Mataupu
O le tulaga aloaia o le American Dietetic Association (ADA) o loʻo faʻapea: o se meaʻai fualaʻau fuafuaina lelei ua maeʻa ma aoga mo le puipuia ma le togafitia o nisi faʻamaʻi.
Vegetarianism i le vaaiga
O mea'ai fuala'au e mafai ona matua'i eseese. O le lacto-ovo vegetarian meaai e aofia ai fualaau aina, fualaau faisua, fatu, legumes, fatu, nati, meaʻai susu, ma fuamoa. E lē aofia ai aano o manu, iʻa, ma moa. O se mea'ai vegan, po'o se mea'ai malosi, e ese mai le lacto-ovo vegetarianism e ala i le leai o fuamoa, meaʻai susu, ma isi meaʻai manu. Ae e oo lava i totonu o lenei auivi, o tagata eseese i tulaga eseese e teena oloa manu. O le mea lea, ina ia mafai ona faʻamaonia saʻo uiga lelei o se meaʻai vegetarian, e tatau ona mafaufau faʻapitoa.
O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o tagata fai mea'ai e masani ona maualalo le ma'i ma le oti mai nisi o fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i nai lo tagata e le o ni fua. O mea e le o mea'ai e pei o le fa'amalositino ma le aloese mai le ulaula tapaa ma le ava e mafai fo'i ona iai se sao, ae o mea'ai o le mea sili lea ona taua.
O loʻo sui tagata i le vegetarianism e le gata mo mafuaaga faʻafomaʻi, ae faʻapea foʻi ma mafuaʻaga o le siosiomaga ma le fiaaai o le lalolagi. O nisi foi o mafuaaga e avea ai tagata ma meaʻai fua: iloiloga tau tamaoaiga, mataupu tau amio, talitonuga faalelotu.
O le mana'omia e tagata fa'atau mo mea'ai mea'ai e ta'ita'ia ai le fa'ateleina o fale'aiga o lo'o ofoina atu oloa fa'ato'aga. I le taimi nei, o le tele o fale'ai a le iunivesite e ofoina atu mea'ai mea'ai.
Le Taua ole Vegetarianism mo le Soifua Maloloina
O se mea'ai mea'ai e maualalo le ga'o, po'o le ga'o tumu, ua fa'aaoga lelei e avea o se vaega o le polokalame fa'alesoifua maloloina lautele e toe fa'afo'i ai le fa'ama'i o le fatu fatu o lo'o iai nei. O mea'ai fuala'au e aoga mo le puipuiga aua e maualalo i ga'o tumu, cholesterol, ma porotini manu, maualuga i folate, e fa'aititia ai le toto homocysteine, antioxidants e pei o vitamini C ma E, carotenoids, ma phytochemicals.
O le Vegetarianism e taofia ai le atinaʻeina o maʻi fatu fatu ma faʻaitiitia ai le oti mai faʻamaʻi alatoto. E masani lava ona maualalo le aofa'i o le cholesterol ma le lipoprotein e maualalo le maualuga, ae o le lipoprotein maualuga ma le triglyceride e fesuisuia'i ma le ituaiga mea'ai mea'ai.
O tagata fai fuala'au e itiiti le a'afia i le toto maualuga nai lo tagata e le o ni mea'ai. O lenei aafiaga e foliga mai e tupu tusa lava po o le a le mamafa o le tino ma le taumafaina o le sodium. E itiiti lava le feoti o le au fai mea'ai i le ma'isuka ituaiga 2, masalo ona o le maualuga o le latou taumafaina o ga'o ga'o lavelave ma lalo ifo o le numera o le tino.
O tagata fai fuala'au e tau le maua i le kanesa o le mama ma le kanesa colon. O le fa'aitiitia o le lamatiaga o le kanesa colorectal e feso'ota'i ma le fa'ateleina o le alava, fualaau faisua, ma fualaau 'aina. O le colon microflora i vegetarians e matua'i ese lava mai i latou e le o ni mea'ai, lea e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa colon.
E leai se fa'aititia o le kanesa o le susu i tagata i Sisifo, ae o fa'amaumauga mai fa'atusatusaga fa'a-ganu'u ua fa'ailoa mai ai o le a'afiaga o le kanesa o le susu e maualalo i le faitau aofa'i o lo'o i ai mea'ai fa'avae. O se mea e puipuia ai atonu o le maualalo o le estrogen i tagata fai mea'ai.
O se mea'ai fuala'au fuafuaina lelei e mafai ona fesoasoani i le puipuia ma le togafitia o ma'i fatuga'o. O su'esu'ega fa'afoma'i ma fa'ata'ita'iga o manu ua fa'aalia ai o nisi o polotini o la'au e mafai ona fa'ateleina ai le avanoa e ola ai ma fa'aitiitia ai le proteinuria, fa'amama o le glomerular filtration rate, toto toto toto, ma le fa'aleagaina o fatuga'o pe a fa'atusatusa i se mea'ai e le o ni mea'ai.
Su'esu'ega o Mea'ai Vegetarian
Ole aofa'i ole amino acids taua e mafai ona maua mai i mea'ai polotini e fa'atatau i la'au, pe a fa'apea e fesuisuia'i mea'ai e fa'atatau i la'au ma e lava le kalori. O le suʻesuʻega ua faʻaalia ai e le manaʻomia le faʻaopoopoga o porotini, ma o le taumafaina i aso taʻitasi o ituaiga amino acid e faʻamautinoa ai le taofiofia masani ma le faʻaogaina o tagata soifua maloloina.
E ui lava e maualalo le porotini atoa o mea'ai a le mea'ai ma atonu e mana'omia ona fa'atupula'ia ona o le maualalo o le lelei o nisi o polotini o la'au, e maua uma e lacto-ovo vegetarians ma vegans le lava porotini.
O mea'ai a la'au e iai na'o le u'amea e le heme, e sili atu ona ma'ale'ale nai lo le u'amea o le heme i mea fa'agata (fa'ata'ita'i) ma mea e fa'aleleia ai le fa'aaogāina o le u'amea. E ui lava e masani ona sili atu le uʻamea o meaʻai a le meaʻai i le meaʻai nai lo meaʻai e le o ni meaʻai, o faleoloa uʻamea i vegetarians e maualalo ona o le uʻamea e faʻavae i laʻau e itiiti le mitiia. Ae o le taua o le falemaʻi o lenei faʻalavelave, pe a iai, e le o manino, ona o le aʻafiaga o le anemia o le uʻamea e tutusa lava i tagata fai meaʻai ma tagata 'ai aano o manu. E mafai ona faʻaleleia le faʻaogaina o le uʻamea e ala i le maualuga o le vaitamini C.
O mea'ai o la'au e mafai ona iai le vaitamini B12 i luga ole la'ei e pei ole toega o le palapala, ae e le'o se puna fa'atuatuaina ole B12 mo tagata fai mea'ai. O le tele o vaitamini B12 o lo'o maua i le spirulina, limu, fuala'au o le sami, tempeh (mea fa'afefeteina o le soya), ma le miso ua fa'aalia e sili atu le fa'atusa ole B12 fa'aleaogaina nai lo se vaitamini atoatoa.
E ui lava o meaʻai susu ma fuamoa o loʻo iai vaitamini B12, o suʻesuʻega e faʻaalia ai le maualalo o le toto o le vitamini B12 i lacto-ovo vegetarians. O tagata fai fuala'au e 'alo'ese pe fa'atapula'aina mea'ai mai manu e fautuaina e 'ai mea'ai fa'aopoopo po'o mea'ai e fa'amalosia i vaitamini B12. Talu ai e itiiti lava le vaitamini B12 e manaʻomia e le tino o le tagata, ma o loʻo teuina ma toe faʻaaogaina ona faleoloa, e tele tausaga e mafai ona faʻaalia ai faʻamaoniga o se faaletonu. Ole vaitamini B12 e fa'aitiitia ile matua, o lea e fautuaina ai le fa'aopoopoga mo tagata matutua uma.
Lacto-ovo vegetarians e maua le lava calcium, e pei o le tele pe sili atu nai lo tagata e le o ni mea'ai. Ae ui i lea, e itiiti ifo le calcium e maua e vegans nai lo lacto-ovo vegetarians ma fefiloi meaʻai. E tatau ona maitauina o vegans atonu e manaʻomia le itiiti ifo o le calcium nai lo tagata e le o ni meaʻai, aua o meaʻai e faʻaitiitia ai le polotini ma le tele o meaʻai alkaline e faʻasaoina ai le calcium. E le gata i lea, pe a 'ai se tagata i se meaʻai e maualalo i le polotini ma le sodium ma lava le faʻamalositino, o latou manaʻoga calcium atonu e maualalo ifo nai lo i latou o loʻo ola i se olaga nofonofo ma 'ai meaʻai masani i Sisifo. O mea nei, faʻapea foʻi ma le faʻasologa o le kenera, e fesoasoani e faʻamatalaina pe aisea e tutoatasi ai le soifua maloloina o ponaivi i nisi taimi mai le taumafa calcium.
Talu ai e leʻi faʻamautuina pe fia le tele o le calcium vegans e manaʻomia, ma ona o lona le atoatoa e oʻo atu ai i le osteoporosis i fafine, e tatau i vegans ona faʻaaogaina le tele o le calcium e pei ona faʻavaeina e le Institute of Medicine mo o latou vaitausaga. O le calcium e mitiia lelei mai le tele o mea'ai laau, ma o mea'ai vegan e lava lea elemene pe afai e masani ona aofia ai mea'ai e tele le calcium i totonu. E le gata i lea, o le tele o mea'ai fuala'au fou ua fa'amalosia i le calcium. Afai e le maua e vegans le calcium latou te manaʻomia mai meaʻai, e fautuaina meaʻai faaopoopo.
E le lava le vaitamini D i mea'ai (mea'ai e le gata i mea'ai ma mea'ai e le o ni mea'ai) se'i vagana ua aofia ai mea'ai ua fa'amalosia i le vaitamini D. O mea'ai vegan e ono le lava i lenei mea'ai, ona o lona puna masani o le susu o povi fa'amalosia i le vaitamini D. Ae o lea e mafai ona e maua. fa'atau mea'ai vegan o lo'o iai le vaitamini D fa'aopoopo, e pei o le susu soya ma nisi o mea'ai cereal. E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai e maua e le tino le fua autu o le vaitamini D mai le faʻaalia i le susulu o le la, ma e taua le mauaina mai meaʻai pe a le maua e se tagata le tele o le la. E talitonuina ina ia lava le vaitamini D, ua lava le faʻaalia o le la i lima, tauau ma foliga mo le 5-15 minute i le aso. O tagata e pogisa le paʻu, faʻapea foʻi ma i latou o loʻo nonofo i latitudes i matu, nofoaga puaoa pe asu, atonu e manaʻomia ona faʻaalu se taimi sili atu i le la. O le tuʻufaʻatasiga o vitamini D e faʻalavelaveina e le faʻaaogaina o le la. Afai o vegans e itiiti le susulu o le la, e fautuaina mea faaopoopo vitamini D. E moni lava lenei mea mo tagata matutua, o latou tino e faʻapipiʻiina le vaitamini D e le lelei.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaaogaina o le zinc i meaʻai e maualalo pe tutusa ma tagata e le o ni meaʻai. O le tele o suʻesuʻega e faʻaalia ai o tagata vegetarian e iai le maualuga masani o le zinc io latou lauulu, serum, ma faua. Faatasi ai ma mea'ai e le lelei i le zinc, e mafai ona fesoasoani le faiga o taui i tagata fai mea'ai. Ae, talu ai e maualalo le zinc i meaʻai laau, ma e leʻi malamalama atoatoa i taunuuga o le le lava o le zinc, e tatau i tagata fai meaʻai ona 'ai le tele o le zinc e pei ona fautuaina i le taumafa, pe sili atu foi.
O mea'ai e leai ni fuamoa ma i'a e maualalo i ga'o omega-3 (docosehexaacid, po'o le DHA). E maualalo le maualuga o le ga'o o le ga'o a le au fai mea'ai, e ui lava e le o su'esu'ega uma e ioe i lenei fa'amatalaga. E tasi le ga'o taua, linoleic acid, e mafai ona liua i le DHA, e ui lava e foliga mai e le lelei le maualuga o le liua ma o le maualuga o le linoleic acid e taofia ai lenei liua (36). Ole a'afiaga ole DHA maualalo e le'i su'esu'eina. Ae ua fautuaina tagata vegetarian e aofia ai puna lelei o le linoleic acid i a latou meaʻai.
Vegetarianism i vaitausaga eseese o le olaga.
O le paleni vegan po'o le lacto-ovo mea'ai mea'ai e talafeagai mo la'asaga uma o le olaga, e aofia ai le taimi o le maitaga ma le susu. E fa'amalieina fo'i mana'oga o pepe, tamaiti ma tupulaga talavou ma fesoasoani i lo latou tuputupu a'e masani.
O le le lava o mea'ai e masani ona tupu i tagata e matua fa'atapula'aina mea'ai. O tamaiti vegan uma e tatau ona i ai se puna maufaatuatuaina o le vaitamini B12 ma, afai e itiiti le la, ia maua mea faaopoopo vitamini D poʻo meaʻai faʻamalosi vaitamini D. O mea'ai e tatau ona aofia ai mea'ai e tele i le calcium, iron, ma le zinc. Taumafa ole malosi e mana'omia e tamaiti fai mea'ai e fesoasoani i taumafataga faifaipea ma nai mea'ai laiti, faʻapea foʻi ma nisi meaʻai mama ma gaʻo tele. O mataupu faavae e uiga i meaʻai faaopoopo o le uʻamea, vitamini D, ma le faʻaofiina o meaʻai malo i totonu o meaʻai e tutusa mo pepe masani ma meaʻai.
A oʻo i le taimi e faʻafeiloaʻi ai le polotini i totonu o meaʻai, e mafai e pepe meaʻai ona maua tofu paʻu, sisi, ma pi (peele ma palu). O pepe vegan o lo'o fa'asusuina e tatau ona maua le vaitamini B12 pe a le lava mea'ai a le tina, ma le vaitamini D pe a laititi le la.
E fai si masani o le fai mea'ai i tupulaga talavou o lo'o i ai fa'afitauli o mea'ai, o lea e tatau ai i le au fai mea'ai ona nofouta i tupulaga talavou e matua fa'asa'o a latou filifiliga o mea'ai ma fa'aalia fa'ailoga o le fa'aletonu o mea'ai. Ae ui i lea, e tusa ai ma faʻamatalaga o loʻo iai nei, O le vegan lava ia e le taitai atu ai i ni faaletonu o le ai.. Afai e fuafua lelei le taumafa, o le vegetarianism o le filifiliga sa'o ma maloloina mo tupulaga talavou.
O mea'ai fuala'au e fa'amalieina fo'i mana'oga o tagata ta'aalo i le vaitaimi o le tauvaga. Atonu e mana'omia le fa'ateleina o le polotini ona o le fa'amalositino e fa'ateleina ai le metabolism o le amino acid, ae o mea'ai vegetarian e fa'aalu ai le tau o le malosi ma maua ai puna lelei o porotini (fa'ata'ita'iga, oloa soya, pi) e mafai ona maua ai le porotini e te mana'omia e aunoa ma le fa'aogaina o mea'ai fa'apitoa po'o mea fa'aopoopo.
E tatau i tagata taʻaalo talavou ona gauai faʻapitoa i meaʻai kalori o meaʻai, porotini ma uʻamea. O tagata ta'a'alo fuala'au atonu e sili atu ona maua le amenorrhea nai lo tagata ta'alo e le o ni mea'ai, e ui lava e le o su'esu'ega uma e lagolagoina lenei fa'amatalaga.
O se tasi o auala e fa'atumauina ai ta'amilosaga masani o le ma'i masina o le 'ai lea i se kalori maualuga, ga'o maualuga, mea'ai alava maualalo, ma fa'aitiitia le malosi o au toleniga. Lacto-ovo mea'ai mea'ai ma vegan e mafai ona fetaui ma mea'ai ma mana'oga malosi o tina ma'itaga. O le mamafa o le tino o pepe faatoa fananau mai na fananau mai i fualaau aina lelei e masani lava.
O vegans ma'itaga ma susu e tatau ona fa'aopoopo a latou mea'ai ile 2.0 i le 2.6 micrograms ole vaitamini B12 i aso ta'itasi. Ma, afai e le maua tele e le fafine le la, 10 micrograms o vitamini D i aso uma. O fa'aopoopoga folate e fautuaina mo fafine ma'itaga uma, e ui o mea'ai o mea'ai e masani ona tele atu folate nai lo mea'ai e le o ni mea'ai.
Fuafuaga fuala'au
O auala eseese i le fuafuaina o mea'ai o le a fesoasoani e fa'amautinoaina le lava mea'ai mo tagata fai mea'ai. E le gata i lea, o taiala nei e mafai ona fesoasoani i le au fai mea'ai e fuafua ai meaai maloloina: * Filifili ni meaai eseese, e aofia ai fatu atoa, fualaau faisua, fualaau aina, pi, nati, fatu, susu, ma fuamoa. * Filifili so'o mea'ai 'atoa e le'i fa'amamaina, ma fa'atapula'a mea'ai e maualuga le suka, ga'o, ma mea'ai e sili ona fa'amama. * Filifili mai fualaau 'aina ma fualaau faisua eseese. * Afai o loʻo e faʻaaogaina meaʻai manu - susu ma fuamoa - filifili mea e maualalo le gaʻo. Fa'atapula'a sisi ma isi mea'ai susu ma fuamoa e maualuga le ga'o ona e tele ga'o tumu ma fa'aitiitia ai mea'ai a la'au. * E tatau i vegans ona aofia i taimi uma le vaitamini B12 i a latou taumafataga, faʻapea foʻi ma le vaitamini D pe a faʻatapulaʻaina le la. * O pepe e na'o le susu mai le 4-6 masina le matutua e tatau ona maua ni fa'aopoopoga u'amea ma, afai e fa'atapula'aina le la, fa'aopoopo vitamini D. E faaopoopo foi i le vaitamini B12 pe afai e le lava le meaai a le tina i lenei vaitamini. * Aua le faʻatapulaaina le gaʻo i meaʻai a tamaiti i lalo ole 2 tausaga. Ma ina ia fesoasoani i tamaiti matutua ia lava le malosi ma meaʻai, ia aofia ai meaʻai e maualuga i gaʻo e le tumu (e pei o nati, fatu, nati ma suauʻu fatu, avoka, ma suauʻu fualaau faisua) i le taumafataga.
Piramid meaai mo le fuafuaina o se mea'ai vegan ma mea'ai
GA'O, SU'U'U, MA MEA'AI SUAMI 'ai le tele o lole malo, pata, margarine, salati salati ma falai suauu.
SUSU, YOGURT MA SIISI 0-3 laulau susu i le aso – 1 ipu yogurt – 1 ipu sisi mama – 1/1 *E tatau i tagata fai mea'ai e le fa'aaogaina le susu, yogurt ma sisi e tatau ona filifili isi mea e maua ai le calcium.
PANI MAGO, NATI, FATU, FAUMA, MA SU'I AANO 2-3 tautua i le aso susu soya – 1 ipu pi mago vela po’o pi – 1/2 ipu 1 fuamoa po’o 2 fuamoa pa’epa’e nati po’o fatu – 2 tbsp. tofu poo le tempeh – 1/4 ipu pata pinati – 2 sipuni tele
VEGETABLES 3-5 sau i le aso vela pe tipiina fualaau faisua mata - 1/2 ipu lau laulaau mata - 1 ipu
FUA 2-4 sau i le aso sua – 3/4 ipu fualaau mago – 1/4 ipu tipi, fua mata – 1/2 ipu apa apa – 1/2 ipu 1 fuala'au feololo pei o fa'i, apu po o moli
Areto, CARI, AISA, PASTA 6-11 sau i le aso falaoa – 1 fasi cereal kuka – 1/2 ipu araisa kuka, pasta, po o isi fatu – 1/2 ipu falaoamata oloa – 1/2 ipu
______ Lolomiina i le Journal of the American Dietetic Association, Novema 1997, Volume 97, Issue 11 Authors – Virginia K. Messina, MPH, RD, ma Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga vaega (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Faʻaliliuina i le gagana Rusia e Mikhail Subbotin