui i lea, i le faʻatinoga, mo le toʻatele, o lenei fua faatatau o le 1:25. Ina ia ausia se fua faatatau sili atu ona aoga, e taua le faʻaitiitia o le aofaʻi o omega-6 i meaʻai ma faʻateleina omega-3. E faigofie ona maua lenei mea e ala i le faʻaitiitia o le taumafaina o aano o manufasi, susu ma meaʻai mama. Ae i le taimi lava e tasi, i se isi itu, faʻateleina vaega o iʻa (sili atu i le samani), suauu flaxseed, walnuts, fualaʻau lanu meamata.

Ga'o “Leaga”.

Ole vaega ole fa'a'ele'ele ole ga'o ga'o e le'o tumu (fa'aaogaina ile fale gaosi mea'ai) e o'o atu ai i le fa'atupuina o ga'o. Latou te o'o lava i le vevela o le potu e fa'atumauina pea se mea fa'amalo pe semi-malosi. Ole tele ole trans fatty acids e maua ile kuki, keke, masi, meataalo. I le kuka, o lenei mea e faʻaaogaina e faʻalautele ai le ola faʻamau o meaʻai. Ae o ga'o ga'o e ta'ita'ia ai le si'itia o le maualuga o le cholesterol i le toto, lea e mafai ona fa'atupuina ai le fa'ama'i fatu fatu.

O se tasi o galuega sili ona taua o le lipids o latou o le vaega autu o membranes i sela uma o le tino o le tagata. Ae o ituaiga ga'o eseese—le unsaturated, monounsaturated, ma polyunsaturated—e manaomia i ni aofaiga eseese. O sela e mana'omia muamua ituaiga polyunsaturated ma vaega monounsaturated. Latou te faʻatagaina le paʻu e tumau le faʻaogaina ma feaveaʻi. Pe a maualuga tele le maualuga o le gaʻo tumu, e faʻamaʻaʻaina sela sela, faʻaitiitia a latou gaioiga, latou te le maua le malosi e puipuia ai vaega i totonu o sela, e pasi atu ai vailaʻau faʻamavae i le vai e ala atu ia i latou.

Punavai o lipids i mea'ai

Gaʻo faʻamamafa:

• suauʻu olive;
• pinati pinati;
• avoka;
• fatu;
• nati

Ga'o Polyunsaturated:

• suauu sana;
• suauu soya;
• suauu linseed;
• iʻa gaʻoa;
• kenari;
• nisi fatu.

Gaʻo Faʻatumuina:

• aano o manu ga'o mumu;
• susu;
• pata;
• suauu pama;
• Suauu popo;
• sisi;
• susu suamalie.

Ga'o Trans:

• margarine;
• fa'asalalau;
• mea manogi vela;
• tupe meataalo;
• belyashi.

Le fa'aogaina e le tino o polotini, ga'o ma ga'o

O le tino o le tagata o se masini ofoofogia, e mafai ona aʻoaʻo e ola i soʻo se ituaiga o meaʻai, faʻafetaui i meaʻai eseese. O lenei tomai na tuufaasolo mai i ona tuaa, lea e faalagolago le tele o meaʻai ma meaʻai i mea taua (manuia tulimanu poʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, le lelei o le seleselega o vine i le lata ane).

O se tagata fa'aonaponei e maua kalori i le tele o aofa'i ma e aunoa ma le tele o le fa'aaluina o le malosi. Ma o faʻafitauli uma o meaʻai o loʻo tumau pea i le Homo Sapiens o le tuʻufaʻatasiga saʻo o macronutrients taua mo le olaga, faʻamautinoa le paleni i le faʻaaogaina o polotini, gaʻo ma gaʻo. Ae e oo lava i lenei, talofa, e le manuia mo le toatele.

O le taimi lava e utia ai e se tagata se fasi aano o manufasi, se pai, po o se fualaau faisua, e amata ai se faiga lavelave o le faamamāina. E fa'agaoioia e le tino fasi mea'ai ta'itasi, malepe i lalo i ni mea'ai sili ona la'ititi. O le lavelave o gaioiga fa'a-kemikolo e suia ai mea'ai mai lona tulaga masani i vaega fa'a-kemikolo ta'itasi e fai ma fafie mo le tele o gaioiga. O polotini, ga'o ma ga'o e alu i se faagasologa umi ole metabolic. Ma ta'itasi macronutrient ei ai lona lava, tulaga ese.

Pe a iai nei mea e tolu i le aofaʻi manaʻomia, muamua lava, o suka ma gaʻo e faʻaaogaina e avea o se puna malosi, aua o loʻo i ai se sootaga i le va o le metabolism o gaʻo ma lipids. Polotini i le taimi nei e avea o se faavae faufale mo maso, hormones.

O polotini e maua mai i mea'ai, e malepe le tino i ni vaega (amino acids), ona fa'aaogaina lea e fatu ai polotini fou ma ni galuega patino. Latou te faʻavaveina nisi o vailaʻau i totonu o le tino, fesoasoani i le va o sela. Faatasi ai ma le le lava o carbohydrates ma gaʻo o se puna o le malosi.

Lipid e masani ona maua ai e le tino le toetoe o le afa o le malosi e manaʻomia. O le ga'o e maua mai i mea'ai e malepe i totonu o ga'o ga'o, lea e lafo i totonu o le toto. Triglycerides e teuina i sela ga'o.

Peita'i, e na'o ni mea laiti e mafai ona teuina i totonu o le tino. E maua mai i mea'ai, e malepe fo'i i ni vaega laiti ma ua i ai i le tulaga o le kulukose e ulufale atu i le toto toto ma le ate, e afaina ai le maualuga o le suka. O le a sili atu ona faigofie ona talia e le tino ma faʻagaoioia se vaega tele o suka nai lo gaʻo. O ga'o ga'o totoe (o mea e le mafai e le ate ona teuina mo ia lava mo le gaosia o le kulukose) e liua i le ga'o umi. A lagona e le tino le le lava o gaʻo, e faʻaaogaina ia gaʻo mai faʻaagaga mo le malosi.

Ma e ui lava o lipids o se puna lelei o le malosi mo toetoe lava o le tino atoa, e tele ituaiga o sela e iai manaʻoga faʻapitoa. O mea autu i lenei lisi o neu (selau faiʻai). E aoga lelei pe afai o le taumafa e aofia ai gaʻo, ae toetoe lava a le mafai ona galue ile gaʻo. O le taumafa maualalo-carb e mata'utia mo galuega fai'ai.

O le le lava o le protein e le itiiti ifo le matautia: ma le leai o se polotini, e amata ona faʻaumatia e le tino ona lava sela maso.

ae le o se epilog

Macronutrients e faʻaaogaina e fai ma poloka faufale. O ga'o maloloina e tausia le fa'asaoina o sela sela ma puipuia ai fa'agasologa o le inflammatory. O se lisi e faia i oloa saʻo o se faʻamautinoaga o le a maua e le tino ni gaʻo lavelave, gaʻo "lelei" ma polotini i le aofaʻi manaʻomia.

E le gata i lea, o se taumafataga paleni o se vaega atoa o meaʻai, minerale, vitamini ma elemene taua mo le soifua maloloina. O le fesoʻotaʻiga o elemene o le fusi atoa o meaʻai e puipuia mai faʻamaʻi ma le matua matua, maua ai le malosi ma le malosi talafeagai. Ia, ioe, aua nei galo e uiga i le 6-8 ipu vai e fautuaina e le au fai meaʻai, lea e manaʻomia mo le faʻatinoina o vailaʻau.