Mataupu
taga oneone (Ato taga) O se ta'aloga ta'aloga ta'uta'ua i le malosi ma a'oa'oga fa'atino. O se ato e tele ona au o lo'o fa'ata'amilo i le nofoaga. Faʻapipiʻiina i taga faʻatumu. O le taga oneone e su'iina mai se ie umi tele ma loka tutusa malosi ma fa'atuatuaina - zippers ma Velcro malosi.
O se vaega o le Sandbag o le faʻalavelave ona o le suiga i le ogatotonu o le kalave i gaioiga taʻitasi. Ona o lenei uiga, pe a faia le faʻamalositino, faʻateleina le avega i maso. E manaʻomia pea e le tino le puʻeina ma taofi le tulaga sili ona lelei. O le iʻuga, e faʻateleina le tumau o le tino, o maso e momoe i le taimi o toleniga ma se paʻu ma kettlebells e amata ona galue.
Ona o lona agavaʻa ma faʻatinoga, o le galuega ma le Sandbag i le tele o faʻamalositino e masani lava ona faʻatatau i le tele o vaega maso.
E tele fa'amalositino filifiliga. O loʻo i lalo naʻo na, o le faʻatinoga e masani ma sili ona faigofie i le faʻaaogaina o le Sandbag.
Fa'amalositino i taga oneone
1. folo.
O le faʻamalositino e faʻaaoga ai maso o le tino, lima, tua, vae.
Tu i luga saʻo, faʻapipiʻi lau tauau, ma faʻamalosi lou manava. Vaevae vae tauau e va. Uu le taga oneone i lima fa'asa'o. Amata lemu i lalo le tino ao toso lou vae i tua. O le ulu, tua, pelvis, ma le vae e tatau ona i ai i se laina saʻo. Loka i le tulaga lea.
Ia punou nei ou tulilima, toso le Sandbag i lou fatafata, tuu i lalo ou lima. Toe fai 3-5 taimi. Tu i luga i le tulaga amata. Toe fai le faamalositino i le isi vae.
2. Tusitala.
O le faʻamalositino e faʻamalosia ai le suʻesuʻeina o le lomitusi e ala i le tausia o le mamafa i luga o vae.
Fai se tulaga pepelo. O le sulugatiti e oomi mau i le fola. Sii i luga ou vae faʻasaga i le fola ma punou ou tulivae ile 90 tikeri. Tuu le taga oneone i ou alofivae ma mimilo.
3. Lunges faatasi ai ma le taamilosaga o le tino.
O le fa'amalositino e fa'aogaina ai maso o le gluteal, quads ma hamstrings, autu, tauau, ma lima.
Tu i luga saʻo, faʻapipiʻi lau tauau, ma faʻamalosi lou manava. Vaevae vae tauau e va. Uu le taga oneone i lima malolo. Tu'u i luma lou vae taumatau. Liliu le fale i le itu taumatau i le taimi e tasi. Uu le taga oneone i ou lima, fa'asusu lona malosi. Ave le tulaga amata, toe fai le faamalositino i le vae agavale.
4. Uu u'u squat.
O le faʻamalositino e faʻaaoga ai maso o le tino, vae, tua.
Fai se tulaga squat loloto, fusi ou lima i le Sandbag. Tu i luga o vae sa'o. E pei o se fa'asaga masani, va'ai ou tulivae ma tua.
6. Lunges i le itu ma se taga oneone i luga o le tauau.
O le faamalositino e faʻaaogaina ai maso o vae, autu, tauau, deltoids, trapezium.
Tu'u i luga, tu'u le Sandbag i lou tauau taumatau. Tu'u i le itu taumatau, fa'atumauina paleni ma fa'aloaloa le lima agavale. Toe foʻi i le tulaga amata, fai tutusa 10-12 taimi. Tuu le taga oneone i luga o lou tauau agavale. Fai le mea lava e tasi i le vae agavale.
7. Lungi i luma ma se taga oneone i luga o tauau.
O le faamalositino e faʻaaogaina ai maso o vae, autu, tauau, deltoids, trapezium.
Alu i se tulaga tu. Tuu le Sandbag i lou tauau taumatau ma fa'aoso i luma. Toe fo'i i le tulaga amata. Si'i le taga oneone i luga o lou ulu ma tuu i lou tauau agavale. Tu'u i luma i lou vae agavale.
8. Fuafua ma le taga oneone.
O le faamalositino e atiina ae ai maso o le tino, vae, tauau.
Alu i luga o le laupapa. Tuu ou vae ia lautele teisi nai lo ou tauau, Sandbag e taoto i lalo ole fatafata. Tu i luga o se laupapa ma lima faaloaloa. Toso ese le taga oneone mai lea itu i lea itu i lima taitasi.
O le Sandbag o se tasi o meafaigaluega taʻaloga sili ona faʻaogaina mo le fale ma le falemaʻi:
- E alu sina avanoa
- Suia le pa, panikeke, mamafa.
- Fa'ataga oe e fa'afaigofie ona fetu'una'i le mamafa e ala i le fa'aitiitia po'o le fa'ateleina o ato fa'atumu.
- I le tulaga o se faʻatumu, oneone poʻo le taʻavale e masani ona faʻaaogaina.
Faʻafetai i nei foliga, e tele faʻamalositino faʻavae e mafai ona fetuunai i lalo o le Sandbag ma tuʻufaʻatasia ma soʻo se isi faʻaopoopoga.
Taumafai, va'ai au suiga. Atiina ae, ia sili atu le tumau. Ma o ato fa'atau o le a le toe avea ma su'ega mo oe.