O taumafa e masani ona o faatasi ma le fiaai. E fa'aoso ai le fale'ai, ma e leai se taunuuga lelei o le pa'u o le mamafa ma le le tautala. O a mea'ai maualalo-kalori e fesoasoani e fa'amalieina ai le tino ma fa'aitiitia le mamafa?
Potatoes
O se pateta lapopoa e aofia ai le 168 kaloli, 5 g polotini, ma le 3 g fiber. O le masoa o lo'o taofia ai le pateta, o le fa'aliloina e liua i le kulukose. O le mea lea, pe a uma le pateta, o le lagona o le fiaai e le tupu mo se taimi umi.
Apu ma pea
O se pea pea e sili atu i le 100 kaloli, antioxidants, ma le va o le 4 ma le 6 kalama o alava aoga aoga. E mafai ona latou taofia le fiaaai tumau. O apu e aoga mo fuga o le intestinal ona o le maualuga o mea o loʻo i totonu o mea e le mafai ona faʻaogaina, e aofia ai fiber meaʻai.
Amene
Ole mea'ai lelei mo i latou e fia 'ai, ae e le sili atu ile almonds. Almond e mafai ai ona le lagona le fia'ai i le aso atoa ma le 'ai itiiti i taimi o taumafataga autu. O le aso e mafai ai ona e 'ai e le sili atu ma le 22 fasi nati e 160 kaloli ma ga'o monounsaturated, fiber, polotini, ma le vaitamini E i le tuufaatasiga.
Lentils
O le tasi laulau o lentils e iai le 13 kalama o le polotini ma le 11 kalama o le alava, lea e mafai ai ona avea ma oloa e sili ona faamalieina i meaʻai. O le tufaina o lentils e maua ai le 30 pasene e sili atu le maoona nai lo le tufaina o le pasta.
Iʻa
I'a - o se puna sili o polotini e fafaga ai le tino. Tele ituaiga i'a pa'epa'e e paee. Ae o ituaiga gaʻo e tatau ona aofia i le taumafataga o se puna o omega-3. O le polotini i'a e fafaga ai le tino mo se vaitaimi umi atu nai lo le polotini o le povi.
Kimchi
O mea'ai fa'afefete o lo'o iai probiotics, e fesoasoani i le ga'ina. O le gaogao maloloina lelei e mautinoa ai le ola maloloina o le tino atoa ma le paʻu mamafa. Kimchi ei ai se aafiaga lelei i le intestinal fuga, faʻaleleia lona faʻatinoga, faʻaumatia le mumū, faʻaleleia le puipuiga.
Lafumanu
O le pisupo paʻu ose manatu lelei e faʻamalie ai, aua o loʻo i ai le tele o polotini ma amino acids. 100 kalama o fillet o le a tuʻuina atu i le tino le 32 kalama o le polotini mama pe a calorie 200 kalori. E tatau ona 'aina le povi 1-2 taimi i le vaiaso.
fuamoa
Lua fuamoa vela - 140 kaloli, 12 kalama o le porotini atoa, ma mea taua uma e 9. O i latou e 'ai fuamoa mo le 'aiga o le taeao e lagona le sili atu le maoona i le isi 24 itula.
Quinoa
E tasi le ipu quinoa e iai le 8 kalama o porotini ma vaitamini ma minerale talafeagai mo le gaioiga masani o le tino. O le fiber i le quinoa e faaluaina le sili atu nai lo le araisa enaena.
Fugalaau
E ui i lona tofo suamalie, o le rasipi e naʻo le 5 kalama o le suka i le ipu vine, ae 8 kalama o le fiber ma le tele o polyphenols. Ole mea'ai suamalie lea mo i latou e fa'aitiitia le mamafa e ala ile taumafa.